05月24 人類必需的第7營(yíng)養(yǎng)素——膳食纖維素

膳食纖維素不能被人體消化道消化、吸收，以原形從糞便中排出，不能直接給人體提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此，過(guò)去將其視為食物當(dāng)中的渣滓，是廢物。但是，通過(guò)近三四十年來(lái)各國(guó)科學(xué)家的研究證實(shí)，它雖然不直接給人體提供營(yíng)養(yǎng)，但它對(duì)維持人體的正常生理功能，以及防止現(xiàn)代文明病是不可或缺的，對(duì)于人體健康、預(yù)防疾病，維持人的生命和長(zhǎng)壽都是不可缺少的物質(zhì)。因此，將膳食纖維素列為繼蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水之后的人類必需第7營(yíng)養(yǎng)素。

什么是膳食纖維素？

膳食纖維素是食物中不斷被人體消化和吸收的碳水化合物，它屬于多糖類物質(zhì)，也就是食物中的非淀粉多糖。膳食纖維素以其對(duì)水的溶解性狀，分為非可溶性和可溶性兩大類。可溶性膳食纖維素調(diào)節(jié)血糖和降血脂、降膽固醇功能遠(yuǎn)比非可溶性膳食纖維素好；非可溶性膳食纖維素對(duì)于飽腹即防止過(guò)多進(jìn)食、預(yù)防便秘以及調(diào)節(jié)胃腸功能則更好?？梢?jiàn)，對(duì)于高血脂、高膽固醇血癥、糖尿病以及心腦血管病患者而言，可溶性膳食纖維素尤為重要。

我們每天需要獲得多少膳食纖維素？

人體從所進(jìn)食的食物中，除了必須獲得蛋白質(zhì)、脂肪、糖（碳水化合物）、各種維生素、各種礦物質(zhì)與微量元素和水外，還必須獲得足夠的膳食纖維素。一個(gè)人一天應(yīng)當(dāng)從所進(jìn)食的各種食物中獲得多少膳食纖維素，才能滿足生理需要呢？

美國(guó)食品與藥品監(jiān)督管理局推薦每個(gè)成年人每天應(yīng)從食物中攝入膳食纖維素20~35克；英國(guó)國(guó)家顧問(wèn)委員會(huì)推薦25~30克；俄羅斯推薦25克；歐洲許多國(guó)家推薦25克；日本推薦20~30克。世界糧農(nóng)組織要求最低不得低于27克；世界衛(wèi)生組織推薦27~40克。

我國(guó)對(duì)于膳食纖維素的攝入量還沒(méi)有國(guó)家級(jí)推薦標(biāo)準(zhǔn)，但絕大多數(shù)專家認(rèn)為：一個(gè)中等體力活動(dòng)的成年人，每天從食物中攝入30克以上的膳食纖維素比較合理。健康專家認(rèn)為，健康成人每日需30~50克膳食纖維素，而高血脂癥、脂肪肝、糖尿病、肥胖病等代謝病者每日需80~150克可能更好。

哪些食物中富含膳食纖維素？

人類的食物包含植物性食物和動(dòng)物性食物兩大類。膳食纖維素主要存在于植物性食物之中，而動(dòng)物性食物基本不包含膳食纖維素。

糧食的外皮中膳食纖維素的含量極為豐富，例如麥麩、稻皮以及谷糠中膳食纖維素含量可能十?dāng)?shù)倍或數(shù)十倍于白面、大米和小米。因此，吃粗（加工）糧，就比吃細(xì)（精加工）糧獲得的膳食纖維素更多。

豆類食品中膳食纖維素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于谷類食品，豆類食品中還含有異黃酮等保健成分，對(duì)于預(yù)防心腦血管病、癌癥，以及減輕婦女更年期綜合征癥狀，均有較好作用。無(wú)論是在葉類、花類、嫩莖類、根莖類、茄果類、鮮豆類還是瓜類蔬菜中，都同樣含有豐富的膳食纖維素。葉類、花類、嫩莖類和茄果類蔬菜中所含有的糖分、脂肪和能量極少，但其中含有豐富的膳食纖維素、維生素、礦物質(zhì)和微量元素，糖尿病和肥胖患者吃了之后也不會(huì)增加糖、脂肪和能量攝入，何況是正常人?？梢?jiàn)，蔬菜是現(xiàn)代人維持健康不可缺少的食物。水果中不但含有非可溶性膳食纖維素，同時(shí)其所含的果膠也是一種對(duì)人體健康有益的可溶性膳食纖維素。

就總膳食纖維素（TDF）而言，淀粉類食物高于谷類食物；而干豆類食物又高于淀粉類和谷類食物；脫水蔬菜、水果類又高于糧食類食物。另外，就它們所含可溶性膳食纖維素（SDF）而言，干、鮮豆類高于蔬菜、水果類；蔬菜、水果類又高于糧食類食物。就所含可溶性膳食纖維素在所含總膳食纖維素百分比而言，也是如此。