吃動(dòng)睡不能“三缺一”

世界衛(wèi)生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、健康管理等多方面。美國(guó)得克薩斯農(nóng)工大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。

這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時(shí)間，但這是機(jī)體唯一能開啟修復(fù)的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當(dāng)于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。

近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·內(nèi)科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達(dá)到睡眠時(shí)長(zhǎng)7.2~8小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使未能達(dá)標(biāo)，但在睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運(yùn)動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

如果睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì)大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)充足，促炎飲食帶來(lái)的傷害也無(wú)法抵消，只有將足量運(yùn)動(dòng)和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的降幅才可達(dá)到最大；《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運(yùn)動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高55%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高31%。

健康“1+1+1＞3”

對(duì)機(jī)體而言，只有睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機(jī)體健康長(zhǎng)壽。

睡眠是“修復(fù)劑”。生物鐘是機(jī)體內(nèi)無(wú)形的“鐘表”，只有“走得準(zhǔn)”，才能讓機(jī)體新陳代謝、激素分泌和免疫反應(yīng)等生理活動(dòng)正常運(yùn)作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機(jī)體安靜下來(lái)，各個(gè)臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復(fù)。睡眠不足，首先代表著本該放松的機(jī)體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會(huì)變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長(zhǎng)期如此可導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強(qiáng)食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)，最終全身健康都會(huì)受影響。

飲食是“助推器”。機(jī)體這一復(fù)雜“機(jī)器”的運(yùn)轉(zhuǎn)離不開各種營(yíng)養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來(lái)源。主食中的碳水化合物是主要能量來(lái)源，可保證各項(xiàng)生理機(jī)能的正常運(yùn)作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機(jī)體修復(fù)和肌肉生長(zhǎng)，使身體更強(qiáng)壯；深海魚、堅(jiān)果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強(qiáng)免疫力，對(duì)抗炎癥?？梢哉f(shuō)，飲食是機(jī)體的后勤保障，只有吃好了，各項(xiàng)生理活動(dòng)的運(yùn)轉(zhuǎn)才“有勁兒”。

運(yùn)動(dòng)是“催化劑”。專門的運(yùn)動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對(duì)抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強(qiáng)心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低50%。即使以前不愛運(yùn)動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著改善整體健康。

就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機(jī)體精神充沛，新陳代謝會(huì)更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強(qiáng)烈，整體向好運(yùn)轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國(guó)亞利桑那大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運(yùn)動(dòng)意愿會(huì)大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。

抗病組合需分人群

正常情況下，成年人清晨醒來(lái)覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；每一餐無(wú)明顯吃撐等不適，體重長(zhǎng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說(shuō)明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說(shuō)明活動(dòng)量基本充足。針對(duì)不同人群，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)有些許區(qū)別。

老年人：早午吃肉，早晚運(yùn)動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無(wú)不適，不必強(qiáng)行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進(jìn)行30分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢(shì)平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減。

老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔(dān)進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因?yàn)榘滋旎顒?dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當(dāng)多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯?jiān)谒皬氐紫瑫r(shí)強(qiáng)身健體。

學(xué)生黨：保證種類，重視早餐。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來(lái)判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅(jiān)果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。

在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計(jì)運(yùn)動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習(xí)效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。

上班族：規(guī)律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(zhǎng)期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會(huì)增加肥胖、代謝問題的風(fēng)險(xiǎn)。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過度補(bǔ)覺，至多晚起1小時(shí)。

在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時(shí)間專門運(yùn)動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專門去健身房操練少。

這項(xiàng)研究由美國(guó)艾奧瓦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行，他們調(diào)查了該校醫(yī)療保健中心內(nèi)的7000多名患者，并根據(jù)他們的運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)將其分為三組：不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組和活躍組。結(jié)果顯示，與前兩組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，且患19種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。這意味著，每天只需進(jìn)行22分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就可以有效預(yù)防這些疾病。

那么，什么是中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)被定義為運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%~70%，通常以“能在運(yùn)動(dòng)過程中勉強(qiáng)交談，但無(wú)法唱歌”為判斷標(biāo)準(zhǔn)。而劇烈運(yùn)動(dòng)則是指無(wú)法交談的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。跑步、游泳、騎行等有氧運(yùn)動(dòng)以及揮拍類運(yùn)動(dòng)、深蹲和太極拳等，都是不錯(cuò)的選擇。

值得注意的是，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目各有防病“特長(zhǎng)”。例如，游泳可以增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長(zhǎng)及轉(zhuǎn)移，對(duì)癌癥患者尤為有益；揮拍類運(yùn)動(dòng)則是降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防心血管病的最佳運(yùn)動(dòng)；快走和抖腿則有助于降低血糖；深蹲可以改善大腦血供；而太極拳則具有顯著的降壓效果。

然而，健康并非僅憑運(yùn)動(dòng)就能完全筑就。健康金字塔的構(gòu)建需要?jiǎng)印⒊?、睡三者的?dòng)態(tài)平衡。在飲食方面，應(yīng)重視“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的組合，保證機(jī)體“能量艙”的充足。同時(shí)，良好的睡眠也是健康不可或缺的組成部分。優(yōu)化睡眠質(zhì)量，可以提高機(jī)體的修復(fù)能力，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)，提高次日的運(yùn)動(dòng)能力。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，由于生理機(jī)能衰老和身體素質(zhì)下降，他們的睡眠質(zhì)量常常不佳。因此，老年人可以選擇一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如去綠化好的公園散步、爬山或去海邊漫步等。這些活動(dòng)不僅可以輕松達(dá)到活動(dòng)水平，還可以在陽(yáng)光、綠植、山海中吸收大自然的能量，緩解孤獨(dú)感，療愈身心。

綜上所述，運(yùn)動(dòng)是構(gòu)建健康金字塔的重要基石。通過每天進(jìn)行適量的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，結(jié)合合理的飲食和優(yōu)質(zhì)的睡眠，我們可以筑起一道堅(jiān)實(shí)的健康防線，預(yù)防各種慢性病的發(fā)生。讓我們從今天開始，動(dòng)起來(lái)，為自己的健康加分！

每日22分鐘，守護(hù)健康防線

這項(xiàng)研究由美國(guó)艾奧瓦大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行，他們調(diào)查了該校醫(yī)療保健中心內(nèi)7000多名患者的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。根據(jù)每周的運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)，參與者被分為三組：不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組和活躍組。活躍組的運(yùn)動(dòng)水平與世界衛(wèi)生組織的建議相符，即每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。結(jié)果顯示，與不活動(dòng)組和活動(dòng)不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳和低密度脂蛋白膽固醇水平均有所下降，且患19種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。這意味著，每天只需進(jìn)行22分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能有效預(yù)防這些疾病。

周末戰(zhàn)士，同樣受益

對(duì)于平時(shí)忙碌、難以抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，成為“周末戰(zhàn)士”也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。哈佛大學(xué)麻省總醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，將150分鐘的運(yùn)動(dòng)集中在一周內(nèi)的1至2天完成，同樣能降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此，即使平時(shí)再忙，也不要放棄運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。

靶向鍛煉，因病制宜

運(yùn)動(dòng)種類繁多，每種運(yùn)動(dòng)都有其獨(dú)特的防病效果。有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳能鍛煉心肺功能，燃燒脂肪；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如舉重、深蹲則有助于增肌、增加骨密度。此外，太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)在增強(qiáng)平衡力、柔韌性方面效果顯著。因此，在選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)，不妨根據(jù)自身的健康狀況和需求進(jìn)行“靶向鍛煉”。

游泳：水中的防癌術(shù)

研究發(fā)現(xiàn)，游泳能增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長(zhǎng)及轉(zhuǎn)移，對(duì)癌癥患者尤為有益。同時(shí)，水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，對(duì)骨骼問題人群友好。但需注意，心臟病、高血壓等患者應(yīng)避免游泳。

