09月20 《黃帝內(nèi)經(jīng)》：起居有常 讓失眠治療事半功倍

失眠在中醫(yī)屬“不寐”，臨床表現(xiàn)復(fù)雜多樣，不但影響人們的正常生活，還與諸多慢性疾病的發(fā)生有著密切關(guān)系。治療失眠時，在恰當(dāng)臨床辨證治療基礎(chǔ)上，還應(yīng)叮囑患者遵循“法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，飲食有節(jié)，起居有常，不妄作勞”的中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生思想，合理的起居調(diào)養(yǎng)在失眠治療、康復(fù)及預(yù)防復(fù)發(fā)的過程中起著重要的作用，能起到事半功倍的效果。下面從規(guī)律起臥時間、飲食有節(jié)、動靜有常、七情調(diào)和等方面詳述之。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中“人與天地相參也，與日月相應(yīng)也”即體現(xiàn)了天人相應(yīng)觀，這是中醫(yī)學(xué)中一個非常重要的原則。中醫(yī)視自然為一個大的、自成體系的有機(jī)整體，人作為生活在自然界中的生物體，其本身也是一個完整的有機(jī)體，且與大自然息息相關(guān)，“夫人生于地，懸命于天，天地合氣，命之曰人。人能應(yīng)四時者，天地為之父母”。人當(dāng)順應(yīng)自然界的法則、規(guī)律，與自然形成和諧一致的局面，亦如老子所言“人法地，地法天，天法道，道法自然”，這是養(yǎng)生的重要法則。

【規(guī)律起臥】

睡眠是人體重要的生理功能之一，是維持人體健康的重要保障。遵循自然四季變化的年節(jié)律及十二時辰、四時變化的日節(jié)律變化而適當(dāng)調(diào)整睡眠時間，能夠幫助失眠患者改善睡眠，提高睡眠質(zhì)量，也能防止慢性病發(fā)生發(fā)展。

中醫(yī)認(rèn)為，寐和寤（睡眠和覺醒）狀態(tài)變化與自然界晝夜規(guī)律變化密切相關(guān)。自然界的陰陽消長有其自身規(guī)律，故而有一天晝夜晨昏的節(jié)律變化，人與自然相應(yīng)，人體陰陽亦隨之有消長出入的節(jié)律運(yùn)動。《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“陽氣盡陰氣盛，則目瞑；陰氣盡而陽氣盛，則寤矣?！庇衷疲骸捌降┲寥罩校熘?，陽中之陽也；日中至黃昏，天之陽，陽中之陰也；合夜至雞鳴，天之陰，陰中之陰也；雞鳴至平旦，天之陰，陰中之陽也。故人亦應(yīng)之?！逼降ㄌ炝恋臅r候）人體陽氣隨自然界的陽氣的生發(fā)而由里出外；午時是人體陽氣最旺之時，也是陽氣開始入陰的時間；入夜則陽氣潛藏于內(nèi)，漸漸睡意產(chǎn)生，也是人們該上床睡覺的時間。鑒于此，古人提出了“日出而作，日入而息”（《莊子·讓王》）的作息原則。這種順應(yīng)晝夜陰陽變化規(guī)律的生活作息，體現(xiàn)了東方哲學(xué)文化的巨大智慧。

如果不遵從這種規(guī)律，長期晝夜顛倒則會引發(fā)嚴(yán)重的健康問題。早在2010年，晝夜節(jié)律紊亂就被世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)列為2A類致癌物。正如《靈樞·百病始生》所言：“毋逆天時，是謂至治?！?/p>

《黃帝內(nèi)經(jīng)》在四季調(diào)養(yǎng)中提到春三月應(yīng)“夜臥早起”，夏三月應(yīng)“夜臥早起，無厭于日”，秋三月“早臥早起，與雞俱興”，冬三月“早臥晚起，必待日光”。可見不同季節(jié)作息時間是有所區(qū)別的，春季和夏季要晚睡早起，秋季要早睡早起，只有冬季是早睡晚起，而且“必待日光”。這是因?yàn)槎救粘鲚^晚，是自然界寒氣最強(qiáng)的時候，早睡晚起能使人體陽氣得到閉藏，不被擾動，也不易被自然界的陰寒之氣傷及。

何為早起

秋三月的養(yǎng)生中要求“早臥早起，與雞俱興”。那么早晨幾點(diǎn)起床才能算是早起呢？通常第一次雞鳴的時間在丑時，即凌晨1點(diǎn)~3點(diǎn)；第二次雞鳴時，天已經(jīng)微白；第三次鳴叫時太陽已經(jīng)要升起了，約在早晨5點(diǎn)~6點(diǎn)，因此也有“雞鳴三遍日頭高”之說。由此可見，早起應(yīng)該是在首次雞鳴至日出之間這段時間?！俺瘎t為春，日中為夏，日入為秋，夜半為冬”，建議春、夏、秋三季應(yīng)當(dāng)在早晨5點(diǎn)前起床，夏季在3點(diǎn)~4點(diǎn)之間，春秋兩季在4點(diǎn)~5點(diǎn)之間。

