01月14 《柳葉刀》重磅：多吃膳食纖維活得久！

當年“藍瘦香菇”這四個字火的時候，奇點糕心里的版本卻是“難痩想哭”……為了成功瘦身，只能跟各種甜蜜的誘惑說拜拜了，想吃高碳水又想減肥？哪有那么美的事兒，沒看見不少國家都要收“糖稅”了嗎？

不過世事變得快，去年美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）開展的一項人群研究顯示，低碳水飲食可能也會不利健康，這還真是讓奇點糕有點兒意外?？磥?，碳水化合物里面也有正面人物，不能像酒精那樣.一棍子打死呢。

是不是幾千年出一個不知道，但這里面肯定有天生的反面人物……

那這好人是誰？低碳飲食是不是因為舍棄了它，而不那么美呢？

在今天的《柳葉刀》上，新西蘭奧塔哥大學的專家團隊給出了答案：膳食纖維！這項由世衛(wèi)組織指示，綜合了全球200多項研究的Meta分析顯示，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險下降有關！

膳食纖維降低了這些疾病的發(fā)病和死亡風險，使人群的全因死亡風險下降了15%！全球的膳食纖維攝入普遍不足，所以推薦膳食纖維，是要寫進下一版世衛(wèi)組織營養(yǎng)指南的！全麥面包、燕麥片等全谷食物，是膳食纖維的最佳來源。

這些東西湊一份健康餐外賣夠了吧……

如果奇點糕的記性沒出錯，當年中小學的教科書上，還是把膳食纖維當成穿腸過的小角色……不能提供能量，不能被消化吸收，也就能促進一下胃腸蠕動，那您來干啥的？去去去，一邊兒去。

不過近些年，膳食纖維的亮點也在逐漸被發(fā)現(xiàn)，比如延緩腸道營養(yǎng)吸收，增加飽腹感防止吃太多，改變腸道微生物等等，所以不少膳食指南都推薦，每人每天攝入25-30克的膳食纖維。

但推薦是一回事，能不能做到又是另一回事了。全球絕大多數(shù)人每天的膳食纖維攝入量還不到20克，在英國能做到30克攝入的還不足10%，看來還是好處說的不夠明白不夠誘人啊，不然全麥面包再難吃，肯定也有大把人搶著買。

嚼起來費勁沒事，但不好吃可不行啊

這個問題，也被本次研究的團隊想到了，畢竟他們可是受世衛(wèi)組織指派，給下一版營養(yǎng)指南的編寫提供科學證據(jù)的。過往關于膳食纖維的研究，往往只針對一兩個點，比如血糖水平、2型糖尿病風險， 缺少全局性的綜合分析。

既然要做綜合研究，就需要全面廣泛的數(shù)據(jù)。為此，新西蘭科學家們收集了全球185項前瞻性隊列研究，接近1.35億人年的隨訪數(shù)據(jù)，再加上4635名受試者參與的58項臨床試驗，這架勢也確實配得上世衛(wèi)組織全球性指南的要求了。

研究團隊把數(shù)據(jù)分析的主要終點分成了兩塊：前瞻性隊列的數(shù)據(jù)，用于分析膳食纖維對冠心病、中風、糖尿病、結(jié)直腸癌發(fā)病和死亡風險的影響；臨床試驗的數(shù)據(jù)，則分析膳食纖維直接降低體重、血壓、血糖和膽固醇的效果。

結(jié)果很簡單——多吃膳食纖維就對了！將每天15-19克（相對最低）的膳食纖維攝入提高到35-39克（相對最高），與全因死亡風險下降15%，冠心病死亡風險下降31%，2型糖尿病風險下降16%，癌癥死亡風險下降13%有關！

這是來自185項隊列研究的發(fā)病和死亡風險降低，可以看出膳食纖維的作用明顯把風險換算的話，如果1000個人都做到了膳食纖維高攝入，那么隨訪時間內(nèi)能少死13個人，少發(fā)生6例冠心病。雖說數(shù)據(jù)上，膳食纖維吃得多好處也多，但畢竟飲食要平衡，因此研究團隊推薦的攝入量還是25-29克這個中間值。

研究團隊也對膳食纖維的來源進行了分析，從數(shù)據(jù)來看，不經(jīng)過精加工的全谷食品，比如燕麥片、糙米和全麥面包,好處基本上和膳食纖維是平行的，也能在臨床試驗中，有效降體重降血壓降膽固醇。

估計有讀者看到這兒就犯嘀咕了：這些食品又不是只有膳食纖維，碳水化合物可少不了卡路里啊，萬一血糖升上去怎么辦？研究團隊也對這種擔憂作了分析：食物的血糖指數(shù)和全因死亡風險的關系，遠遠不如膳食纖維密切！

食物血糖指數(shù)常常用于評價糖尿病患者的飲食，從研究分析來看，它也就只能分析一下和糖尿病的關系了，全因死亡風險的影響只有5%。

用研究通訊作者Jim Mann教授的話說：“這次的分析充分證明，富含高膳食纖維的‘稍高碳水飲食’，有著極其重要的健康價值，而一味拒絕碳水化合物，就把膳食纖維的種種好處拒之門外了，碳水化合物的質(zhì)量比數(shù)量更加重要。”

“反對糖分似乎成了一種潮流，在商業(yè)影響和名人效應下，這篇論文恐怕也不能終結(jié)一場戰(zhàn)爭。但是靠多吃水果和蔬菜達到推薦的攝入量，基本是不可能的，靠營養(yǎng)補充劑實現(xiàn)低碳水+高膳食纖維的目標？補充劑先證明自己有益吧。”

燃燒卡路里沒問題，但來源要是太偏就麻煩了。參與研究的英國學者John Cummings說得更加斬釘截鐵：“這是膳食纖維50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纖維能挽救生命，這應該被載入史冊?！彼囊庖?，也得到了眾多專家學者的贊同。

《柳葉刀》同期配發(fā)的社論中，三位來自倫敦帝國理工學院的學者表示，雖然由于研究客觀條件限制，沒能對受試者整體的熱量攝入做統(tǒng)計，但這次研究的方法新穎，結(jié)論頗有說服力，足以讓健康指南做出重大的調(diào)整。奇點糕也知道，不少讀者這種時候肯定要求食譜了，怎么吃才能達到25-29克的膳食纖維推薦量呢？半杯燕麥片大概有9克，一片黑面包有2克，一根胡蘿卜3克，一個帶皮吃的蘋果4克……看來很多人攝入量離20克都遠得很吧。

只靠吃燕麥吃豆子太慘了，還是得全面健康化。

把膳食纖維補上去，方法當然也不止全麥面包一種，扁豆、黑豆之類的豆子，水果當中的香梨、漿果類都是不錯的選擇，實在不行就從多吃堅果和蔬菜水果做起，量大了也能補充夠多，前提是別吃撐了……

全麥燕麥吹滿地，膳食纖維真爭氣。就算是潮流也不一定靠譜，至少奇點糕自己，就不是靠吃低碳飲食瘦下來的……這個世界太瘋狂，嗯。