揮拍：降脂護(hù)血管的優(yōu)選

羽毛球、網(wǎng)球等揮拍類運(yùn)動(dòng)是降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防心血管病的最佳運(yùn)動(dòng)。它們要求快速反應(yīng)和準(zhǔn)確的手眼協(xié)調(diào)能力，能全面鍛煉上下肢肌肉。但需注意規(guī)范動(dòng)作和充分熱身。

快走：降血糖的“良藥”

快走能鍛煉腓腸肌，促進(jìn)血液循環(huán)，改善血糖代謝。即使是輕快的步行，也能顯著降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

深蹲：大腦的回血泵

深蹲能改善大腦血供，促進(jìn)大腦功能。正確的深蹲動(dòng)作還能鍛煉下肢肌肉，增強(qiáng)力量。

太極拳：降壓擴(kuò)血管的佳選

太極拳是一項(xiàng)中國(guó)傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)，具有顯著的降壓效果。它能擴(kuò)張血管，增加微血管數(shù)量，有助于降低血壓。

構(gòu)建健康金字塔：動(dòng)、吃、睡并重

除了運(yùn)動(dòng)外，健康的金字塔還離不開飲食和睡眠。規(guī)律運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)和部分微量營(yíng)養(yǎng)素的需求增加，因此應(yīng)注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”的飲食組合。同時(shí)，保證每天7至8小時(shí)的睡眠時(shí)間，以提高修復(fù)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。為提高睡眠質(zhì)量，可固定睡覺時(shí)間，避免睡前攝入咖啡因等刺激性物質(zhì)，并做些舒緩的拉伸動(dòng)作。

總之，運(yùn)動(dòng)是維護(hù)健康的重要途徑。每天只需22分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能有效預(yù)防多種慢性病。同時(shí)，結(jié)合合理的飲食和充足的睡眠，就能構(gòu)建出堅(jiān)實(shí)的健康金字塔。讓我們從現(xiàn)在開始，動(dòng)起來(lái)，享受健康人生！

生命離不開運(yùn)動(dòng)。人類的祖先就是要在自然環(huán)境中進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，去尋找食物和棲息地。農(nóng)耕文明時(shí)期，人類能夠通過勞動(dòng)獲取食物，并在相對(duì)穩(wěn)定的地方定居。信息化時(shí)代，食物的來(lái)源變得更加豐富充足、規(guī)律簡(jiǎn)便，使人類享受到了其他任何動(dòng)物難以想象的豐衣足食與安居樂業(yè)。然而，現(xiàn)代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運(yùn)動(dòng)需求，取而代之的久坐，給健康帶來(lái)了很大隱患。

久坐成疾可不是隨便說(shuō)說(shuō)

久坐是一種最常見的姿勢(shì)保持，對(duì)需要通過運(yùn)動(dòng)維持健康的關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼而言極具危害，對(duì)需要運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)的代謝系統(tǒng)和心理狀態(tài)也存在明顯負(fù)面影響。

首先是膝關(guān)節(jié)損傷。人們普遍認(rèn)為“運(yùn)動(dòng)會(huì)磨損膝蓋，少運(yùn)動(dòng)會(huì)保護(hù)膝蓋”。真是這樣嗎？想要搞清楚這一點(diǎn)，先要搞清楚關(guān)節(jié)是如何獲取營(yíng)養(yǎng)、保持健康的。要知道，關(guān)節(jié)軟骨都浸潤(rùn)在關(guān)節(jié)液中，由于軟骨中沒有血管，其所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)主要由關(guān)節(jié)液提供。關(guān)節(jié)軟骨像一塊堅(jiān)韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關(guān)節(jié)面之間的擠壓和放松。當(dāng)關(guān)節(jié)面受壓時(shí)，軟骨中的關(guān)節(jié)液被擠出，同時(shí)排出廢物；當(dāng)關(guān)節(jié)面不承壓時(shí)，富含營(yíng)養(yǎng)的關(guān)節(jié)液又被吸入軟骨中，如此往復(fù)以維持良好的關(guān)節(jié)健康。

但久坐打斷了這個(gè)過程。軟骨由于無(wú)法獲取營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致其脆性增加，承受運(yùn)動(dòng)的能力大大降低，容易出現(xiàn)磨損并伴隨疼痛。所謂的運(yùn)動(dòng)傷膝蓋是因?yàn)榫米賱?dòng)已經(jīng)傷害了關(guān)節(jié)，只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候表現(xiàn)了出來(lái)。因此，這不應(yīng)該稱為“運(yùn)動(dòng)”損傷，而應(yīng)該是“久坐不動(dòng)”造成的損傷。此外，長(zhǎng)期久坐的生活方式會(huì)使膝關(guān)節(jié)肌肉都處于靜止?fàn)顟B(tài)，導(dǎo)致其逐漸發(fā)生萎縮、喪失活性，進(jìn)而引起膝關(guān)節(jié)在上下樓梯、蹲起甚至走路時(shí)出現(xiàn)僵硬和疼痛。值得注意的是，關(guān)節(jié)的老化退變正在提前發(fā)生。

其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過4小時(shí)就會(huì)出現(xiàn)明顯的腰痛，當(dāng)癥狀不能緩解甚至加重時(shí)，大家去醫(yī)院拍片會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的椎間盤突出了。殊不知，50%~80%沒有腰痛的人也存在椎間盤突出，那究竟是什么導(dǎo)致了腰痛？

還是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會(huì)導(dǎo)致彎腰、背部伸展、座位起立時(shí)腰背部的緊張和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對(duì)臀部和大腿后方肌肉的力量訓(xùn)練也可以有效緩解腰痛癥狀。但要提醒的是，對(duì)腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛癥狀。

曾有一名長(zhǎng)期久坐工作的中年患者，因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫(yī)院就診，被診斷為腰椎間盤突出癥，但經(jīng)過一段時(shí)間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療后，患者疼痛并未緩解。于是，我們又對(duì)這名患者進(jìn)行了全面評(píng)估，發(fā)現(xiàn)其下肢和臀部肌肉出現(xiàn)萎縮與僵硬，這可能是引發(fā)腰痛的原因。接下來(lái)，我們就對(duì)患者展開了針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療。令人驚喜的是，兩周后，患者腰腿痛的癥狀就得到了顯著改善，重新恢復(fù)了正常的工作和生活。

三是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥常見于老年人，表現(xiàn)為骨密度和骨質(zhì)量降低，骨骼變得脆弱，易于斷裂。長(zhǎng)時(shí)間的久坐是導(dǎo)致這一疾病的危險(xiǎn)因素?，F(xiàn)在，越來(lái)越多的年輕人也在體檢中查出了骨質(zhì)疏松。

久坐會(huì)減少肌肉的使用和負(fù)重活動(dòng)，這些活動(dòng)對(duì)維持骨骼健康至關(guān)重要。負(fù)重運(yùn)動(dòng)如走路和跑步能促進(jìn)骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動(dòng)，骨骼逐漸失去了重塑的機(jī)會(huì)，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。而且，久坐還可能影響到血液循環(huán)，限制營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣輸送到骨骼，加之長(zhǎng)期久坐在辦公室缺乏日照，會(huì)降低活性維生素D的合成，抑制身體對(duì)食物中鈣的吸收與利用。

四是代謝性疾病。為了搞清楚人類代謝系統(tǒng)的使用說(shuō)明書，科學(xué)家曾來(lái)到非洲大草原的一個(gè)原始部落，這里的人以捕獵為生。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這些人的速度和爆發(fā)力遠(yuǎn)不如動(dòng)物，那他們?nèi)绾潍@取食物？答案是人類具有更高效的能量代謝系統(tǒng)，可以長(zhǎng)時(shí)間長(zhǎng)距離地追擊目標(biāo)獵物，直至其代謝系統(tǒng)崩潰。而人類可在長(zhǎng)達(dá)百公里的捕獵中僅依賴1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外，人類擁有強(qiáng)大的脂肪儲(chǔ)備能力，在食物豐富時(shí)將體內(nèi)的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季節(jié)，人可以啟動(dòng)脂肪代謝為身體供能，直至體內(nèi)脂肪含量低至5%。

