05月03 吃得健康才是真正的福氣

自漢朝起，我國(guó)就有“民以食為天”的說(shuō)法，足見(jiàn)吃對(duì)中國(guó)人的重要性。如今，中國(guó)人“好吃”的形象早已聞名世界。世界銀行最新數(shù)據(jù)顯示，2016年中國(guó)人外出就餐的消費(fèi)額就已超越瑞典、挪威等發(fā)達(dá)國(guó)家的國(guó)內(nèi)生產(chǎn)總值。雖說(shuō)“能吃是福”，但專(zhuān)家表示，注重營(yíng)養(yǎng)、吃得健康才是真正的福氣。

受訪專(zhuān)家：

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 宋 新

國(guó)人飲食六大特點(diǎn)

美國(guó)密西西比河鯉魚(yú)成災(zāi)、德國(guó)大閘蟹橫行街頭、丹麥生蠔爬滿(mǎn)海岸……這些新聞總能挑動(dòng)國(guó)人的味蕾，不少人感嘆恨不得馬上飄洋過(guò)海去“救災(zāi)”。

中國(guó)人胃口之好引得全球驚嘆。日本《富士產(chǎn)經(jīng)商報(bào)》報(bào)道稱(chēng)，中國(guó)人的食欲似乎越來(lái)越旺盛，促使世界各地都在改變作物栽培方式和銷(xiāo)售模式。為滿(mǎn)足中國(guó)人的胃口，企業(yè)不得不頻繁飛往世界各地，為中國(guó)人尋找合適的食材。當(dāng)下，國(guó)人飲食特點(diǎn)可用6個(gè)字概括。

葷。大魚(yú)大肉、滿(mǎn)桌橫菜是很多國(guó)人下館子的“標(biāo)配”。《富士產(chǎn)經(jīng)商報(bào)》報(bào)道稱(chēng)，近10年，全球牛肉對(duì)中國(guó)出口出現(xiàn)巨幅增長(zhǎng)。上世紀(jì)80年代，牛肉還因稀缺被國(guó)人歸為“只有富人才吃得起的食物”，如今牛肉早已變成尋常百姓的家常菜。數(shù)據(jù)顯示，近年來(lái)，我國(guó)肉類(lèi)消費(fèi)迅速增長(zhǎng)。1982年，我國(guó)人均肉類(lèi)消費(fèi)約為13公斤，而到2016年，這一數(shù)字已高達(dá)59公斤，是世界平均數(shù)的兩倍。

油。中國(guó)人做菜喜歡煎、炒、烹、炸，食用油攝入量嚴(yán)重超標(biāo)?！吨袊?guó)居民膳食指南(2016)》推薦，每人每天食用油攝入量為25~30克，而實(shí)際上，老百姓人均每天吃了42.1克。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，八成家庭食用油攝入量超標(biāo)，常在外就餐的人吃下的油更多。

精。加工工藝的進(jìn)步以及人們對(duì)口感的追求，促使市場(chǎng)上銷(xiāo)售的米面越來(lái)越白、越來(lái)越細(xì)。如今，餐桌上的主食幾乎已形成精米細(xì)面一統(tǒng)天下的局面。經(jīng)過(guò)精細(xì)研磨的精米白面，維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等大量丟失，不利于合理膳食。

咸。中國(guó)人口味普遍偏咸，加之一些地區(qū)喜歡吃咸魚(yú)、咸肉、咸菜等腌制食品，不知不覺(jué)中還吃了很多“隱形鹽”。調(diào)查顯示，2012年，我國(guó)居民平均每天烹調(diào)用鹽10.5克，遠(yuǎn)高于6克的推薦量;65%的成年居民超過(guò)建議攝入量。

怪。鳳爪、豬蹄以及動(dòng)物內(nèi)臟是國(guó)人喜愛(ài)的美味，這些食材外國(guó)人卻吃得不多。比如，食用牲畜內(nèi)臟僅占美國(guó)肉制品進(jìn)口的3.6%，卻約占我國(guó)進(jìn)口總量的1/4，甚至超過(guò)牛肉。個(gè)別地區(qū)還喜歡吃狗肉、貓肉、蛇肉等，令外國(guó)人吃驚。

貴。隨著生活水平的提高，一些國(guó)人開(kāi)始追求鮑魚(yú)、燕窩、海參等昂貴食材，以及進(jìn)口食品。然而，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師宋新認(rèn)為，多數(shù)昂貴食材的營(yíng)養(yǎng)成分并不突出，比如海參的蛋白質(zhì)含量和雞蛋差不多。進(jìn)口食材和國(guó)產(chǎn)食材本就沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)差異，反而進(jìn)口食材因長(zhǎng)途運(yùn)輸，難免發(fā)生營(yíng)養(yǎng)流失。

