09月26 警惕高“鹽”值 送你幾個(gè)減鹽小妙招

剛剛過去的全國(guó)“9·15”減鹽周，你關(guān)注了嗎？減鹽也進(jìn)入了“5G”時(shí)代。這里“5G”指的是：每人每天只要5克鹽，以幫助改善血壓、降低心臟病和中風(fēng)的患病風(fēng)險(xiǎn)。但我們大部分國(guó)人的每日食鹽攝入量是建議量的兩倍還多。“吃的鹽比走的路還多”，從健康角度講，還真不是什么好事。今天，北京市疾控中心慢性病防治所的專家就來跟大家分享控制高“鹽”值的小妙招。

吃鹽過多的危害

比你想得要大得多

鹽可以說是生活中最常用的調(diào)味品之一，其主要成分是氯化鈉，鈉是保持血漿容量、酸堿平衡、神經(jīng)脈沖傳導(dǎo)和正常細(xì)胞功能的必要營(yíng)養(yǎng)素?？梢坏z入過量，這個(gè)必需又美味的東西，就變成了極具殺傷力的健康殺手。除了眾所周知的高血壓，它還能引起骨質(zhì)疏松甚至誘發(fā)胃癌。

高血壓 鹽攝入過多與高血壓密切相關(guān)，高鹽攝入可以導(dǎo)致高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的增高。而中國(guó)人群普遍對(duì)鈉敏感，高鹽飲食也是我國(guó)多數(shù)高血壓患者發(fā)病的主要危險(xiǎn)因素之一。

心血管疾病 高血壓不僅是一種疾病，也是心血管疾病的一大危險(xiǎn)因素。收縮壓或舒張壓的升高，與腦卒中、冠心病、心血管病死亡的風(fēng)險(xiǎn)增高有關(guān)。收縮壓每升高20mmHg，或舒張壓每升高10mmHg，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將倍增。

胃癌 高鹽攝入會(huì)刺激胃黏膜。習(xí)慣高鹽飲食、經(jīng)常食用腌菜、腌肉類食品與胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高有關(guān)。

骨質(zhì)疏松 鈉離子在骨骼中的含量占人體總鈉量的一半，并參與維持體內(nèi)鈉平衡和骨礦化作用。高鈉與骨質(zhì)疏松存在聯(lián)系，高鹽飲食會(huì)增加骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

兒童鋅缺乏癥 對(duì)于兒童，食鹽攝入過多同樣具有危害，且年齡越小，傷害越大。高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致兒童發(fā)生心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。

低鈉、加碘

“鹽”類大家族如何選？

現(xiàn)如今，我們可以購買到的食用鹽的種類很多，可能會(huì)導(dǎo)致大家在選購時(shí)陷入困惑：我到底該選擇哪種鹽呢？其實(shí)，您需要知道兩個(gè)關(guān)鍵詞：一是低鈉，二是含碘。因?yàn)榈外c鹽和含碘鹽，有不適宜食用的人群。

低鈉鹽 低鈉鹽以加碘食鹽為基礎(chǔ)，與普通鈉鹽相比含鈉低（氯化鈉70%左右），富含鉀（氯化鉀30%左右），有助于人體鈉鉀平衡，降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

低鈉鹽有兩大功能，一是減鹽不減咸，幫助人體鈉鉀平衡；二是可以有效防控高血壓。低鈉鹽最適合中老年人、高血壓患者，以及孕婦長(zhǎng)期食用。

不過，低鈉鹽不適合高鉀藥物服用者、心臟有疾病和腎功能不全的人群。鉀離子容易增加心臟負(fù)擔(dān)，如濫用可能引起猝死。

碘鹽 碘鹽是指含有碘酸鉀、氯化鈉的食鹽。碘是制造甲狀腺激素的原料，它對(duì)人體的作用就是通過甲狀腺激素來實(shí)現(xiàn)的。但是，患有甲亢、甲狀腺炎等相關(guān)甲狀腺疾病的患者，需要聽醫(yī)生的建議不吃或者少吃碘鹽。低鈉鹽也含碘，所以相關(guān)疾病患者也不適合食用。

其他種類的食鹽 海鹽、湖鹽、井鹽、巖鹽、竹鹽等，是使用不同的開采來源和原料，經(jīng)精制后，作為食用鹽來銷售的。其本質(zhì)還是氯化鈉，但因?yàn)橛衅渌V物質(zhì)等存在，可能會(huì)有一些特殊的風(fēng)味。

此外，既往有些鹽添加了鈣、鐵、鋅、硒等微量元素，現(xiàn)已不提倡。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，還應(yīng)從均衡膳食入手，不能靠所謂營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化鹽。

日常減鹽

可以從量化入手

通過對(duì)日常用鹽的量化，我們才能對(duì)自己所攝入的食鹽量做到心中有數(shù)。用鹽的量化可以通過以下三個(gè)小辦法來進(jìn)行。

計(jì)算每日鹽攝入量 當(dāng)家里買一袋食鹽后，記錄購買日期，鹽吃完后再記下日期。這樣，您就知道這一袋鹽吃了多少天，進(jìn)而粗略算出人均每日食鹽攝入量。

使用限鹽工具 使用鹽勺，根據(jù)鹽勺的規(guī)格（一般是2克）掌握每天烹飪時(shí)加入的食鹽量?；蛘邷?zhǔn)備一個(gè)限鹽罐，每天根據(jù)推薦量取食鹽放入限鹽罐，一天用完即可。而且，考慮到醬油、蠔油、味精等調(diào)味品也有較高的鈉含量，食鹽攝入量應(yīng)更嚴(yán)格控制。

閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表 在購買預(yù)包裝食品時(shí)，學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表也很重要。預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉（Na）就表示含鹽量的高低。購買時(shí)，要注意盡可能選擇鈉鹽含量低的食品。