我們一日三餐，坐著工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動(dòng)形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿足這種生活方式，對(duì)于身體的代謝系統(tǒng)而言太過簡(jiǎn)單，這導(dǎo)致我們的脂肪代謝系統(tǒng)進(jìn)入了休眠狀態(tài)，豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的持續(xù)攝入造成了體內(nèi)脂肪的堆積。這種只儲(chǔ)存不利用的生活方式，會(huì)造成嚴(yán)重的代謝系統(tǒng)功能紊亂，肥胖、心血管系統(tǒng)疾病、糖尿病、高血壓等就會(huì)隨之而來(lái)。

五是焦慮與抑郁。除了對(duì)身體健康的危害，久坐對(duì)心理健康的影響同樣值得關(guān)注。久坐或長(zhǎng)時(shí)間保持一種靜態(tài)的生活方式可能會(huì)導(dǎo)致或加劇焦慮情緒。首先，缺乏運(yùn)動(dòng)可能會(huì)降低身體對(duì)壓力的適應(yīng)能力，從而增加焦慮和抑郁。其次，運(yùn)動(dòng)被證明可以刺激腦神經(jīng)的生長(zhǎng)和連接，而久坐剝奪了這種刺激，會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力的下降。此外，在電視或計(jì)算機(jī)前久坐，會(huì)大大減少我們與他人面對(duì)面交往的機(jī)會(huì)，從而導(dǎo)致社交孤立。而社交孤立與多種心理健康問題如抑郁和焦慮密切相關(guān)。久坐帶來(lái)的體姿體態(tài)不良等問題，還可能影響我們的社交自信心，以及對(duì)身體健康狀態(tài)的滿意度。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能收獲持久健康

運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉力量、改善關(guān)節(jié)功能、維持骨骼健康、調(diào)動(dòng)脂肪代謝等，有效預(yù)防和治療久坐帶來(lái)的相關(guān)問題?？茖W(xué)選擇運(yùn)動(dòng)方式，確定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、總量和頻率，可以讓我們遠(yuǎn)離久坐危害，避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，收獲持久健康。

下面這些方法供大家參考和嘗試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過一小時(shí)的久坐工作，每小時(shí)起身活動(dòng)至少兩分鐘。二是避免腰痛的坐姿。工作時(shí)避免雙腿長(zhǎng)時(shí)間并攏或交叉，盡量保持雙腿分開到90度以上，可以有效緩解腰痛。三是辦公室環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。在座椅上進(jìn)行坐—立訓(xùn)練是一種簡(jiǎn)單有效的下肢力量訓(xùn)練方式，可以通過調(diào)整座椅的高低、兩只腳前后的位置關(guān)系改變動(dòng)作難度，逐漸增加肌力，預(yù)防肌肉萎縮。

進(jìn)行規(guī)律的體育鍛煉必不可少。世衛(wèi)組織推薦非體力工作者每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或至少75分鐘高強(qiáng)度活動(dòng)?？熳?、慢跑和騎自行車等都可以滿足上述中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求。這個(gè)目標(biāo)可以通過每次持續(xù)至少10分鐘的多次運(yùn)動(dòng)累計(jì)完成。可以通過一些智能裝備對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行監(jiān)督，并記錄運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于具有運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的人群，如合并心臟病或其他疾病，需要先到醫(yī)院進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估后再選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式與強(qiáng)度。

也要注意調(diào)整飲食習(xí)慣。坐位是一種能耗非常低的狀態(tài)，這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時(shí)機(jī)應(yīng)該是出現(xiàn)饑餓感，同時(shí)，還要增加每頓飯之間的時(shí)間間隔，減少夜間進(jìn)食。有研究發(fā)現(xiàn)，每周間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟動(dòng)身體的脂肪代謝功能，降低代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)。

在這里，我也分享一位久坐患者的運(yùn)動(dòng)康復(fù)經(jīng)歷。這是一名中年男性患者，長(zhǎng)期受久坐引起的腰痛膝痛困擾，并被診斷出多項(xiàng)腰部和膝關(guān)節(jié)疾病。他在網(wǎng)上發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可緩解病痛。盡管最初嘗試的跑步，因增加了膝關(guān)節(jié)疼痛而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的解決方法。我們?cè)O(shè)計(jì)了“肌肉松弛與再控制”治療計(jì)劃，不僅使該患者迅速恢復(fù)了肌肉活性，而且顯著緩解了疼痛癥狀。我們建議他從低負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)開始，如騎自行車，以避免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成過多壓力。經(jīng)過4次精心的運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療和持之以恒的自行車鍛煉，患者的腰痛和膝痛問題得以解決。他現(xiàn)在已經(jīng)能輕松騎行40公里或跑步5公里。

久坐并不是一個(gè)單純的行為，它背后隱藏著諸多健康隱患。只有認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，并采取積極的措施，調(diào)整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們應(yīng)積極增加與朋友、家人面對(duì)面的交往，參加戶外活動(dòng)和團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，減少社交隔離感。

（作者：張偉、晏冰，分別系北京體育大學(xué)人工智能體育工程實(shí)驗(yàn)室副主任醫(yī)師、北京體育大學(xué)中國(guó)運(yùn)動(dòng)與健康研究院副研究員）

運(yùn)動(dòng)至少防治27種慢病

人類害怕衰老，渴望青春永駐，但衰老和慢病不可避免，人們不得不被動(dòng)接受治療，或服用藥物，或接受手術(shù)。至今，仍有許多疾病沒有特效藥，也不是每種病都有手術(shù)可做，在眾多防治手段中，人們疏忽了運(yùn)動(dòng)的主動(dòng)治療作用。

我國(guó)三高人群數(shù)量龐大，高血壓患者2.45億，糖尿病患者達(dá)1.3億，血脂異?；疾÷矢哌_(dá)35%~40%?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》顯示，2019年我國(guó)因慢性病導(dǎo)致的死亡占總死亡的88.5%。一旦確診，往往需要長(zhǎng)期服藥，但不少患者控制情況不盡如人意。2018年數(shù)據(jù)顯示，高血壓的知曉率、治療率、控制率分別為41%、34.9%、11%?？梢?，藥物對(duì)慢病防治的效果并沒發(fā)揮出來(lái)。

手術(shù)治療也有一定的局限性，尤其是心腦血管和癌癥患者。初次急性心?；颊呷朐褐委熀螅g(shù)后復(fù)發(fā)率可達(dá)8.7%~29.6%，以兩年內(nèi)復(fù)發(fā)為最高；腦中風(fēng)出院后，第1年的復(fù)發(fā)率為30%，第5年的復(fù)發(fā)率高達(dá)59%。在接受根治性手術(shù)的腫瘤患者中，肺癌的復(fù)發(fā)率達(dá)20%，乳腺癌的復(fù)發(fā)率約30%，結(jié)直腸癌復(fù)發(fā)率可達(dá)40%，而晚期胃癌、肝癌、胰腺癌的術(shù)后復(fù)發(fā)率幾乎都超過了50%。

“在這種情況下，醫(yī)學(xué)界和體育界都一致認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)作為一種療法，可以發(fā)揮更為積極的防治作用?！标愂酪嬲J(rèn)為，個(gè)人通過運(yùn)動(dòng)主動(dòng)增強(qiáng)自身體質(zhì)，達(dá)到防病、治病目的，其醫(yī)學(xué)價(jià)值并不低于藥物和手術(shù)治療，可成為繼藥物和手術(shù)之后的第三大健康促進(jìn)與醫(yī)療手段。

