“降力”吃法一：喜歡過(guò)癮的咸味

那些特別誘人的美食菜肴，十有八九都是咸味很重的。除了咸辣味，還有咸鮮味、咸甜味，它們?nèi)f變不離其宗，都必須有大量的鹽來(lái)增味。

想想，如果京醬肉絲、辣子雞丁和魚頭泡餅少放鹽，如果麻辣鴨脖、泡椒鳳爪和辣條的咸味淡了，如果炸薯片和鍋巴少了一半咸味，它們還會(huì)顯得那么美味誘人嗎？

然而，研究證明，多吃鹽有害免疫力。在出汗不多的情況下，每天有 3~5 克鹽即可滿足人體需求，過(guò)多則可能有害。此前營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一直宣傳“鹽不過(guò)六”“鹽不過(guò)五”，但科普宣傳主要集中在血壓控制方面，而近期的研究則發(fā)現(xiàn)：高鹽還會(huì)擾亂腸道菌群，甚至有害免疫系統(tǒng)功能。

近日的科學(xué)新聞報(bào)道了德國(guó)醫(yī)學(xué)家的一項(xiàng)研究，研究者在小鼠動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，吃了高鹽飼料的實(shí)驗(yàn)小鼠，在接觸到致病性大腸桿菌和單核增生李斯特菌等致病菌之后，更容易出現(xiàn)嚴(yán)重感染情況。在后續(xù)的人體試驗(yàn)當(dāng)中，研究者讓健康受試者每天額外吃6克鹽，結(jié)果一周之后受試者的身體也出現(xiàn)了和實(shí)驗(yàn)小鼠類似情況，中性粒細(xì)胞殺死細(xì)菌的能力明顯降低了。

研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)吃高鹽膳食的時(shí)候，鹽的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)身體需求，身體要多排除鹽分，就要增加腎臟中尿素的含量。然而，過(guò)多尿素會(huì)降低中性粒細(xì)胞（一類免疫細(xì)胞，屬于白細(xì)胞類別）的抗菌功能性，而中性粒細(xì)胞的這種抗菌作用，對(duì)于預(yù)防腎盂腎炎非常重要。

簡(jiǎn)單說(shuō)，就是吃鹽太多，會(huì)造成中性粒細(xì)胞的抗菌能力差，容易因?yàn)橹虏【忌夏I炎。所以說(shuō) “多鹽傷腎”。

另一方面，身體要想排除掉多余的鹽，就需要調(diào)整水鹽相關(guān)激素的水平。為了降低鹽皮質(zhì)激素水平，又導(dǎo)致具有糖皮質(zhì)激素活性物質(zhì)增加，而它們會(huì)擾亂相關(guān)激素分泌的晝夜節(jié)奏，抑制全身免疫功能，減少中性粒細(xì)胞的產(chǎn)生量，降低其抗菌功能。

雖然沒(méi)有做有關(guān)病毒的實(shí)驗(yàn)，但可以預(yù)計(jì)，高鹽飲食對(duì)抗病毒也同樣是不利的。

“降力”吃法二：迷戀甜食和含糖飲料

多吃糖有害免疫力，這已經(jīng)不是什么新聞了。這里所說(shuō)的糖，是人工添加糖，并不包括天然水果中的糖。

人們?cè)缇桶l(fā)現(xiàn)，血糖過(guò)度上升的糖尿病患者，和血糖正常者相比，身體的抗菌能力、抗病毒能力均顯著下降，甚至癌癥風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)上升，這些都與免疫系統(tǒng)功能下降密切相關(guān)。

美國(guó)有營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，喝甜飲料多的成年人，患哮喘和慢性支氣管炎的風(fēng)險(xiǎn)都更大，而這些疾病都意味著免疫系統(tǒng)功能紊亂。幾十年前就已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)多吃糖降低中性粒細(xì)胞等白細(xì)胞的功能，使其對(duì)抗有害微生物的能力下降。

近期多項(xiàng)研究表明，高糖飲食還會(huì)擾亂腸道菌群，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關(guān)。

