慢性病負(fù)擔(dān)加重是老齡化社會面臨的主要問題之一。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《中國老齡化與健康國家評估報(bào)告》指出，中國疾病譜已經(jīng)開始從傳染性疾病轉(zhuǎn)向非傳染性疾病，到2030年60歲及以上老年人中約80%的死因都將與慢性非傳染性健康問題有關(guān)，比如身體機(jī)能下降，運(yùn)動能力和運(yùn)動協(xié)調(diào)能力減弱，記憶力和認(rèn)知能力減退。隨著年齡增加，老年人胃腸功能逐漸減弱，消化吸收能力下降，免疫力和抵抗力也相應(yīng)減弱，肌少癥、骨質(zhì)疏松等癥狀也隨之增加。

合理膳食、健康生活，是老年人維持身體健康并延緩衰老的關(guān)鍵因素。合理膳食需要“減油、增豆、加奶”，但由于飲食習(xí)慣以及“牛奶是小朋友喝的，大人不用每天喝”等偏見，很多老年人對奶及奶制品攝入不足。其實(shí)牛奶及奶制品中含有優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素、礦物質(zhì)、益生菌、益生元、一定量的色氨酸等，對于老年人一樣重要。

預(yù)防低蛋白血癥和骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松，通俗講就是骨骼脆性增加、容易發(fā)生骨折?！对l(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）》顯示，根據(jù)流行病學(xué)資料估算，我國骨質(zhì)疏松癥患者約為9000萬，其中女性約7000萬。

老年人尤其住院老年患者是低蛋白血癥的高發(fā)人群。一項(xiàng)納入了90項(xiàng)隊(duì)列研究的薈萃分析結(jié)果表明，人血清白蛋白濃度每下降10g/L，死亡率增加137%。還有針對哈爾濱市65歲及以上老年人的研究顯示，隨著年齡增長，人血清白蛋白水平呈下降趨勢。另有研究顯示，低蛋白血癥持續(xù)時(shí)間越長骨質(zhì)疏松越嚴(yán)重。

牛奶在預(yù)防低蛋白血癥和骨質(zhì)疏松方面具有顯著效果。首先，蛋白質(zhì)是維持肌肉組織和器官功能的基礎(chǔ)，牛奶作為重要的蛋白質(zhì)來源，可以預(yù)防因蛋白質(zhì)攝入不足引發(fā)的低蛋白血癥。其次，牛奶中豐富的鈣質(zhì)是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素。隨著年齡增長，老年人患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)逐漸增加，容易骨折。牛奶可以有效補(bǔ)充鈣質(zhì)，增強(qiáng)骨骼的密度和強(qiáng)度，從而降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生率，牛奶中的維生素D有助于促進(jìn)鈣的吸收和利用，進(jìn)一步強(qiáng)化骨骼健康。

增強(qiáng)免疫力和抵抗力

老年人易發(fā)生呼吸道感染。新冠肺炎流行期間，因病死亡的老年人人數(shù)高于其他年齡段。免疫細(xì)胞和抗體是身體抵抗病原體入侵的主要力量，而蛋白質(zhì)是它們的基本構(gòu)成要素。牛奶中的蛋白質(zhì)可以提供身體所需的氨基酸，對于合成免疫細(xì)胞和抗體至關(guān)重要。牛奶中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、維生素B12、鋅等，維生素B12與免疫細(xì)胞的功能密切相關(guān)，對于維持細(xì)胞的正常功能和增強(qiáng)抗體的合成至關(guān)重要，鈣和鋅是免疫系統(tǒng)所需的重要礦物質(zhì)，它們參與了免疫細(xì)胞的活性和功能，降低感染和患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對于營養(yǎng)不良或免疫力較弱的老年人來說，多攝入牛奶可以促進(jìn)免疫細(xì)胞的增殖和活性，提高免疫系統(tǒng)的應(yīng)對能力。

同時(shí)，牛奶及奶制品還能維持胃腸功能并促進(jìn)消化吸收。牛奶中的乳酸菌和益生元能夠促進(jìn)腸道菌群的平衡，維持腸道健康，有利于消化功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)腸道蠕動、緩解便秘。

有助改善輕度認(rèn)知障礙和肌少癥

認(rèn)知障礙主要包括感覺過敏、遲鈍、錯覺、幻覺等感知障礙、記憶障礙和思維障礙。《中國健康老齡化之路：北京大學(xué)-柳葉刀重大報(bào)告》顯示，根據(jù)對36項(xiàng)研究的元分析發(fā)現(xiàn)，輕度認(rèn)知障礙的患病率在2001年至2015年間逐漸上升：2001年至2003年為7.5%，2004年至2006年為12.1%，2007年至2009年為13.1%，2010年至2012年為16.9%，2013年至2015年為19.5%。2024年一項(xiàng)奶制品與認(rèn)知障礙關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，乳制品攝入量達(dá)到約150克/天時(shí)，認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)達(dá)到最低點(diǎn)。美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會指出，中老年增加牛奶及奶制品攝入量，有利于預(yù)防輕度認(rèn)知障礙。