大量研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)對(duì)至少27種慢性疾病，尤其是高血壓、冠心病、中風(fēng)、高血脂、糖尿病、抑郁癥、肥胖、慢性阻塞性肺病、癌癥、骨傷、運(yùn)動(dòng)損傷、骨關(guān)節(jié)炎和老年人肌肉減少癥等疾病，都有重要治療作用。例如，運(yùn)動(dòng)是糖尿病防治的“五駕馬車（飲食、運(yùn)動(dòng)、藥物、自我檢測(cè)、教育）”之一。研究顯示，每周堅(jiān)持150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，糖尿病的發(fā)生率可降低26%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)33%。在腫瘤治療上，運(yùn)動(dòng)可通過促進(jìn)人體釋放抗癌因子抑制腫瘤生長(zhǎng)，降低多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)和死亡率。在康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，運(yùn)動(dòng)是治療抑郁癥、老年肌少癥、運(yùn)動(dòng)損傷的最有效方式。有研究顯示，每天增加1小時(shí)輕度體力活動(dòng)，心血管風(fēng)險(xiǎn)可降低10%。

陳世益指出，運(yùn)動(dòng)不僅是一種積極的生活方式，更是“花錢最少、防病最多”的治療方式。在臨床治療中，運(yùn)動(dòng)可降低心血管疾病等的發(fā)生率，減少住院時(shí)間，降低醫(yī)療成本，具有臨床和社會(huì)意義。數(shù)據(jù)顯示，在運(yùn)動(dòng)中每投入1元，就能在醫(yī)療中減少8元的支出，這對(duì)醫(yī)?？刭M(fèi)意義重大。大多數(shù)老人都至少存在一到幾種慢性疾病，運(yùn)動(dòng)不僅降低醫(yī)療負(fù)擔(dān)，還能延緩衰老?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》指出，如果從60歲有序鍛煉，可將原本失能的起始年齡（全球?yàn)?5歲）延后12年（87歲）。

“運(yùn)動(dòng)處方”防病治病見奇效

當(dāng)今全球都在提倡“運(yùn)動(dòng)促健康”。早在1969年，世界衛(wèi)生組織就肯定了運(yùn)動(dòng)的價(jià)值；2020年再次提出，無(wú)論種族、性別、年齡、文化、地位如何，5歲以上所有人群均需積極運(yùn)動(dòng)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)、歐洲心臟病學(xué)會(huì)等權(quán)威組織更是認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)應(yīng)被當(dāng)作“藥物”，由醫(yī)生開出“運(yùn)動(dòng)處方”，并將運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)能力作為常規(guī)篩查，鼓勵(lì)患者及其家屬踐行健康生活方式。

運(yùn)動(dòng)也一直受到我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)推崇，藥王孫思邈認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)能使“百病除行，補(bǔ)益延年，眼明輕健，不復(fù)疲乏”，傳統(tǒng)強(qiáng)身技法“五禽戲”“太極拳”便是最好的例證。上世紀(jì)50年代，我國(guó)就已將“體育療法”用于治療肺結(jié)核、慢性支氣管炎、支氣管哮喘、運(yùn)動(dòng)損傷等多種慢性疾病?！督】抵袊?guó)行動(dòng)（2019—2030年）》也將“開展全民健身行動(dòng)”納入全民健康促進(jìn)的重要一環(huán)。

“運(yùn)動(dòng)正在成為防病治病的新趨勢(shì)?！标愂酪姹硎?，這里的“運(yùn)動(dòng)”主要是指“運(yùn)動(dòng)處方”，即由臨床醫(yī)師和運(yùn)動(dòng)處方師執(zhí)行，依據(jù)需求者的健康信息、體質(zhì)測(cè)試結(jié)果、醫(yī)學(xué)檢查、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)篩查、疾病所處階段，為達(dá)到一定目標(biāo)，以安全、合適為前提，用處方的形式，規(guī)定運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)總量和運(yùn)動(dòng)進(jìn)展，讓需求者完成一定量的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，形成目的明確、系統(tǒng)性、個(gè)體化的健康促進(jìn)及疾病防治的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案。

運(yùn)動(dòng)療法具有副作用小、獲取途徑廣、長(zhǎng)期療效好等優(yōu)勢(shì)。對(duì)健康或亞健康人群，可增加機(jī)體抵抗力，推遲患病時(shí)間；對(duì)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷人群，可無(wú)創(chuàng)或最小創(chuàng)傷達(dá)到最大療效和最佳功能恢復(fù)，幫助盡早回歸運(yùn)動(dòng)；對(duì)于慢病人群，能夠縮短患病恢復(fù)時(shí)間，加快康復(fù)。

陳世益說(shuō)，一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)處方，必須做到三點(diǎn)：一是由病人選擇其所喜歡或可實(shí)施的運(yùn)動(dòng)方式；二是進(jìn)行體適能測(cè)定，包括力量、柔韌性、彈跳力、平衡感等；三是進(jìn)行醫(yī)學(xué)體格檢查，包括心肺功能、心腦血管、肌肉與骨關(guān)節(jié)影像、血尿生化檢測(cè)等。在上述三點(diǎn)的基礎(chǔ)上，開具出適合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率等具體指導(dǎo)方案，讓病人通過科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到防病治病目標(biāo)，才是合格的運(yùn)動(dòng)處方。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是防治疾病的前提，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致受傷，甚至損害健康，不敢運(yùn)動(dòng)或害怕運(yùn)動(dòng)。陳世益指出，不同人群的運(yùn)動(dòng)處方也不一樣，健康人群有健身性運(yùn)動(dòng)處方，損傷或手術(shù)后人群有康復(fù)性運(yùn)動(dòng)處方，防治慢病有醫(yī)療性運(yùn)動(dòng)處方，但后兩類運(yùn)動(dòng)處方必須由臨床醫(yī)生開具。

打破體醫(yī)融合的壁壘

一般情況下，運(yùn)動(dòng)防治疾病的門檻并不高，臨床醫(yī)生經(jīng)過培訓(xùn)和繼續(xù)教育都可掌握?！斑z憾的是，目前國(guó)內(nèi)能夠開具運(yùn)動(dòng)處方的醫(yī)院并不多。”陳世益表示，原因是多方面的，包括社會(huì)認(rèn)知不足、復(fù)合醫(yī)學(xué)人才缺乏等，但最主要的問題是體育與醫(yī)療分屬兩大系統(tǒng)，真正做到體醫(yī)融合并不容易。目前尚有不少政策籬笆和制度玻璃墻，更有傳統(tǒng)習(xí)慣、行業(yè)利益和部門權(quán)力的牽絆?！斑\(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康、防治慢性病”的理念沒能在醫(yī)療系統(tǒng)得到真正重視，也不是醫(yī)院考核指標(biāo)。雖然醫(yī)生在診間都會(huì)叮囑病人多做運(yùn)動(dòng)，但多數(shù)時(shí)候無(wú)法以處方的形式開具，病人自己也不重視。

未來(lái)，要用好運(yùn)動(dòng)這個(gè)健康“第三極”，陳世益建議，首先，醫(yī)療主管部門要做好“運(yùn)動(dòng)處方”的市場(chǎng)準(zhǔn)入、法規(guī)建設(shè)、收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)、醫(yī)保對(duì)接等工作；將其納入醫(yī)院評(píng)級(jí)指標(biāo)體系，推進(jìn)運(yùn)動(dòng)處方門診和運(yùn)動(dòng)健康促進(jìn)項(xiàng)目進(jìn)入醫(yī)院；鼓勵(lì)醫(yī)院將運(yùn)動(dòng)處方納入醫(yī)療體系?？上驳氖?，北京、上海、廣東、浙江、江蘇等地部分醫(yī)院已開設(shè)運(yùn)動(dòng)處方?？崎T診，將運(yùn)動(dòng)處方融入日常診療中。

其次，加大體醫(yī)復(fù)合型人才培養(yǎng)。陳世益認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)處方需要既懂體育又懂醫(yī)學(xué)的“復(fù)合型人才”，這需要對(duì)各科醫(yī)生進(jìn)行運(yùn)動(dòng)專業(yè)培訓(xùn)，對(duì)體育指導(dǎo)人員進(jìn)行醫(yī)學(xué)基礎(chǔ)等相關(guān)培訓(xùn)。設(shè)立運(yùn)動(dòng)處方師的培訓(xùn)與資質(zhì)考試，探索形成醫(yī)學(xué)與體育高校人才培養(yǎng)的就業(yè)新機(jī)制，聯(lián)合相關(guān)國(guó)內(nèi)外教育機(jī)構(gòu)，開發(fā)相關(guān)培訓(xùn)和資格認(rèn)定課程。