雖然吃米飯也會(huì)升高血糖，但吃甜食還有更多害處，因?yàn)檫@樣做會(huì)降低飲食的營(yíng)養(yǎng)素密度，即便熱量沒(méi)有超標(biāo)，也會(huì)造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，而這種情況更會(huì)讓免疫系統(tǒng)功能雪上加霜。

“降力”吃法三：蔬果、肉蛋搭配失衡

蛋白質(zhì)太少或太多都有害免疫力，許多人對(duì)此可能不太了解。

蛋白質(zhì)是抗體和多種免疫應(yīng)答中各種活性物質(zhì)的主要原料，所以在蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良時(shí)，身體的抗感染能力會(huì)下降。只吃大量蔬果，魚肉蛋奶豆制品等食物不足，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量過(guò)少。淀粉類主食太少，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)作為能量來(lái)源被消耗，不會(huì)發(fā)揮應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)作用。

但是反過(guò)來(lái)，把魚蝦肉蛋當(dāng)飯吃，同樣也是不利于免疫系統(tǒng)正常功能的。前文已說(shuō)到，腎臟中過(guò)多的尿素不利于免疫細(xì)胞的抗菌作用，而攝入大量蛋白質(zhì)，也會(huì)造成腎臟尿素水平上升。吃過(guò)多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，植物性食物比例太少，會(huì)造成身體的營(yíng)養(yǎng)不平衡，抗氧化物質(zhì)不足，膳食纖維不夠，這些都會(huì)影響到腸道菌群的健康和免疫系統(tǒng)的功能。

“降力”吃法四：饑一頓飽一頓，吃飯不按點(diǎn)

到點(diǎn)不吃飯有害免疫力，這一點(diǎn)很多人可能沒(méi)想到。

澳大利亞科學(xué)家近期研究發(fā)現(xiàn)，人體的腸道免疫功能具有晝夜節(jié)律，而這種規(guī)律和吃飯時(shí)間有關(guān)。到了飯點(diǎn)，如果及時(shí)吃飯，則免疫功能增強(qiáng)，有利于預(yù)防可能出現(xiàn)的腸道感染。

這是因?yàn)?，人們每天所吃的食物，并不是無(wú)菌狀態(tài)。為了對(duì)付可能存在的有害細(xì)菌，人體通過(guò)分泌胃酸來(lái)殺滅微生物，同時(shí)還在腸道中配備了強(qiáng)大的免疫部隊(duì)來(lái)預(yù)防和鎮(zhèn)壓微生物作亂，保護(hù)腸粘膜的完整性，避免腸道發(fā)生炎癥。在不吃東西的時(shí)候，這些免疫部隊(duì)無(wú)事可做，它們就保持一個(gè)低活性狀態(tài)。如果沒(méi)有微生物來(lái)襲，這些免疫細(xì)胞如果活性過(guò)高，就有可能造成腸道的慢性炎癥和自身?yè)p傷。

所以說(shuō)，如果每天按時(shí)進(jìn)食，形成一個(gè)很好規(guī)律，身體就知道什么時(shí)候激活腸道的免疫系統(tǒng)，什么時(shí)候讓它們休息。

如果有一頓沒(méi)一頓，進(jìn)食時(shí)間無(wú)法預(yù)測(cè)，那么腸道免疫系統(tǒng)也會(huì)無(wú)所適從，該活躍的時(shí)候不活躍，該休息的時(shí)候過(guò)度緊張，結(jié)果就容易造成腸道慢性炎癥。

一旦腸道出現(xiàn)疾病，人體的消化吸收功能就會(huì)受到巨大影響。一方面，容易出現(xiàn)消化不良的情況，吃同樣的食物，得到的營(yíng)養(yǎng)可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進(jìn)食的混亂也會(huì)影響到腸道菌群，而菌群狀態(tài)與身體的免疫功能息息相關(guān)。

飲食記住“五律”，有益提升免疫力

要讓自己的身體具有良好的抗病力，就得記得以下飲食的基本要求：

1.不要太重口。嫌口味淡，可以加一些香辛料、蔥姜碎、堅(jiān)果碎、芝麻醬、花生醬等來(lái)提味，但一定不要放太多鹽和其他咸味調(diào)味品。

2.不要多吃甜食，戒掉甜飲料。偶爾開心一次可以，但不能放任自己對(duì)甜食、甜飲料的喜好。每天的甜味食物僅限于一款，比如一杯酸奶，一小碗銀耳羹，一小份冰淇淋等。