肌肉量和肌肉質(zhì)量減少，這種現(xiàn)象稱為肌少癥。肌少癥又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥，多見于老年人?！吨袊】道淆g化之路：北京大學(xué)-柳葉刀重大報(bào)告》一項(xiàng)對中國社區(qū)24879名65歲及以上老年人的元分析顯示，男性肌少癥的患病率為12.9%，女性為11.2%。蛋白質(zhì)對維持肌肉質(zhì)量和功能至關(guān)重要，適量攝入牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以幫助預(yù)防和減輕這一癥狀。

什么時(shí)間喝，如何兼顧乳糖不耐受群體

攝入牛奶要適量?！吨袊窠】邓仞B(yǎng)——基本知識與技能釋義（2024版）》建議每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜選擇低脂奶、脫脂奶及其制品。選擇適量的牛奶，需結(jié)合均衡飲食并根據(jù)個人健康狀況來調(diào)整。

結(jié)合其他食物保持營養(yǎng)均衡。老年人飲用牛奶時(shí)，還需要結(jié)合其他食物保持營養(yǎng)均衡。飲食應(yīng)該包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)可以通過谷類、肉類、魚類、蔬菜、水果等食物獲得。

定期體檢并調(diào)整牛奶攝入量。老年人可以定期體檢了解自身狀況，包括骨密度、腎臟功能、消化系統(tǒng)健康等方面的指標(biāo)，并根據(jù)個體情況合理調(diào)整牛奶攝入量。

與藥物同服需間隔1小時(shí)以上。服用胃黏膜保護(hù)劑、抗酸藥、中草藥、抗菌藥、含鈣、鋅、鐵制劑藥、治療心血管疾病藥物、便秘藥、抗抑郁藥等藥物時(shí)，與喝牛奶需要間隔至少1小時(shí)以上，服藥時(shí)最好用溫開水。

睡前服用可促進(jìn)睡眠?！吨袊】道淆g化之路：北京大學(xué)-柳葉刀重大報(bào)告》中顯示，根據(jù)2018年中國健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，42%的中國女性和29%的中國男性具有較高的抑郁風(fēng)險(xiǎn)。焦慮癥通常伴隨著抑郁癥，而牛奶中具有類似麻醉鎮(zhèn)靜作用的天然嗎啡類物質(zhì)，能夠?qū)幮陌采翊龠M(jìn)睡眠。

對于乳糖不耐受或耐受差的人群，應(yīng)避免空腹喝牛奶，飲用前盡量加熱?？梢赃x擇少量多次的飲用方式，飲用時(shí)搭配面包、餅干、麥片等碳水化合物，還可以改吃酸奶、乳酪等乳制品。（張蓉）

體質(zhì)辨識

中醫(yī)認(rèn)為，體質(zhì)差異是導(dǎo)致亞健康狀態(tài)的重要因素。通過中醫(yī)體質(zhì)辨識，可以了解自己屬于哪種體質(zhì)類型（如平和質(zhì)、氣虛質(zhì)、陽虛質(zhì)、陰虛質(zhì)、痰濕質(zhì)、濕熱質(zhì)、血瘀質(zhì)、氣郁質(zhì)、特稟質(zhì)等），從而為調(diào)理亞健康提供依據(jù)。例如，陽虛質(zhì)者常有四肢欠溫、易出汗、毛發(fā)易落、肌肉松弛等表現(xiàn)；陰虛者則面潮紅、有烘熱感、目干澀、口干咽燥、皮膚偏干等；痰濕體質(zhì)表現(xiàn)為口中黏膩或微甜、多汗且黏、肢體不爽或身重、痰多、胸脘痞悶等。

中醫(yī)體質(zhì)學(xué)認(rèn)為，調(diào)理偏頗體質(zhì)有利于糾正亞健康狀態(tài)，建議針對不同體質(zhì)特點(diǎn)，進(jìn)行個性化調(diào)理。

食療養(yǎng)生

中醫(yī)食療是利用食物的性味歸經(jīng)、升降浮沉等特性，通過合理搭配膳食，達(dá)到調(diào)理身體、預(yù)防疾病的目的。例如，氣虛質(zhì)者可常食黃芪、黨參等補(bǔ)氣之品；陽虛質(zhì)者可適當(dāng)食用羊肉、核桃等溫陽食物；陰虛質(zhì)者宜選擇銀耳、百合等滋陰食材；痰濕質(zhì)者應(yīng)控制油膩、甜食攝入，多吃薏米、山藥等健脾利濕食物；濕熱質(zhì)者宜食苦瓜、冬瓜等清熱利濕食物；血瘀質(zhì)者可適當(dāng)食用黑木耳、山楂等活血化瘀食物；氣郁質(zhì)者應(yīng)保持心情舒暢，適當(dāng)食用玫瑰花、佛手等疏肝解郁食物；特稟質(zhì)者需避免過敏原，增強(qiáng)體質(zhì)。此外，亞健康人群還需要遵循以下飲食原則。