最后，陳世益強(qiáng)調(diào)，“運(yùn)動(dòng)處方”是遵循年齡、個(gè)性、綜合的原則，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有其長(zhǎng)處，也有其不足，僅靠單一項(xiàng)目鍛煉是不夠的，推薦多種鍛煉方式的組合，達(dá)到取長(zhǎng)補(bǔ)短的效果。針對(duì)不同人群，陳世益提出如下運(yùn)動(dòng)建議：

對(duì)于大多數(shù)健康人群來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌拉伸三者是“黃金搭配”，能夠促進(jìn)人的體質(zhì)提升。進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，鍛煉者主觀感覺“微微有些累”，步行速度為110~120步/分鐘，運(yùn)動(dòng)中最大心率為64%~76%（最大心率=207-0.7×年齡）。

慢病人群應(yīng)在了解疾病、患者功能、健康水平的基礎(chǔ)上，制定合理的運(yùn)動(dòng)處方。以高血壓為例，降壓是第一目標(biāo)，首選有氧運(yùn)動(dòng)，推薦快走和動(dòng)感單車，以中低強(qiáng)度為主，每天運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，可分次累計(jì)，每次不少于10 分鐘。每周運(yùn)動(dòng)5~7次，盡量隔天運(yùn)動(dòng)，避免連續(xù)兩天以上運(yùn)動(dòng)。

特殊人群也有區(qū)別，老年人要選擇相對(duì)緩和的項(xiàng)目，如有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)等。每周150~300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周2次抗阻練習(xí)，防止肌力快速下降。孕產(chǎn)婦應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況隨時(shí)調(diào)整，健康孕婦每周不少于150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可分布在5~7天完成，輕柔的拉伸活動(dòng)也有益。6~17歲少年兒童應(yīng)每天至少60分鐘中等至較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少3次較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻練習(xí)和健骨活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)過度，關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范性，以及運(yùn)動(dòng)形式的多樣化和趣味性。

為了鼓勵(lì)人們每天運(yùn)動(dòng)，活得更加積極、健康，1996年，巴西圣保羅州衛(wèi)生部和南圣卡埃塔諾體能實(shí)驗(yàn)室發(fā)起“世界身體活動(dòng)日”，并將其逐步推廣到整個(gè)巴西。2002年，世界衛(wèi)生組織正式認(rèn)定4月6日為“世界身體活動(dòng)日”。此后，每年的同一天，世界各地都會(huì)舉行豐富多彩的活動(dòng)，今年的主題是“玩得開心，活躍起來(lái)！”

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民在接受“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者采訪時(shí)表示，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有四個(gè)最關(guān)鍵的益處。

一是調(diào)節(jié)代謝降血糖。運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)消耗能量，還能調(diào)節(jié)酶的活性，對(duì)糖尿病的防治有積極作用。美國(guó)《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志最新發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，3個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能幫久坐的人降糖。新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員組織了30名年輕人，讓他們?cè)谕砩铣掷m(xù)靜坐4小時(shí)，只有上廁所才能起身，期間他們可以看書、看電視或用電腦；6天后，再在同一時(shí)間坐4個(gè)小時(shí)，但每隔30分鐘活動(dòng)一次，進(jìn)行蹲坐、踮腳尖、提膝展髖，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，總共做3次。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這3個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可降低32%的血糖、26%的胰島素，而且無(wú)論是否超重或肥胖，指標(biāo)都會(huì)降低。

二是保護(hù)血管強(qiáng)心臟。運(yùn)動(dòng)能使心肌細(xì)胞增粗、心腔擴(kuò)大，進(jìn)而提高心肺功能和承壓能力，讓人能夠負(fù)擔(dān)高強(qiáng)度的工作。此前，美國(guó)預(yù)防心臟病學(xué)會(huì)發(fā)布臨床聲明指出，改善心肺功能獲益優(yōu)于吃藥。心肺功能每增加1個(gè)代謝當(dāng)量，死亡風(fēng)險(xiǎn)大約降低16%。此外，運(yùn)動(dòng)還能提高血管的韌性和彈性，有助于調(diào)節(jié)血壓。很多研究證實(shí)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)堪比一線降壓藥：有氧運(yùn)動(dòng)可使血壓下降5~7毫米汞柱，抗阻運(yùn)動(dòng)可降低血壓2~3毫米汞柱。運(yùn)動(dòng)還能使心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低20%~30%。

三是消除疲勞睡得好。張一民表示，很多年輕人長(zhǎng)時(shí)間處于高度緊張的工作狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致植物神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，出現(xiàn)煩躁、失眠等狀況。運(yùn)動(dòng)可以緩解交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的緊張度，使其處于相對(duì)平衡的狀態(tài)，讓人工作時(shí)精神飽滿，休息時(shí)快速入睡。

四是提高免疫抗病強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)能增加心跳、血液循環(huán)、呼吸頻率和體溫等，對(duì)提高免疫力有利。有研究表明，肌肉在運(yùn)動(dòng)收縮后，會(huì)分泌上百種細(xì)胞因子等，有助提高抗病能力，如白介素6有抗炎作用，可直接增強(qiáng)免疫力。

張一民表示，運(yùn)動(dòng)的益處需要通過長(zhǎng)期堅(jiān)持才能獲得，即使工作較忙，也應(yīng)上下午利用零星時(shí)間各活動(dòng)1~2次，散步、爬樓梯、做操等均可，每次不低于10分鐘，每天最好超過30分鐘，上下班通勤的時(shí)間也要充分利用起來(lái)，最好能到微微出汗的程度；如果能抽出整塊時(shí)間，建議進(jìn)行隔日鍛煉，每天持續(xù)30~60分鐘，每周3~5次；只有周末能鍛煉的人要保證強(qiáng)度，每次在60分鐘以上，體力好的年輕人可以運(yùn)動(dòng)1~2小時(shí)，有氧、力量、混合訓(xùn)練等形式均可。

世衛(wèi)組織警告，如果各國(guó)不采取緊急行動(dòng)鼓勵(lì)人們鍛煉身體，要付出高昂的健康和經(jīng)濟(jì)代價(jià)。世衛(wèi)組織近日發(fā)表在《柳葉刀-全球健康》雜志上的一項(xiàng)報(bào)告顯示，如果缺乏身體活動(dòng)的普遍性不改變，到2030年，全球?qū)⑿略?.99億例心臟病、抑郁癥、肥胖癥、糖尿病或其他非傳染性疾病患者。而且，全球每年要因此額外支出270億美元（1美元約合人民幣6.7元）的醫(yī)療費(fèi)用。

個(gè)人會(huì)因缺乏運(yùn)動(dòng)患上多種慢病。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足不僅讓人發(fā)福，還會(huì)讓全身臟器飽受折磨。例如，不常運(yùn)動(dòng)會(huì)讓血流速度變緩，“壞”膽固醇容易沉積在血管壁上，久而久之形成粥樣硬化斑塊，誘發(fā)心血管疾病。缺乏鍛煉會(huì)導(dǎo)致熱量?jī)?chǔ)存，脂肪增多，出現(xiàn)胰島素抵抗，不僅增加患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)使糖尿病人的血糖控制不理想。英國(guó)劍橋大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，缺乏運(yùn)動(dòng)可使癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加250%。活動(dòng)量少會(huì)使免疫細(xì)胞減少，導(dǎo)致抵抗力低下，增加感染、患癌幾率。缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使消化系統(tǒng)功能紊亂，容易誘發(fā)胃炎、消化道潰瘍等。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足的人，全身骨骼、關(guān)節(jié)都得不到良性刺激，進(jìn)而影響骨代謝，使青少年生長(zhǎng)發(fā)育受阻，成年人骨骼抗折、抗彎能力降低，中老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加，導(dǎo)致肌肉力量減弱，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)受損，甚至發(fā)生跌倒。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足還是很多腫瘤的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素，比如大腸癌、女性生殖系統(tǒng)腫瘤（卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌）。研究發(fā)現(xiàn)，隨著缺乏運(yùn)動(dòng)的時(shí)間延長(zhǎng)，發(fā)生卵巢上皮細(xì)胞癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)相應(yīng)增加。