3.不要只用大量蔬果來(lái)當(dāng)飯。如果吃得太油膩了，偶爾這樣做一天半天是可以的，但長(zhǎng)期而言會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。

4.不要用大量魚肉海鮮等來(lái)當(dāng)飯。在下館子的時(shí)候很多人會(huì)這么做，但實(shí)際上這么做不僅增加胃腸、肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)免疫力也是有害無(wú)益的。

5.按時(shí)吃飯。不要輕易忽略任何一餐，或者進(jìn)餐時(shí)間推遲太多。（中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅）

澳大利亞：不追求高強(qiáng)度鍛煉。在競(jìng)技體育中有一句格言：更快、更高、更強(qiáng)。很多健身者也將這一要求貫徹到自己的生活中。但在澳大利亞人看來(lái)，不斷追求身體的極限，讓身體負(fù)荷過(guò)重，并非健康首選。他們的健康哲學(xué)是：應(yīng)通過(guò)看似簡(jiǎn)單、互動(dòng)性的活動(dòng)，如游戲、唱歌等，刺激身體和大腦同時(shí)受益。目前生活在紐約的澳大利亞人索尼婭·約翰遜說(shuō)，這一理念的貫徹從嬰幼兒時(shí)期就已經(jīng)開始，不僅有助于提高孩子對(duì)各種運(yùn)動(dòng)的探索精神，還能增強(qiáng)親子之間的關(guān)系。

點(diǎn)評(píng)：“更快、更高、更強(qiáng)”，只適合競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)，而不能廣泛適用于一般的健身運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)適得其反。

法國(guó)：享受每一口食物?？旃?jié)奏生活下，很多人習(xí)慣了狼吞虎咽、邊走邊吃，或是在看電影時(shí)，機(jī)械地往嘴里塞著爆米花?？稍诜▏?guó)，有這樣一種說(shuō)法，“享受你的食物，不要匆忙咽下”。這一傳統(tǒng)使得法國(guó)國(guó)民受益匪淺。研究發(fā)現(xiàn)，吃東西時(shí)將全部注意力放在食物上，有助于控制饑餓感，增強(qiáng)飽腹感，進(jìn)而起到保持身材，預(yù)防2型糖尿病等作用。這種飲食方式，加上控制食量、少吃加工食品等好習(xí)慣，成為法國(guó)人健康狀況良好的重要原因。

點(diǎn)評(píng)：細(xì)嚼慢咽的確是個(gè)好習(xí)慣，有利于對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)成分的充分吸收和消化，從而促進(jìn)腸胃健康。

冰島：游泳也是社交。在冰島，你很難找到一個(gè)沒(méi)有公共游泳池的城鎮(zhèn)。游泳是一種良好的全身運(yùn)動(dòng)，有益血管健康，但冰島人喜好游泳的原因卻不止于此。對(duì)冰島人來(lái)說(shuō)，游泳不只是種運(yùn)動(dòng)，也是一種通行的社交方式。貝克菲爾德認(rèn)為，冰島人給游泳賦予了一種新的含義，即游泳“讓我們?cè)谝黄稹?。研究證實(shí)，擁有令人滿意的、緊密的社會(huì)聯(lián)系，會(huì)讓人更快樂(lè)、更健康，也更長(zhǎng)壽。

點(diǎn)評(píng)：游泳是很好的全身運(yùn)動(dòng)，凡是有條件的，都應(yīng)經(jīng)常游泳鍛煉。北京有位游泳教練將游泳與“太極”相結(jié)合，創(chuàng)造了“水上太極泳”，效果更不錯(cuò)。

印度：在家就要光腳走路。如果到一個(gè)印度人家里做客，你需要把鞋脫在門外。因?yàn)樵谟《任幕校@表示一種尊重。但現(xiàn)在越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，光腳在不同平面上行走，就像為腳底神經(jīng)做了一次全面的按摩，有助于促進(jìn)健康，比如，提升免疫功能并抗炎?；加刑悄虿』蚧加猩窠?jīng)痛的人，建議穿上襪子。