合理搭配。保證蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的均衡攝入。

飲食有節(jié)。定時(shí)定量進(jìn)食，不過饑過飽，不偏食挑食。

飲食清淡。餐食應(yīng)少油、少鹽、少糖，避免辛辣、煎炸、燒烤等刺激性食物，減輕脾胃負(fù)擔(dān)。

順應(yīng)四時(shí)。根據(jù)季節(jié)變化調(diào)整飲食，如春季宜清補(bǔ)，夏季宜清熱解暑，秋季宜潤燥養(yǎng)肺，冬季宜溫補(bǔ)。

外治法調(diào)理

針灸。通過刺激穴位，調(diào)節(jié)臟腑功能，改善氣血運(yùn)行，緩解疲勞，常用的穴位有足三里、涌泉、百會、神門等。

推拿按摩。對特定部位和穴位采用揉、按、捏、拍等手法，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力。例如，頭部按摩有助改善睡眠質(zhì)量，背部按摩能夠放松肌肉。

拔罐刮痧。通過負(fù)壓或刮拭皮膚，刺激經(jīng)絡(luò)穴位，有助促進(jìn)氣血暢通，排除體內(nèi)毒素，緩解肌肉酸痛。

艾灸。利用艾葉燃燒產(chǎn)生的溫?zé)嵝?yīng)和藥理作用，熏灸不同穴位，可以起到溫通經(jīng)絡(luò)、散寒除濕、扶正固本的功效，對改善疲勞、畏寒、失眠、消化不良等亞健康癥狀有良好效果。

傳統(tǒng)功法。如氣功、太極拳、八段錦等，通過調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，達(dá)到身心和諧、強(qiáng)身健體、防病治病的目的。這些運(yùn)動節(jié)奏舒緩，適合各年齡段人群，尤其是亞健康人群，可每日練習(xí)。

情志調(diào)攝

中醫(yī)強(qiáng)調(diào)“形神合一”，認(rèn)為情志活動與臟腑功能密切相關(guān)。亞健康人群應(yīng)注重心理調(diào)適，保持樂觀開朗的心態(tài)，避免過度焦慮、抑郁、憤怒等負(fù)面情緒。具體可以通過以下方式調(diào)攝情志。

修身養(yǎng)性。培養(yǎng)興趣愛好，如閱讀、書法、繪畫、音樂等，陶冶情操，緩解壓力。

社交互動。保持良好的人際關(guān)系，與親朋好友交流分享，獲得情感支持。

冥想放松。學(xué)習(xí)瑜伽、冥想等放松技巧，幫助身心深度放松，減輕焦慮、緊張情緒。

心理咨詢。必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)師的幫助，進(jìn)行心理疏導(dǎo)，解決困擾。

需注意，調(diào)理身體是一個長期的過程，不要期望短期內(nèi)就能取得顯著的效果，而是應(yīng)保持耐心和信心，堅(jiān)持不懈，逐步改善身體狀況。同時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整調(diào)理方案，避免盲目跟風(fēng)或過度調(diào)理。

總之，亞健康狀態(tài)并不意味著疾病降臨，而是提醒我們要根據(jù)個人體質(zhì)和具體癥狀，調(diào)整生活方式，重視健康管理。大家要保持規(guī)律的作息時(shí)間，保證充足的睡眠，避免長時(shí)間熬夜或過度勞累；戒煙限酒，減少不良嗜好對身體的損害；定期體檢，密切關(guān)注身體變化，如有持續(xù)不適或癥狀加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免延誤治療。

20世紀(jì)80年代初，西方學(xué)者在生物、心理、社會醫(yī)學(xué)模式的基礎(chǔ)上提出健康和疾病之間存在著“第三狀態(tài)”，即亞健康狀態(tài)，是指機(jī)體無明確疾病診斷和病理特征，但生理功能低下的情況，相當(dāng)于疾病前的狀態(tài)。具體表現(xiàn)在三個層面：“生理亞健康”是指易疲勞、虛弱無力、睡眠障礙、食欲缺乏、非特異性疼痛(如胸背痛、肌肉痛)等;“心理亞健康”為情緒低落、抑郁焦慮、記憶力下降、注意力下降、思維混亂等;“社會亞健康”是指無法很好地適應(yīng)社會角色，工作、學(xué)習(xí)上存在無法克服的困難等。

研究最終證實(shí)，無論是生理層面，還是心理層面，二手煙、不良飲食習(xí)慣、近半年經(jīng)歷應(yīng)激事件(如退休、遷居、親人離世)等是亞健康的危險(xiǎn)因素。其中，48.2%的人受二手煙影響大;存在不吃早餐、飲食不規(guī)律等一種或多種不良飲食習(xí)慣的人占比45.6%，亞健康檢出率高;按時(shí)早睡(51.2%)、自我健康關(guān)注度高(58.3%)則是保護(hù)因素。