無(wú)論是全球范圍內(nèi)還是我國(guó)，缺乏運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)象普遍存在。大家為什么不愛動(dòng)，又是什么剝奪了人們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間？國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身活動(dòng)狀況調(diào)查公報(bào)》顯示，“沒時(shí)間”“缺場(chǎng)地”幾乎排在所有年齡組無(wú)法堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)理由的前兩位。中青年、學(xué)生的大部分時(shí)間被工作學(xué)習(xí)占據(jù)，閑暇時(shí)只想休息，提不起興致運(yùn)動(dòng)。而且，手機(jī)、電腦等擠占了人們大部分的休閑時(shí)間，相比之下，運(yùn)動(dòng)過程很辛苦，對(duì)身體的益處也不能立竿見影，因此很多人更愿意追求眼前的快樂，越來(lái)越懶得運(yùn)動(dòng)。此外，現(xiàn)代生活十分便捷，電腦辦公、吃飯叫外賣、外出叫車，使得人們根本達(dá)不到每周150分鐘以上中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

保持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣應(yīng)成為貫穿一生的主題，每個(gè)人都要把“動(dòng)起來(lái)”提上日程。具體來(lái)說(shuō)，可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行加強(qiáng)，提高運(yùn)動(dòng)熱情。

開放運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。只有讓運(yùn)動(dòng)“觸手可及”，才能激發(fā)更多人的積極性。政府、社會(huì)機(jī)構(gòu)應(yīng)進(jìn)一步加大力度建設(shè)并開放體育場(chǎng)地，讓百姓有效利用場(chǎng)館。

培養(yǎng)兒童運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)。要想打造全民運(yùn)動(dòng)氛圍，必須從孩子抓起，加強(qiáng)體育教育。不能以文化課為由占用體育課時(shí)間，要讓孩子們盡情沐浴在陽(yáng)光中，奔跑在草地上。

創(chuàng)造家庭氛圍。家長(zhǎng)應(yīng)做好孩子的運(yùn)動(dòng)榜樣，全家一起運(yùn)動(dòng)，創(chuàng)造家庭運(yùn)動(dòng)氛圍。設(shè)定可實(shí)現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。很多人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣難以養(yǎng)成，與運(yùn)動(dòng)目標(biāo)太大、難以實(shí)現(xiàn)有很大關(guān)系。不妨化整為零，即便每天沒有整段鍛煉時(shí)間，分段的零星運(yùn)動(dòng)也能受益。比如，以步行代替駕車、飯后散步，辦公時(shí)一有空就踮踮腳、進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。日常生活中，不用糾結(jié)哪種運(yùn)動(dòng)性價(jià)比最高，只要是自己喜歡的就可以做起來(lái)。而且，可以把家人、朋友都拉進(jìn)自己的運(yùn)動(dòng)圈，相互監(jiān)督、共同鼓勵(lì)，更容易養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。想要戰(zhàn)勝懶惰，一定要確定具體、可行的目標(biāo)，比如先定下跑400米、平板支撐30秒等小目標(biāo)，然后每天加點(diǎn)量，久而久之就會(huì)形成運(yùn)動(dòng)慣性。

目前，正值華為發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，丁耘的意外離世，是華為的一大損失，他本人過早離世也令人沉痛惋惜。而從近年來(lái)的報(bào)道看，年富力強(qiáng)的創(chuàng)業(yè)者、企業(yè)高管、行業(yè)精英，以及看似健康、注重自我管理的年輕白領(lǐng)猝死的情況，幾乎每年都會(huì)發(fā)生。

就在今年已經(jīng)有丁耘，曠視科技首席科學(xué)家、曠視研究院院長(zhǎng)孫劍，韓國(guó)著名藝術(shù)家、漫畫家金政基等名人突然離世。此前，還有朗科智能董事長(zhǎng)兼總經(jīng)理劉顯武、大特保創(chuàng)始人周磊、途牛副總經(jīng)理李波、春雨醫(yī)生CEO張銳、阿里集團(tuán)原數(shù)據(jù)總監(jiān)歐吉良……導(dǎo)致他們英年早逝的原因究竟是什么？如何避免類似的悲劇一再上演？

長(zhǎng)跑是猝死多發(fā)地帶

運(yùn)動(dòng)有益健康，過度運(yùn)動(dòng)卻可能是“非定時(shí)炸彈”。據(jù)知情人士透露稱，丁耘在國(guó)慶期間曾帶領(lǐng)員工到深圳灣天附近長(zhǎng)跑“拉練”。天沒亮就出發(fā)，一直跑了28.55千米。在此之前，這位酷愛馬拉松的商業(yè)精英，幾乎把所有的休息時(shí)間，都用在了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)上。這也使他在外人眼中，一直是積極、健康的形象。

類似的猝死事件中，很多人都曾有健身、劇烈運(yùn)動(dòng)的經(jīng)歷。就在今年6月中旬，“AI四小龍”之一的曠視科技發(fā)布訃告，首席科學(xué)家、曠視研究院院長(zhǎng)孫劍突發(fā)疾病，搶救無(wú)效離世。孫劍雖有“人工智能教父”之稱，但去世時(shí)只有45歲。根據(jù)報(bào)道，他酷愛運(yùn)動(dòng)，有夜跑習(xí)慣，發(fā)病也是夜跑結(jié)束回家后。而他們所鐘愛的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，也恰是猝死多發(fā)地帶。

研究者將這種在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)意外死亡的情況定義為”運(yùn)動(dòng)性猝死“。意大利一項(xiàng)調(diào)查顯示，非運(yùn)動(dòng)員中的運(yùn)動(dòng)性猝死發(fā)生率為0.9/10萬(wàn)。在中國(guó)，長(zhǎng)跑是運(yùn)動(dòng)性猝死發(fā)生率最高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。據(jù)武漢體育學(xué)院的王再聰統(tǒng)計(jì)，2012年到2021年間人民網(wǎng)曾有136篇報(bào)道與馬拉松猝死有關(guān)。

德國(guó)薩爾州大學(xué)菲利普·伯姆等研究者對(duì)144個(gè)運(yùn)動(dòng)猝死樣本（平均年齡46.8歲）進(jìn)行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在有醫(yī)院或法醫(yī)機(jī)構(gòu)進(jìn)行臨床調(diào)查并給出確切病因的66例死亡事件中，64起是由心血管問題導(dǎo)致的，占比達(dá)到97%。其中心肌梗死排在第一位，共34例；另有16例死于心肌炎等心肌疾病。

北京大學(xué)第三醫(yī)院心血管內(nèi)科張承鐸等人在《中華心血管病雜志》上也曾撰文表示，馬拉松作為耐力型極限運(yùn)動(dòng)，會(huì)使集體代謝狀態(tài)發(fā)生顯著變化，包括兒茶酚胺釋放增加、心率增加、冠狀動(dòng)脈灌注減少等。這將導(dǎo)致心臟標(biāo)記物的增加等改變，長(zhǎng)期規(guī)律訓(xùn)練的耐力運(yùn)動(dòng)員，其心臟結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生改變。

另?yè)?jù)Nature2020年刊發(fā)的一篇綜述，35歲到65歲中年男性，在耐力項(xiàng)目中出現(xiàn)心源性猝死的比例高達(dá)40%以上。冠狀動(dòng)脈粥樣硬化是造成猝死的重大風(fēng)險(xiǎn)因素，運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激血管收縮、增加血管中斑塊破裂的風(fēng)險(xiǎn)，這也將心肌梗死發(fā)生率提高了10倍。對(duì)于日常久坐的人，這一風(fēng)險(xiǎn)增加50倍！這意味著，那些平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少的人，突然進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，猝死風(fēng)險(xiǎn)比平時(shí)就有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，有更高的猝死風(fēng)險(xiǎn)。