點(diǎn)評(píng)：人體腳部有連接臟腑的6條經(jīng)脈，雙腳分布有60多個(gè)穴位。光腳行走有助于促進(jìn)健康，這是不爭(zhēng)的事實(shí)，在溫暖的季節(jié)值得提倡。但在天氣涼了的季節(jié)，不建議光腳走路，否則對(duì)身體會(huì)有損害。

日本：泡溫泉是種日常。在日本，你不需要專門計(jì)劃一個(gè)水療假日，因?yàn)閷?duì)他們來(lái)說(shuō)，泡溫泉跟平日刷牙沒(méi)什么不同，是非常簡(jiǎn)單和普遍的一件事。泡溫泉不僅可以促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)肌肉力量，提高壓力耐受水平，有研究發(fā)現(xiàn)，將身體泡在礦物質(zhì)含量豐富的溫泉中，能治療焦慮癥，甚至比吃藥效果更好。

點(diǎn)評(píng)：經(jīng)常泡溫泉對(duì)身體有利，但絕大多數(shù)國(guó)人都不具備這個(gè)條件。針對(duì)我國(guó)情況，倡導(dǎo)每天泡腳也是不錯(cuò)的選擇。

瑞典：只吃應(yīng)季蔬果。瑞典是一個(gè)季節(jié)特點(diǎn)分明的國(guó)家：冬天寒冷黑暗，夏天溫暖明亮。瑞典人在飲食種類的選擇上，也延續(xù)了這樣的季節(jié)差異。在冬天大雪飄飛、溫度徘徊在0攝氏度左右時(shí)，瑞典人不會(huì)嘗試去吃生番茄沙拉;在2月份，瑞典的市場(chǎng)上也絕對(duì)不會(huì)出現(xiàn)草莓。來(lái)自美國(guó)舊金山的美食家卡莉法諾曾在瑞典待過(guò)一段時(shí)間，她認(rèn)為，瑞典人習(xí)慣了吃本地和應(yīng)季的蔬果，而這對(duì)他們的健康非常有好處。

點(diǎn)評(píng)：俗話說(shuō)，一方水土養(yǎng)一方人。吃本地蔬果可防止因腸胃不適而造成的身體傷害;應(yīng)季蔬果新鮮，受細(xì)菌感染的幾率低，營(yíng)養(yǎng)成分流失少。因此，吃當(dāng)?shù)睾蛻?yīng)季蔬果非常有益健康。但隨著生活條件的改善和技術(shù)水平的提升，也不需要一味排斥外地果蔬，可適當(dāng)食用外地果蔬，但不可一次吃過(guò)多。

英國(guó)：在家吃飯很普遍。在倫敦一戶人家做客時(shí)，他們的冰箱大小讓卡莉法諾吃驚不小，“相比較美國(guó)家庭，英國(guó)人的冰箱實(shí)在是太小了?！边@當(dāng)然是一件好事，因?yàn)楸淙萘坑邢?，人們不得不?jīng)常出門購(gòu)買新鮮食材，避免了大量加工食品的堆積。更重要的是，冰箱容積并沒(méi)有影響到英國(guó)人在家做飯的熱情。相反，他們對(duì)于在家吃飯的熱情，遠(yuǎn)高于出門就餐。這種傳統(tǒng)習(xí)慣帶來(lái)的健康好處早有研究證實(shí)：在家吃飯能夠降低熱量攝入，讓人吃得更健康。

點(diǎn)評(píng)：在家吃飯的確好處多多。首先，能控制油和鹽的攝入，有助于預(yù)防多種慢性病。其次，油品質(zhì)量有保證，因此有些餐館可能會(huì)使用質(zhì)量較差的油進(jìn)行烹飪。再次，食材新鮮，且會(huì)清理的比較干凈，烹飪過(guò)程中也能保證衛(wèi)生。最后，在家吃飯很劃算，有利于養(yǎng)成勤儉持家的好傳統(tǒng)，特別是一家人圍坐餐桌，更能增進(jìn)家人感情。對(duì)國(guó)人來(lái)說(shuō)，在家吃飯的傳統(tǒng)理應(yīng)撿起來(lái)。