亞健康存在“雙向”轉(zhuǎn)化的特點(diǎn)，既可向健康狀態(tài)過渡，也可向疾病發(fā)展，建議中老年人養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，保持健康的行為方式，最大程度提升自身健康水平。

如果存在二手煙暴露的風(fēng)險(xiǎn)，平時(shí)可多開窗通風(fēng)、使用凈化器等，但這無法從源頭上解決問題，建議督促家庭中有吸煙習(xí)慣的成員戒煙，并在醫(yī)生指導(dǎo)下制定方案，通過心理輔導(dǎo)、藥物輔助、定期隨訪等方式增加戒煙成功率;摒棄三餐不規(guī)律、重油重鹽、暴飲暴食、偏食等不良飲食習(xí)慣，盡量踐行“平衡膳食八準(zhǔn)則”，即：一、食物多樣，合理搭配;二、吃動平衡，健康體重;三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆;四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;五、少鹽少油，控糖限酒;六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水;七、會烹會選，會看標(biāo)簽;八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)，并吃好早餐。對于中老年人群，來自配偶的支持至關(guān)重要，如果生活中出現(xiàn)較大的打擊或事件，可主動向他們傾訴，不要一個人憋著。

女性的生理特點(diǎn)

黃李平：女性是以血為本，以血為用。中醫(yī)認(rèn)為，腎為先天之本，生津化血，脾為后天之本，主運(yùn)化，為氣血生化之源。肝藏血，具有貯藏血液和調(diào)節(jié)血量的功能。女性如果肝、脾、腎功能異常，就會引起經(jīng)、帶、胎、產(chǎn)、乳等各種疾病。

引起婦女亞健康的原因有哪些？

黃李平：首先是寒、熱、濕這三種邪氣侵犯我們?nèi)梭w，就會引起婦女的亞健康。第二種原因是七情內(nèi)傷，喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，這七種情緒變化也會擾亂女性的各種器官而引起疾病。第三，生活的失度，比如說多次的流產(chǎn)、飲食、勞逸失常等。另外還有先天不足、后天失養(yǎng)等原因都會引起婦女的亞健康。

女性亞健康有什么臨床表現(xiàn)？

黃李平：常見的有月經(jīng)失調(diào)、面部黃褐斑、頭暈眼花、失眠多夢、容易感冒、便秘或者腹瀉、卵巢早衰或者是絕經(jīng)期出現(xiàn)明顯的潮熱、盜汗、性急易怒等。

在亞健康的預(yù)防和中醫(yī)的養(yǎng)生上，要重點(diǎn)注意哪些方面？

黃李平：第一個方面，要調(diào)理氣血，調(diào)理氣血是養(yǎng)心為本，由于女性有經(jīng)、孕、產(chǎn)、乳等生理特點(diǎn)，容易引起氣血不足，所以我們推薦一些食療的養(yǎng)生的一些方子，比如說五紅湯，紅豆、紅棗、紅皮花生、紅糖、枸杞子這五種都是紅色的食品。另外還可以在煲湯或者煲粥時(shí)加入一些補(bǔ)氣補(bǔ)血的中藥。如果女性由于出血過多引起貧血，那么平常都要多吃一些動物的血、動物的肝臟、黑色的食品。

第二個方面疏肝養(yǎng)肝，主要是以養(yǎng)肝為主，許多女性承擔(dān)工作及家庭雙重壓力，情緒也處于一種緊張、憂慮、抑郁或者煩惱的這種狀態(tài)，容易導(dǎo)致肝氣郁結(jié)。肝氣郁結(jié)以后容易引起氣滯血瘀，從而出現(xiàn)各種婦科疾病。所以，女性應(yīng)注重疏肝養(yǎng)肝，要保持心態(tài)平衡，才能夠保持氣血的流暢。養(yǎng)肝和疏肝，日常中要多攝入一些青菜或水果，另外可以吃一些食用菌、黑木耳、泥鰍等。還可以用玫瑰花、枸杞子來煎水當(dāng)茶飲，平常也可以喝一些大麥茶，也能夠疏肝養(yǎng)肝。

第三個方面，中醫(yī)認(rèn)為，腎為先天之本，脾為后天之本，腎氣可以生津化血，是生命活動的一個原動力，具有推動人體生長發(fā)育、促進(jìn)人體生殖功能的一個作用。脾能夠主運(yùn)化，為氣血生化之源。食療上我們也推薦一些高蛋白的食物，羊肉、魚、蝦等，還可以吃一些黑色的食品，比如說黑豆、黑芝麻，還可以服用一些何首烏、山藥等。

總之，女性朋友們要重視自己亞健康的情況，平常要心情舒暢，另外可以適當(dāng)?shù)卦谏钪羞M(jìn)行一些食療的補(bǔ)充，比如說補(bǔ)氣、補(bǔ)血、養(yǎng)心、健脾補(bǔ)腎等一些食物，調(diào)理好心情。另外，女性朋友還要有充足的睡眠，還要均衡飲食，適量運(yùn)動，才能夠保持身體健康，預(yù)防亞健康。