人們常說(shuō)的骨干、精英往往身處重要崗位，平時(shí)工作強(qiáng)度大，身心都處于高壓狀態(tài)。平時(shí)又沒有太多時(shí)間鍛煉身體。在休息時(shí)做一些類似馬拉松、長(zhǎng)距離“拉練”、登山越野等極限運(yùn)動(dòng)，除了要突擊健身，更有心理上尋求放松的意味。再加上推崇狼性文化，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)被打上自律、時(shí)尚標(biāo)簽等因素，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)直就是為精英、高管們量身打造的。

然而，運(yùn)動(dòng)其實(shí)跟商業(yè)競(jìng)爭(zhēng)一樣，加倍的投入不一定有加倍的產(chǎn)出，超出能力的拼搏，不止贏不了，還會(huì)危害健康，甚至威脅生命。而且在跑步的過程中，跑者也會(huì)追求PB（個(gè)人最好成績(jī)）、配速等數(shù)據(jù)，忽略了個(gè)體的差異，增加了身體的負(fù)擔(dān)。而心率作為安全閥，又常常被忽略。這些都會(huì)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。除了心源性猝死，還有腦源性猝死和其他疾病引起的猝死等，都是可能的致死原因。

運(yùn)動(dòng)多非真兇

多項(xiàng)國(guó)內(nèi)外研究指出，運(yùn)動(dòng)量與死亡率降低之間存在曲線關(guān)系，在一定范圍內(nèi)，跑步能耐力運(yùn)動(dòng)有利于身體健康，但超過一定量，心源性猝死的風(fēng)險(xiǎn)增加。不過，也有臨床醫(yī)生指出，劇烈運(yùn)動(dòng)之所以會(huì)導(dǎo)致猝死，前提是這個(gè)人已經(jīng)患有心血管疾病，運(yùn)動(dòng)只是促使死亡事件發(fā)生，并不是直接致死原因。

前述菲利普·伯姆等人的研究也表明，運(yùn)動(dòng)猝死并不只是發(fā)生在極限運(yùn)動(dòng)中。其研究發(fā)現(xiàn)，德國(guó)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)猝死都發(fā)生在參與非高水平比賽或者休閑運(yùn)動(dòng)的中年男性身上，主要原因是心肌炎、冠心病等心臟疾病。

因此研究者認(rèn)為，對(duì)35歲及以下群體進(jìn)行心肌炎篩查和預(yù)防才是最重要的。國(guó)內(nèi)學(xué)者也認(rèn)為，如果要參加極限運(yùn)動(dòng)或者劇烈運(yùn)動(dòng)，就需要對(duì)自身健康情況有更好的了解。雖然看似健康，但是很多猝死者已經(jīng)有病在先。

根據(jù)央廣網(wǎng)和廈門晚報(bào)等當(dāng)?shù)孛襟w消息，自從2017年與醫(yī)療機(jī)構(gòu)合作開展的賽前體檢以來(lái)，廈門馬拉松幾乎每年都有跑者因心臟健康問題，被認(rèn)定不適合參加比賽。廈門大學(xué)附屬心血管醫(yī)院的相關(guān)負(fù)責(zé)人在接受媒體采訪時(shí)直言，即便是體檢結(jié)果合格，也只能證明在靜息狀態(tài)下，心臟結(jié)構(gòu)沒有異常。并不能保證在高負(fù)荷情況下不出現(xiàn)意外。特別值得注意的是，動(dòng)脈粥樣硬化并不是一天發(fā)生的，它貫穿了人從生到死的整個(gè)過程。

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院副主任醫(yī)師楊進(jìn)剛前不久在“格致論道講壇”上介紹猝死過程時(shí)指出，動(dòng)脈粥樣硬化初期，血管壁內(nèi)部會(huì)長(zhǎng)出腫塊，稱為“粥瘤”，發(fā)展到一定程度會(huì)堵塞血管。有一種粥瘤“皮厚餡小”危害較小，還有一種“皮薄餡大”，很可能像火山一樣噴發(fā)，瞬間形成血栓，直接將血管堵住，就造成了猝死。這種粥瘤就是“易損斑塊”，是預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的重點(diǎn)關(guān)注對(duì)象。

但是遺憾的是，因?yàn)橹嗔鲩L(zhǎng)在血管壁里面，根本無(wú)法在事前通過體檢或檢查提前預(yù)測(cè)，平時(shí)也沒有癥狀。久坐、吸煙、熬夜、壓力大等，都是背后成因。此外，疲勞也是高危因素。長(zhǎng)時(shí)間處于疲勞狀態(tài)，會(huì)使人免疫力受損，也會(huì)導(dǎo)致血壓、血脂和血糖增高，如果再附加呼吸道、消化道感染等，更是進(jìn)一步放大相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)，這種情況下做劇烈運(yùn)動(dòng)無(wú)異于自殺。而對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，在對(duì)極限運(yùn)動(dòng)保持敬畏的前提下，也大可不必因噎廢食。研究認(rèn)為，在了解自身健康狀況的情況下，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是可以預(yù)防慢性疾病、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的。

近期美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員在Circulation上刊發(fā)的一篇論文顯示，每周從事健步走、健美操、舉重等活動(dòng)300到600分鐘，最多可將心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低38%；每周花150分鐘到300分鐘用于慢跑、跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，也可以將死亡風(fēng)險(xiǎn)降低21%到23%。

盡管科學(xué)家給出了種種概率，但每個(gè)人并不能精確知道自己屬于哪一個(gè)百分之幾十陣營(yíng)。要在身體強(qiáng)健與保守安全之間找到微妙的平衡，無(wú)論是商業(yè)精英還是普通員工，恐怕都很難單純依靠理論和數(shù)據(jù)做出抉擇。

少吃多運(yùn)動(dòng)？小心營(yíng)養(yǎng)跟不上

大部分情況下，是因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)跟不上。比如上面說(shuō)的這位女士，自以為吃得健康，其實(shí)每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達(dá)不到輕體力活動(dòng)女性的標(biāo)準(zhǔn)，等于是天天吃減肥餐。而她的運(yùn)動(dòng)量卻過大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。

她體重在正常范圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運(yùn)動(dòng)”。結(jié)果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”，日子久了，身體過度消耗，自然就扛不住了。

也有些朋友，因?yàn)槭褂昧诉\(yùn)動(dòng) APP，每天都追求破紀(jì)錄。走了一萬(wàn)步，就想要兩萬(wàn)步；前幾天創(chuàng)出了3公里最好成績(jī)，今天又想創(chuàng)個(gè)5公里最好成績(jī)……天天和自己較勁，體力消耗越來(lái)越大，又沒有運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)餐來(lái)支持，也會(huì)造成身體狀態(tài)的下降。

世界衛(wèi)生組織推薦，普通健康人每周中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次，并沒有推薦每個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)兩個(gè)小時(shí)。即便真的體重過重要減肥，每天運(yùn)動(dòng)1-2小時(shí)也就可以了。

當(dāng)然，具體到每個(gè)人，運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間，多大強(qiáng)度是最合適的，還有很大的個(gè)體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運(yùn)動(dòng)量；也有些人本來(lái)體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運(yùn)動(dòng)，身體就日益透支，逐漸變?nèi)酢?/p>

一些特別自律的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓(xùn)練計(jì)劃。我們恐怕不止一次地聽說(shuō)，有人在跑步時(shí)猝死，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過度運(yùn)動(dòng)的后果。即便沒有這么嚴(yán)重的后果，在疲勞狀態(tài)下勉力運(yùn)動(dòng)，也很容易出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)傷害的情況，得不償失。特別是在營(yíng)養(yǎng)不良的情況下，過度運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是一種傷身的生活方式。有些人發(fā)現(xiàn)，假期好好睡覺，好好吃飯，身體反而變緊實(shí)了。

餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒有降低

可能很多人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)至少會(huì)幫助改善血糖控制，強(qiáng)度越高，效果越好。其實(shí)不一定。一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，讓受試者在 4 周時(shí)間中，前三周逐漸加量，每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。第四周降低到 52 分鐘。同時(shí)，對(duì)他們進(jìn)行血糖監(jiān)測(cè)和葡萄糖耐量試驗(yàn)，并測(cè)定線粒體呼吸功能。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一周和第二周，各項(xiàng)指標(biāo)有改善；但在第三周反而指標(biāo)變差，到第四周運(yùn)動(dòng)減量，仍然無(wú)法完全恢復(fù)到此前的好狀態(tài)。不僅線粒體功能下降，而且糖耐量受損。

也就是說(shuō)，過量運(yùn)動(dòng)不僅不能改善血糖，甚至還會(huì)損害血糖控制能力。如果沒有循序漸進(jìn)地運(yùn)動(dòng)，而是突然增大運(yùn)動(dòng)量，之后往往會(huì)出現(xiàn)身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過度疲勞也會(huì)出現(xiàn)類似的情況。

還有研究數(shù)據(jù)表明，雖然多吃不運(yùn)動(dòng)不利于癌癥預(yù)防，但少吃加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，和吃適當(dāng)?shù)牧考痈邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒有降低，反有輕微提升。所以，餓著肚子高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不利于疾病預(yù)防。

必要時(shí)應(yīng)當(dāng)去醫(yī)院“運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)門診”就診

同樣我們可以理解，對(duì)減肥的人來(lái)說(shuō)也一樣。過度運(yùn)動(dòng)不僅不能瘦身，反而讓身體感覺疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。每個(gè)人的身體條件不同，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同，代謝能力不同。對(duì)別人合適的量，不等于對(duì)你也合適。所以，一定要聽從身體的聲音，隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整，不要拘泥于運(yùn)動(dòng)手環(huán)上的各種數(shù)字，狀態(tài)不好的時(shí)候就暫時(shí)休息兩天，不要想天天創(chuàng)出新紀(jì)錄。

所以，運(yùn)動(dòng)務(wù)必要注意循序漸進(jìn)，靈活調(diào)整。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以晚上睡眠質(zhì)量提升、第二天感覺精神飽滿為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，在饑餓、疲勞、失眠的狀態(tài)下，不要過度運(yùn)動(dòng)，而是先好好休息，等到精力有所恢復(fù)時(shí)再開始運(yùn)動(dòng)。如果已經(jīng)出現(xiàn)了過度運(yùn)動(dòng)造成的不良反應(yīng)，可以去醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)門診求診。一般來(lái)說(shuō)，這種情況下，應(yīng)當(dāng)適度減少運(yùn)動(dòng)量，增加營(yíng)養(yǎng)，養(yǎng)護(hù)腸胃，增加休息時(shí)間。養(yǎng)護(hù)一段時(shí)間后，等身體有所恢復(fù)，再把運(yùn)動(dòng)量維持在一個(gè)身體感覺舒服的水平上。

來(lái)源：北京青年報(bào)? 文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）

踝關(guān)節(jié)腳踝扭傷在足球、籃球和排球運(yùn)動(dòng)中最常見，在其他涉及跑、跳及快速轉(zhuǎn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中也經(jīng)常發(fā)生。比如，跑步時(shí)不小心踩到石頭腳崴一下、短跑時(shí)腳發(fā)力、打羽毛球的跳躍扣殺落地，都可能造成腳部的紅腫、疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

建議：運(yùn)動(dòng)前充分活動(dòng)腳踝，必要情況下佩戴護(hù)踝裝備；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腳部疼痛應(yīng)停止。如果踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷，久而久之就會(huì)演變成關(guān)節(jié)炎，導(dǎo)致反復(fù)的疼痛和行走障礙。

跟腱斷裂跟腱斷裂也是常見的意外傷，容易發(fā)生在對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，比如羽毛球中的跳躍、扣殺等動(dòng)作，籃球中的扣球動(dòng)作，以及百米沖刺等快速競(jìng)技比賽等。判斷是否出現(xiàn)跟腱斷裂，可以嘗試蹬地，如果腳后跟提不起來(lái)，前腳掌沒法著地站立，一般情況是跟腱斷裂。

建議：一定要做好熱身，如慢跑，跑到微微出汗后，做些拉伸運(yùn)動(dòng)，尤其是小腿部位的拉伸。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腳部疼痛，立即停下來(lái)；出現(xiàn)腫脹可以先冷敷，然后盡快就醫(yī)，注意一定不要再繼續(xù)活動(dòng)。

膝蓋膝蓋最容易受到外傷，特別是青少年活潑好動(dòng)，又不注意身邊的障礙物，容易發(fā)生擦傷流血。對(duì)于外傷，如果創(chuàng)面不深，面積不大，清理完傷口后，涂碘伏或進(jìn)行包扎。如果傷口較大較深，則需進(jìn)行縫合，同時(shí)要注射破傷風(fēng)，不能忽視傷口。除了外傷，膝蓋還容易出現(xiàn)交叉韌帶損傷，大多出現(xiàn)在跳躍急停、膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)這些動(dòng)作后，跑步、足球、籃球、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)都會(huì)涉及。如果發(fā)生急性損傷，會(huì)立即有疼痛、膝關(guān)節(jié)紅腫等癥狀。

建議：有時(shí)通過休息、冰敷等對(duì)癥治療后可減輕癥狀，但過了一段時(shí)間后，會(huì)發(fā)現(xiàn)正常走路沒問題，但上下樓梯會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、腿打軟很容易再次扭傷。因此，當(dāng)聽到膝蓋“啪”的一聲時(shí)，要引起注意并及時(shí)就醫(yī)。平時(shí)鍛煉時(shí)注意穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋；運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地軟一點(diǎn)為宜；增強(qiáng)股四頭肌的訓(xùn)練，比如靜蹲：雙腳分開與肩同寬，背靠墻，身體下蹲，大腿和小腿之間的夾角不要超過90度，膝蓋不要超過腳尖。

腰部腰部受傷主要發(fā)生在健身房里進(jìn)行某些器械鍛煉時(shí)。此外，網(wǎng)球、游泳、仰臥起坐等主要依靠腰部發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，不正確的瑜伽動(dòng)作、長(zhǎng)時(shí)間的坐姿不良等也是腰部損傷的高危因素。

建議：運(yùn)動(dòng)前應(yīng)拉伸韌帶，下肢、腰部、手臂是重點(diǎn)部位。可以根據(jù)疼痛部位的不同，戴上護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)腰等裝備。平時(shí)可多做做“小燕飛”：趴下，將雙臂伸展至頭兩側(cè)，然后雙臂與雙腿用力抬起再放下，以增強(qiáng)腰背肌力量。

肩部導(dǎo)致肩損傷最常見的運(yùn)動(dòng)是羽毛球、網(wǎng)球等超肩運(yùn)動(dòng)，即腕與肘活動(dòng)位置超過肩膀。超肩時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)產(chǎn)生肩部疲勞和一定程度的損傷，如肩部撞擊癥。這里的撞擊并不是兩個(gè)人肩膀碰撞，而是在抬手猛打球時(shí)自身的肱骨和肩峰的撞擊，從而導(dǎo)致肩峰下滑囊炎、肱骨內(nèi)側(cè)髁炎等。

建議：發(fā)生急性損傷后，應(yīng)立即停止活動(dòng)，局部冷敷；48小時(shí)后，可使用溫?zé)崦頍岱?。若損傷較重，比如活動(dòng)受限、發(fā)生韌帶撕裂或關(guān)節(jié)脫臼，盡量不要活動(dòng)，及時(shí)就診。運(yùn)動(dòng)前，可以肩部為圓心做單手畫圈動(dòng)作，以充分調(diào)動(dòng)肩部周圍的肌肉。（陸軍 吳小濤）