01月15 測(cè)一測(cè)：你的身體早衰了嗎？

“太忙了”“生命在于靜止”“周?chē)鷽](méi)有適合運(yùn)動(dòng)的地方”……我們總有很多借口和理由去逃避運(yùn)動(dòng)。但你知道嗎？身體很可能就在這不知不覺(jué)中提前衰老。不信，來(lái)測(cè)一測(cè)你的健康狀況！

英國(guó)《每日郵報(bào)》列出了從20歲到70歲，不同的年齡段都有不同的測(cè)試方法。

20歲

折返跑測(cè)試

借助手機(jī)上的App?“Bleep?Test”，選擇距離20米的兩點(diǎn)，按下開(kāi)始鍵后開(kāi)跑。開(kāi)始時(shí)，只要在手機(jī)的提示音響起前跑到20米遠(yuǎn)的點(diǎn)即可。隨著提示音間隔越來(lái)越短，跑步速度也要越來(lái)越快。直到不能在提示音響前趕到目標(biāo)點(diǎn)，測(cè)試結(jié)束。

完成10-13個(gè)來(lái)回，說(shuō)明身體很健康；但如果5次都達(dá)不到，說(shuō)明你真的要好好鍛煉了。

鍛煉建議：

20-30歲，是運(yùn)動(dòng)很關(guān)鍵的10年，肌肉和骨骼密度達(dá)到最佳。建議每周至少進(jìn)行5次、每次40分鐘的運(yùn)動(dòng)。每三個(gè)月可以重復(fù)一次上面的測(cè)試，看看自己有沒(méi)有進(jìn)步。

30歲

這個(gè)時(shí)期的很多女性都當(dāng)了媽媽或準(zhǔn)媽媽?zhuān)w內(nèi)荷爾蒙的變化導(dǎo)致很多問(wèn)題——背痛、關(guān)節(jié)疼痛……

1600米跑

跑1600米，女性9分鐘，男性8分鐘。美國(guó)達(dá)拉斯預(yù)防醫(yī)學(xué)研究機(jī)構(gòu)庫(kù)珀研究院的一項(xiàng)研究表明，如果時(shí)間超過(guò)10分鐘，那么未來(lái)30年死于心臟病的幾率是30%。

鍛煉建議：

每周至少鍛煉兩個(gè)半小時(shí)，試著找到你喜歡的運(yùn)動(dòng)，如騎車(chē)上班、參加運(yùn)動(dòng)課程等。

40歲

人到中年，身體要經(jīng)受三重打擊——荷爾蒙下降，皮膚松弛，新陳代謝減慢。而這一切將會(huì)導(dǎo)致一個(gè)可怕的結(jié)果：發(fā)胖。

臺(tái)階測(cè)試

找個(gè)30厘米左右的臺(tái)階，先做10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)。一次一只腳，左右腿輪換在臺(tái)階上踏跳。3分鐘后，數(shù)手腕的脈搏。對(duì)于40-60歲的群體，男性應(yīng)＜90-95次每分鐘，女性＜95-100次每分鐘。

臺(tái)階測(cè)試看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但能測(cè)試你的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感。

鍛煉建議：

可以做一些拉伸和柔韌性運(yùn)動(dòng)，提高新陳代謝率，防止肌肉老化。

發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，40多歲的男性每周6天，每天半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，可將早死風(fēng)險(xiǎn)降低40%。

50歲

這個(gè)年紀(jì)，各種身體的疼痛襲來(lái)。而運(yùn)動(dòng)可有效改善身體狀況。

坐下/起立測(cè)試

穿簡(jiǎn)便、舒服的衣服，光腳站立。雙腿盤(pán)坐下去，確定沒(méi)有扶著任何東西。再?gòu)倪@個(gè)姿勢(shì)站起來(lái)，不要借助手、膝蓋、胳膊支撐站立。

滿(mǎn)分為十分，當(dāng)你使用手或膝蓋支持時(shí)，扣掉1分；失去平衡時(shí)，扣0.5分。8分以上為佳。

發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，年齡50-80歲的人群，得分低于8分的未來(lái)6年內(nèi)死亡的幾率是得滿(mǎn)分的人的兩倍。

要注意的是，這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)不適用于關(guān)節(jié)炎患者。

鍛煉建議：

1、每周鍛煉至少兩個(gè)半小時(shí)。

2、每天至少走一萬(wàn)步。

3、負(fù)重運(yùn)動(dòng)有助于減少骨質(zhì)流失和提高新陳代謝。

60歲

關(guān)節(jié)磨損會(huì)更明顯。研究表明，1/3超過(guò)60歲的人在每年秋季都會(huì)有肌肉無(wú)力和關(guān)節(jié)受損的問(wèn)題。

椅子測(cè)試

坐在椅子上，雙腳著地。設(shè)置秒表。不借助任何支撐站起來(lái)，然后輕輕坐下。測(cè)試在半分鐘內(nèi)能做多少個(gè)來(lái)回。健康的女性至少可以達(dá)到12次，男性14次。

鍛煉建議：

試著每天做一次椅子測(cè)試，保持大腿和臀部的肌肉強(qiáng)壯，這樣在上廁所時(shí)就不會(huì)力不從心了。

70歲

“即使你已經(jīng)很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)了，身子骨大不如前，但仍然可以通過(guò)一些溫和的運(yùn)動(dòng)來(lái)改善身體狀況。運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不嫌晚?！庇?guó)格拉斯哥卡利多尼安大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家教授道恩·斯凱爾頓表示。

起立行走測(cè)試

量出一個(gè)3米的距離，并在其中一邊放一張椅子，讓家人在另一邊用秒表測(cè)量時(shí)間。坐在椅子上，讓家人按下秒表，然后起身，走到另一端，再走回來(lái)重新坐下，屁股與椅子接觸，秒表停止。

時(shí)間少于12秒為最佳，13-20秒說(shuō)明平衡性不良，20秒以上表示手腳不便。

鍛煉建議：

練太極或單腿站運(yùn)動(dòng)，鍛煉保持身體平衡的能力；

坐在椅子上，把腿往前伸直，保持5秒后慢慢放下，重復(fù)12到15次，有助于保護(hù)膝蓋和鍛煉大腿肌肉。