張文代表了當(dāng)前很多白領(lǐng)的狀態(tài)：體檢顯示沒啥異常，卻又總感覺病懨懨的。我給她寫的門診病歷十分詳盡，從主訴到現(xiàn)病史、既往病史，以及后面的診斷和治療，都寫了，但就是沒給她開任何藥。她對此很好奇。我說：“張文，別著急，我會給你開處方的。”對于這類病患，我有三張專門的處方。

第一張?zhí)幏剑憾ㄆ趶?fù)查，弄清真相。在治療過程中，正確診斷最重要。雖然沒有開藥，但我所寫的這個處方，卻比開藥還重要。

診療疾病有多種方式。有時(shí)得“兵來將擋，水來土掩”，也就是有啥癥狀，就治療啥疾病。胃痛吃止痛藥，泛酸吃抑制胃酸的藥，便秘吃通便藥……這個雖然重要，卻只能緩解眼前癥狀。

有時(shí)得“看到過去，預(yù)測未來”，也就是尋找引發(fā)疾病的真相，并預(yù)測未來。要做胃鏡和相關(guān)檢驗(yàn)，并且問清是否有吸煙、飲酒、熬夜等不良習(xí)慣，家人是否有遺傳疾病等。這樣才能針對疾病分析過去、評估未來。我這第一張?zhí)幏?，目的就在于此?/p>

第二張?zhí)幏剑阂?guī)律生活，適度運(yùn)動。這一條看似簡單，要落到實(shí)處卻不容易。

我對病人的要求是：每周3次鍛煉，每次出汗達(dá)到45分鐘以上。運(yùn)動能促進(jìn)新陳代謝，造就健康的體魄和好胃口，也可以讓90%的功能性消化不良徹底恢復(fù)，是一舉多得的治療良方。對大部分患者，尤其是因胃腸不適、胃腸動力不足導(dǎo)致便秘、消化不良等問題的，我都會提醒說“藥物只起40%的作用”，并仔細(xì)叮囑他們運(yùn)動，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動的方法和強(qiáng)度。

“大夫，這些其實(shí)我都知道，但就是怕沒時(shí)間??你看我每天工作到很晚，還要帶孩子??”她說。

“帶孩子??你要是安排好時(shí)間，完全可以跟遛娃結(jié)合起來運(yùn)動的。比如，帶娃去游泳、出去騎自行車等等。說自己忙只有兩個原因：一個是懶，一個是不重視。只要是你重視的事情，你一定會有時(shí)間去做的?！蔽艺f。

其實(shí)，醫(yī)生的工作也是非常忙碌的。我常常加班，還要值夜班。然而，無論刮風(fēng)下雨，我都堅(jiān)持每周健身3次，游泳加上阻抗訓(xùn)練。如果今天有事，我就明天補(bǔ)上，總之一定要去。這是心態(tài)的問題，就看你是否重視健康。作為醫(yī)生，如果我病懨懨的，又怎么給別人看??？

第三張?zhí)幏剑洪喿x書籍，健康作息。大家可能會覺得花錢買藥天經(jīng)地義，但是如果花幾十元買本書，就會心疼了。實(shí)際上，有時(shí)候書比藥更有利健康。閱讀書籍是一個靜心的過程，用閱讀來改變生活行為，可以讓你有一份安靜獨(dú)處的心情，這樣身體也會進(jìn)入一個平靜的休憩期。

健康作息有利于養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，讓身體張弛有度，這樣病癥也可能會不藥而愈。養(yǎng)生保健要從點(diǎn)滴做起，人的健康永遠(yuǎn)是第一位的。

健康狀態(tài)

首先看看什么是健康。

世界衛(wèi)生組織對健康的定義是這樣的：健康是一種在身體上、精神上的完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)。

具體來說包括以下10個標(biāo)準(zhǔn)：

1.精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張和疲勞。

2.處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔，工作有效率。

3.善于休息，睡眠良好。

4.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。

5.具有抗病能力，能夠抵抗一般性感冒和傳染病。

6.體重得當(dāng)，身材均勻，站立時(shí)頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。

7.眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。

8.牙齒清潔，無空洞，無齲齒，無痛感;齒齦顏色正常，不出血。

9.頭發(fā)有光澤，無頭屑。

10.肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力。

同時(shí)滿足以上10項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的人才屬于健康狀態(tài)，如果不滿足，可以著重看自己是否屬于亞健康。