何為早臥

關(guān)于“早臥”的具體時間，健康人晚上應(yīng)該在亥時（21點(diǎn)~23點(diǎn)）入睡，秋冬季可以適當(dāng)早點(diǎn)（21點(diǎn)~22點(diǎn)），春夏季即使晚睡，也應(yīng)該在23點(diǎn)之前進(jìn)入睡眠狀態(tài)。道理非常簡單，子時一陽生，是新的一天的開始。

然而對于失眠患者，尤其是正在治療中的慢性失眠患者，睡眠時間需要因人而異。隨著夜幕的降臨，人們往往會在某一個時間點(diǎn)感覺有困意，我們將這個困倦的時間點(diǎn)稱為困點(diǎn)。困點(diǎn)是身體發(fā)出需求睡眠的信號，臨床上我會建議患者在天黑之后的第一個困點(diǎn)立即上床睡覺，這樣可以達(dá)到迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，且一覺睡到天亮的效果。此時切忌強(qiáng)忍困意，做一些與睡眠無關(guān)的事情，如健身運(yùn)動、操持家務(wù)，或者開始進(jìn)行睡前“必要的”洗漱，上述活動會擾動體內(nèi)陽氣，使人失去困意，而錯過最佳的睡眠時間。如果患者熬過第一個困點(diǎn)，入眠通常就變成了一件難事，有人甚至要到次日凌晨才能入睡，且睡眠始終處于一種較淺的狀態(tài)，亂夢紛紜，有些患者甚至覺得自己一宿未睡。

對于下午就產(chǎn)生困倦、思睡感的患者，建議中午抽空小憩，爭取將首個困點(diǎn)推遲至夜幕降臨之后，同時要避免晝間的過度睡眠，或頻繁的碎片化睡眠，如此方可改善夜間的睡眠質(zhì)量?？诜兴帟够颊呷胍巩a(chǎn)生困意并增強(qiáng)困倦感，而把握困點(diǎn)及時入眠是調(diào)治失眠的關(guān)鍵所在。

此外，患者應(yīng)杜絕睡前及夜間醒時看手機(jī)、電視、電腦、平板、聽廣播等不良習(xí)慣，以免刺激、擾動潛藏之陽。對于部分夜間不易產(chǎn)生困意、夜間醒后難以入睡的患者，我常建議選擇一本較為枯燥乏味、缺少情節(jié)的書籍，以備睡眠前或夜間醒時閱讀。但對于具有鉆研精神的患者，則不建議閱讀書籍，而要尋找更適合自己的助眠方式，適宜自己的方法才是最好的方法。

【飲食有節(jié)】

飲食有節(jié)是治療失眠無法繞開的話題。《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“胃不和則臥不安”之說，臨床上因?yàn)槠⑽笟鈾C(jī)逆亂而致不得臥者常有之，西醫(yī)的胃食管反流病就是一種較為典型的疾病。暴飲暴食、晚餐過于豐盛及許多伴見消化不良的疾病都可以引發(fā)睡眠問題。通過調(diào)整晚餐的飲食結(jié)構(gòu)及中醫(yī)消導(dǎo)健脾治療，可以有效改善睡眠。此外，饑腸轆轆時人也難以入睡，可食用半片面包，飲用一袋熱牛奶以和胃助眠。避免睡前胃里產(chǎn)生過飽或過餓的感覺，氣機(jī)順暢更有助于睡眠。

【動靜適宜】

動靜適宜有助于失眠康復(fù)和防止失眠復(fù)發(fā)，對于失眠患者來說，要格外注意運(yùn)動的時間?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》云：“故陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收拒，無擾筋骨，無見霧露，反此三時，形乃困薄。”黃昏至雞鳴這段時間是不適合進(jìn)行體育鍛煉的，否則會擾動陽氣。建議慢性失眠患者當(dāng)在日中及之前的一段時間（上午10點(diǎn)~12點(diǎn)之間）進(jìn)行戶外鍛煉，以順應(yīng)大自然陽氣運(yùn)行規(guī)律。

【調(diào)和七情】

七情失調(diào)也是失眠的重要原因之一，所謂“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來”（《黃帝內(nèi)經(jīng)》）。但實(shí)際上能夠做到七情調(diào)和緩解失眠的患者少之又少。長期失眠會使患者對晚上的正常睡眠產(chǎn)生恐懼心理，產(chǎn)生莫名的焦慮。失眠本身并不可怕，可怕的是出現(xiàn)失眠以后采用不恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對方式，比如過早上床、過分賴床，或上床后做與睡眠無關(guān)的事情，如思考令自己費(fèi)解的問題、焦慮的事情、擔(dān)心失眠產(chǎn)生不良后果等。臨床上對患者心理的開導(dǎo)是必須的。一般而言，短期失眠不會在體內(nèi)產(chǎn)生不可逆的病理改變，也沒有必要過分擔(dān)心?；颊叻弥兴?，能促進(jìn)晚上盡快產(chǎn)生困意，要求其遵從上述原則調(diào)整起居是消除其對正常睡眠恐懼的最好辦法。

此外，讓廣大的人民群眾了解睡眠的生理作用及長期失眠對健康造成的危害是防治失眠的關(guān)鍵。因此，健康教育也是臨床治療過程中一個必不可少的環(huán)節(jié)。（來源：中國中醫(yī)藥報 　作者：宋軍 中國中醫(yī)科學(xué)院醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)中心）