好胃口惹出不少病

建國(guó)初期，我國(guó)食物生產(chǎn)和供應(yīng)存在不足，經(jīng)濟(jì)的迅速發(fā)展，讓百姓的餐桌越來(lái)越豐富。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生告訴記者，改革開(kāi)放后，人們的飲食行為發(fā)生了不小的變化：谷類(lèi)食物吃得越來(lái)越少，動(dòng)物類(lèi)食物、油脂、糖的攝入明顯增加，預(yù)包裝食品的消費(fèi)逐漸增加?！皣?guó)人飲食越來(lái)越充裕，健康觀念卻沒(méi)跟上，導(dǎo)致不少健康問(wèn)題?！?/p>

超重肥胖情況嚴(yán)重。馬冠生表示，我國(guó)居民三大供能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪攝入充足，其中脂肪攝入超過(guò)推薦量的30%，導(dǎo)致超重和肥胖。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015)》顯示，全國(guó)18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%; 6~17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%。

慢性病井噴發(fā)展。宋新認(rèn)為，高油、高脂、高糖的飲食習(xí)慣是導(dǎo)致常見(jiàn)慢性病的重要原因。據(jù)統(tǒng)計(jì)，2012年我國(guó)18歲及以上成人高血壓患病率為25.2%，糖尿病患病率為9.7%，與2002年相比，患病率呈明顯上升趨勢(shì)?！稗r(nóng)村情況更為嚴(yán)峻?！敝袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴記者，農(nóng)村地區(qū)日漸富裕，但人們對(duì)健康飲食知識(shí)了解不多，一些剛富裕起來(lái)的農(nóng)村成了慢性病重災(zāi)區(qū)。“一些村子里，農(nóng)民頓頓吃肉，年輕人愛(ài)買(mǎi)零食和甜飲料，健康狀況越來(lái)越差。四五十歲的中年人早早地患上了‘三高’，甚至突發(fā)急性心腦血管疾病?！?/p>

營(yíng)養(yǎng)狀況兩極分化。當(dāng)下，我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)面臨營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的兩極分化：一方面，肥胖、超重問(wèn)題突出;另一方面，還有一部分貧困地區(qū)人群存在營(yíng)養(yǎng)不良。

馬冠生指出，微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，即“隱性饑餓”，是城市和農(nóng)村共存的問(wèn)題。

野味食材安全堪憂(yōu)。一些地區(qū)還有吃野生動(dòng)物的陋習(xí)，殊不知，這些“野味”幾乎都沒(méi)經(jīng)過(guò)檢驗(yàn)檢疫，攜帶大量病菌病毒，存在食品安全隱患，還可能引發(fā)疫情。當(dāng)年的“非典”便是例證。販賣(mài)和購(gòu)買(mǎi)野生動(dòng)物的行為還可能違反《中華人民共和國(guó)野生動(dòng)物保護(hù)法》，甚至導(dǎo)致一些動(dòng)物瀕臨滅絕。

均衡飲食吃出健康

專(zhuān)家呼吁，國(guó)人是時(shí)候改改胃口，將吃得營(yíng)養(yǎng)、健康作為追求目標(biāo)了。

食材多樣，膳食平衡。沒(méi)有一種食物能提供人體所需的所有營(yíng)養(yǎng)物，因此人們每天攝入的食物應(yīng)多樣化，包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等。建議每天攝入12種以上食物，每周25種以上。范志紅提醒，吃得雜應(yīng)是食材多樣，而不是食品多樣。當(dāng)下流行的食品，比如酸辣粉、涼粉、面條、糕點(diǎn)等，無(wú)非就是淀粉類(lèi)食材配上調(diào)味輔料，人們以為吃得豐富多樣，其實(shí)只是加工方式不同的同一類(lèi)食材，營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)很少。

粗糧應(yīng)占主食一半。在米和面的加工過(guò)程中，損失了谷粒中70%以上的維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維的損失也很大。精米白面做出的食物質(zhì)地細(xì)膩柔軟，但膳食纖維不足1%，有些甚至不到0.5%，很難幫助大腸菌群維持健康狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng),許多人血糖上升，出現(xiàn)胰島素抵抗。相比精米白面，糙米、全麥等粗雜糧的升糖指數(shù)更低，利于控制血糖。范志紅建議，每天要吃250~400克谷薯類(lèi)，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克、薯類(lèi)50~100克。也可把白米與糙米、豆類(lèi)等以1∶1的比例蒸飯，或以薯類(lèi)替代一部分主食，都是不錯(cuò)的選擇。

一份肉配三份菜。我國(guó)傳統(tǒng)飲食以“植物性膳食”為主，越來(lái)越多的研究表明，以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)比“肉類(lèi)當(dāng)家”的西方飲食更健康。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克。吃一份魚(yú)、肉等，應(yīng)配3份蔬菜，其中綠葉菜、紅色蔬菜、紫色蔬菜等深色蔬菜應(yīng)占一半。還要天天吃水果，每天攝入200~350克，果汁不能代替水果。

少糖少鹽，口味清淡。吃得過(guò)咸會(huì)明顯增加高血壓、胃癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。吃得過(guò)甜則會(huì)增加能量攝入，導(dǎo)致體重增加。應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽、高糖和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6克，飲食中的添加糖最好控制在25克以下。