亞健康

亞健康處于健康與生病之間，有如下的12種預(yù)警表現(xiàn)：

1.疲勞：經(jīng)常感覺到疲勞，即使有充分的睡眠，疲勞感也不會消除；

2.無力：原因不明的全身乏力，比如說上幾級臺階就覺得全身虛脫;工作到下午就覺得渾身沒有力氣；

3.失眠：經(jīng)常失眠、多夢；

4.頭昏：經(jīng)常頭昏，不能集中注意力；

5.健忘：記憶力下降，有時(shí)會忘掉剛剛想做的事，例如出門忘記帶鑰匙，做事情的時(shí)候被打斷，然后就想不起接下來要做什么；

6.厭食：食欲不振或者挑食，心情稍差或者溫度較高就沒有胃口；

7.咽干：咽部發(fā)干、疼痛，喉部有緊縮感，檢查咽部充血卻沒有發(fā)炎癥狀；

8.疼痛：不明原因的胸悶、胸痛、腰背痛，不能確定具體位置的肌肉痛、關(guān)節(jié)痛；

9.抑郁：心情抑郁、容易焦慮或者緊張，經(jīng)常感覺煩躁或者恐懼；

10.淡漠：對什么都提不起興趣，喜歡發(fā)呆，常常腦子里一片空白；

11.低熱：體溫經(jīng)常超過37.5℃，卻又低于38℃；

12.性冷淡：性欲降低、性功能減退。

如果自己出現(xiàn)上述一項(xiàng)或多項(xiàng)表現(xiàn)，就說明自己已經(jīng)處于亞健康狀態(tài)。

一些人可能會覺得，現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，普遍處于亞健康狀態(tài)，既然那么多人處于亞健康狀態(tài)，可見亞健康也沒什么大不了的。其實(shí)這種想法，大錯特錯，亞健康可以說是生命隱藏的“炸彈”。

亞健康不僅會造成日常生活質(zhì)量低下，而且是大多數(shù)慢性非傳染性疾病的疾病前狀態(tài)，大多數(shù)惡性腫瘤、心腦血管疾病和糖尿病等均是從亞健康人群轉(zhuǎn)入的。心理亞健康極易導(dǎo)致精神心理疾患，甚至造成自殺或其他傷害。

因此，處于亞健康時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)理作息、保持良好的生活習(xí)慣，通過合理營養(yǎng)、適量運(yùn)動，保持良好的睡眠和心情等，逐步讓身體恢復(fù)健康狀況。

中醫(yī)解讀

亞健康其實(shí)是你的身體太累了

亞健康是“介于健康與疾病之間的一種生理功能低下的狀態(tài)”。它是一種現(xiàn)代文明病，儀器檢查無陽性及器質(zhì)性病變，但又頻繁出現(xiàn)不健康的生理狀態(tài)。實(shí)際上就是我們常說的“慢性疲勞綜合征”。

根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，處于亞健康狀態(tài)的患者年齡多在18至45歲之間，其中城市白領(lǐng)、尤其是女性占多數(shù)。這個年齡段的人因?yàn)槊媾R高考升學(xué)、商務(wù)應(yīng)酬、企業(yè)經(jīng)營、人際交往、職位競爭等社會活動，長期處于緊張的環(huán)境壓力中，如果不能科學(xué)地自我調(diào)適和自我保護(hù)，就容易進(jìn)入亞健康狀態(tài)?，F(xiàn)代科學(xué)叫“亞健康”或“第三狀態(tài)”，在中醫(yī)學(xué)中稱“未病”?！拔床　辈皇菬o病，也不是可見的大病，按中醫(yī)觀點(diǎn)而論是身體已經(jīng)出現(xiàn)了陰陽、氣血、臟腑營衛(wèi)的不平衡狀態(tài)。

亞健康的10大標(biāo)記

1 疲勞乏力：經(jīng)常感覺到疲勞，即使有充分的睡眠，這種疲勞也不會消除，并且經(jīng)常感到疲勞，但又說不出具體的部位，總感到渾身不舒服、不舒展，總想找到一些毛病，但又都不像。

2 睡眠不佳：經(jīng)常失眠，多夢或是嗜睡，早上一起床覺得疲憊，睡眠質(zhì)量不佳。

3 頭暈健忘：想問題不能集中注意力，記憶力下降，有時(shí)會忘掉剛剛想做的事。

4 頭部鈍痛：工作而過度疲勞及其情緒過度緊張及不安時(shí)，經(jīng)常會在額頭、太陽穴或頂枕部，出現(xiàn)連續(xù)性的鈍痛、重壓及其緊箍感，去醫(yī)院就診卻檢查不出實(shí)質(zhì)性的疾病，通常只要好好歇息一下，頭痛的癥狀就會消失。

5 皮膚問題：新陳代謝顯然減慢，肌膚的血液微循環(huán)顯然短缺活力，結(jié)果造成眼眶周圍出現(xiàn)皺紋，面頰上顯現(xiàn)出色素沉著，肌膚顯得灰暗，沒有光澤，出現(xiàn)亞健康狀態(tài)。

6 食欲不佳：經(jīng)常有人埋怨“沒有胃口”、“吃不下飯”、“沒有食欲”，心情稍一不好或者溫度升高一點(diǎn)就不想吃東西。

7 便秘：食物從攝入到殘?jiān)呐懦?，通常?yīng)在24小時(shí)內(nèi)完成。很多亞健康患者排便不順利，消化系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)的失調(diào)，帶來一系列的亞健康癥狀。

8 抵抗力差：換季特別容易感冒，或是容易出現(xiàn)過敏等毛病，怕冷，經(jīng)常口腔潰瘍。

9 心?。盒那橐钟簟⑷菀捉箲]或者緊張，經(jīng)常感覺煩躁或者恐懼；，或是精神不振、情緒低落、郁郁寡歡。

10 性欲減退：腰酸腿軟，性欲降低、性功能減退。

什么是亞健康？王隴德院士這樣說

究竟什么是亞健康？亞健康會帶來什么影響？中國工程院院士王隴德指出，亞健康是指非病非健康的一種臨界狀態(tài)，是界乎健康與疾病之間的次等健康狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒有明確的疾病，但卻已出現(xiàn)一些重要體征指標(biāo)不正?；蚓窕盍瓦m應(yīng)能力的下降，如果這種狀態(tài)不能得到及時(shí)的糾正，非常容易引起身心疾病。

比如2型糖尿病的確診指標(biāo)是任意時(shí)間血糖超出11.1或者兩次空腹血糖超出7.8，但科學(xué)研究證明空腹血糖如果超出6.1以上到7.8之間已經(jīng)對人體健康有比較明顯的影響，但是還沒有達(dá)到診斷疾病的標(biāo)準(zhǔn)。這種中間狀態(tài)就是典型的亞健康狀態(tài)。

引發(fā)亞健康的原因，一方面是缺乏必要的運(yùn)動量，絕大多數(shù)腦力勞動者平日里運(yùn)動少，導(dǎo)致機(jī)體調(diào)節(jié)功能和代謝能力下降；另一方面是飲食結(jié)構(gòu)失衡，如今很多人飲食熱量過高，營養(yǎng)素不全，導(dǎo)致重要營養(yǎng)素的缺乏和肥胖癥增多，機(jī)體的代謝功能紊亂，從而誘發(fā)亞健康。

如何調(diào)理亞健康狀態(tài)呢？建議大家“邁開腿、管住嘴”。一方面要加強(qiáng)身體鍛煉，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是亞健康的克星，白領(lǐng)群體可以充分利用工作間歇或休息時(shí)間去活動身體；另一方面要做到合理膳食，以植物性食物為主和膳食多樣化。植物性食物含大量纖維素，纖維素不含熱能，可以增加飽腹感并幫助調(diào)解腸道功能，膳食多樣化可以保證多種營養(yǎng)素的攝入。

十個亞健康信號

來看看十大亞健康表現(xiàn)吧，不妨“對號入座”，調(diào)整一下自己的飲食起居。

1.12點(diǎn)以后睡覺 中醫(yī)講究睡“子午覺”，晚11點(diǎn)前入睡最利于養(yǎng)陰，給身體在夜間“充足電”。睡覺時(shí)間最晚不要超過11∶30，否則反而比較清醒，不易入睡了。

2.指甲有白點(diǎn) 中醫(yī)說，爪甲為血之余。指甲上有白點(diǎn)，提示人的臟腑功能失調(diào)，尤其是消化吸收功能不好，身體營養(yǎng)不夠，要注意膳食平衡。

3.指甲有豎紋 指甲有豎紋提示身體處于疲勞狀態(tài)，最近可能精神狀態(tài)不太好。不管怎樣，要注意放松心情，調(diào)節(jié)作息了。

4.臉色不好有色斑 臉色不好有色斑的女性，主要應(yīng)該從情緒和內(nèi)分泌兩方面找找原因，平時(shí)壓力大，精神緊張，以及月經(jīng)失調(diào)的人，很容易出現(xiàn)臉色發(fā)黃暗淡，或者伴有色斑的情況。

5.體重突然下降 如果不是刻意減肥，半年內(nèi)如果體重下降超過20斤，一定要到醫(yī)院檢查是否患有某些嚴(yán)重疾病。如果是非疾病因素，可能跟壓力或情緒有關(guān)。

6.想吃辣的東西 人在緊張疲勞時(shí)，口味往往會變重，或覺得沒有食欲，就想吃些辣的食物。過多食用不僅對脾胃不好，而且這類食物有發(fā)散作用，容易耗氣，會讓人感覺疲倦，降低免疫力。

7.很少吃主食 為了減肥，就不吃或很少吃主食，這是一個誤區(qū)。就連糖尿病病人每天的主食攝入量一般建議都不少于6兩，正常人更不能低于這個標(biāo)準(zhǔn)。

8.總感覺口干 總感覺口干可能是陰虛或津液虧損的表現(xiàn)，陰液不足、津虧，以及血淤、痰阻等都會引起口干舌燥。此外，精神緊張、焦慮也會引起口干。

9.總覺得疲憊 疲勞是亞健康最典型的表現(xiàn)之一。很多疾病也是以莫名疲倦為主要癥狀，要引起注意。從中醫(yī)角度來說，氣虛、陰虛、血虛的人容易感到疲勞。

10.經(jīng)常手腳冰冷 說明身體末梢循環(huán)不好，一般伴有陽虛、氣滯、血淤。平時(shí)要注意保暖，多搓手、動腳，晚上用溫?zé)崴菽_。

Tips：計(jì)算總得分

1. 早上起床時(shí)，有持續(xù)的頭發(fā)絲掉落。（5分）

2. 經(jīng)常感到抑郁，會對著窗外發(fā)呆。（3分）

3. 昨天想好某件事，今天就再也想不起來，而且經(jīng)常發(fā)生這種情況。（10分）

4. 害怕走進(jìn)辦公室，覺得工作很煩。（5分）

5. 不想面對同事和上司，有自閉癥的渴望。（5分）

6. 工作效率低下，上司已表達(dá)對你的不滿。（5分）

7. 工作一小時(shí)后，就感到身體倦怠，胸悶氣短。（10分）

8. 工作情緒始終無法高漲。（5分）

9. 一日三餐，食欲不佳。（5分）

10. 盼望早早結(jié)束工作回家休息。（5分）

11. 對城市的污染、噪聲非常敏感，渴望到寧靜的環(huán)境休養(yǎng)。（5分）

12. 不再像以前一樣熱衷于朋友的聚會，有種勉強(qiáng)應(yīng)酬的感覺。（2分）

13. 常常失眠，及時(shí)睡著，也處于做夢狀態(tài)，睡眠狀態(tài)糟糕。（10分）

14. 體重有明顯下降，有時(shí)早上起床，發(fā)現(xiàn)眼眶深陷，下巴突出。（5分）

15. 感覺免疫力下降，換季總會容易感冒。（5分）

16. 性能力下降。（10分）

結(jié)果分析：

總分低于30分：健康。恭喜你，要繼續(xù)保持喲。

總分超過50分：健康已經(jīng)向你敲響警鐘，你需要靜下來，好好反思你的生活狀態(tài)，但也不必過于擔(dān)心。

總分超過80分：聽話。趕緊去找醫(yī)生吧，調(diào)整自己的心理和身體狀態(tài)，或是申請休假，好好休息一段時(shí)間。

1.體溫

正常體溫為36℃至37℃，高于此為發(fā)熱，低于此稱為“低體溫”。后者常見于高齡體弱老人及長期營養(yǎng)不良患者，也可見于甲狀腺機(jī)能減退癥、休克疾病患者。

2.脈搏

成人脈搏每分鐘60～100次，如發(fā)現(xiàn)過速、過緩、間歇強(qiáng)弱不定、快慢不等均為心臟不健康的表現(xiàn)。老年人心率一般較慢，但只要不低于每分鐘55次就屬正常范圍。

3.呼吸

健康人呼吸平穩(wěn)、規(guī)律，每分鐘15次左右，如發(fā)現(xiàn)呼吸的深度、頻率、節(jié)律異常，呼吸費(fèi)力、有胸悶、憋氣感受，則為不正常表現(xiàn)，應(yīng)就醫(yī)。老年人心肺功能減退，活動后可有心悸氣短的表現(xiàn)，休息后很快就能恢復(fù)就不應(yīng)認(rèn)為是疾病的表現(xiàn)。

4.血壓

成年人血壓不超過140/80mmHg。老年人隨年齡的增長血壓也相應(yīng)上升，但收縮壓超過160mmHg時(shí)，不論有無癥狀均應(yīng)服藥。

5.體重

長期穩(wěn)定的體重是健康的指標(biāo)之一。短時(shí)間內(nèi)的消瘦見于糖尿病、甲亢、癌癥、胃、腸、肝疾患。更年期女性該胖不胖也往往算病。體重短期內(nèi)增加很多可能與高血脂、糖尿病、甲狀腺機(jī)能減退癥等疾患有關(guān)。

6.飲食

成年人每曰食量不超過500克，老年人不超過350克。如出現(xiàn)多食多飲應(yīng)考慮糖尿病、甲亢等病的存在。每曰食量不足250克，食欲喪失達(dá)半個月以上，應(yīng)檢查是否有潛在的炎癥、癌癥。

7.排便

健康人每曰或隔曰排便一次，為黃色成形軟便。老年人尤其高齡老人，少吃、少動者可2～3天排便一次。只要排便順利，大便不干，就不是便秘。大便顏色、性狀、次數(shù)異?？煞从辰Y(jié)腸病變。

8.排尿

成年人每曰排尿1～2升左右，每隔2～4小時(shí)排尿一次，夜間排尿間隔不定。正常尿?yàn)榈S色，透明狀，少許泡沫。如尿色尿量異常、排尿過頻、排尿困難或疼痛均為不正常表現(xiàn)，應(yīng)就醫(yī)。

9.睡眠

成年人每曰睡眠6～8小時(shí)，老年人應(yīng)加午睡。入睡困難、夜醒不眠、白天嗜睡打盹均為睡眠障礙的表現(xiàn)。

10.精神

健康人精神飽滿，行為敏捷，情感合理，無暈無痛；否則應(yīng)檢查是否有心腦血管和神經(jīng)骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)疾病。