09月19 健康專家揭露人們對睡眠認(rèn)知的十大誤區(qū)

根據(jù)美國紐約大學(xué)健康醫(yī)學(xué)院研究人員4月16日在《睡眠健康》雜志發(fā)表的一項研究，許多人對睡眠的認(rèn)知是沒有事實根據(jù)的，甚至有些看法危害我們的健康。

這項研究的主要研究者、紐約大學(xué)人口健康部博士后研究員麗貝卡·羅賓斯（Rebecca Robbins）說：“良好的睡眠和我們的正確作息習(xí)慣存在著一定的聯(lián)系。然而我們卻經(jīng)常從新聞媒體、朋友、家人或患者那里聽到對睡眠的誤解?！?/p>

羅賓斯和她的同事為了了解人們認(rèn)為什么是健康的睡眠習(xí)慣，對8000個網(wǎng)站進(jìn)行了梳理，然后把結(jié)果交給睡眠健康專家。他們根據(jù)對健康的危害程度列舉了對睡眠的前十大誤區(qū)。

好了，不要再昏昏欲睡了，是時候擊碎這些有關(guān)睡眠的謠言了！

誤區(qū)一：成人只需要5個小時甚至更少的睡眠

人口健康部教授、高級調(diào)查研究員Girardin Jean-Louis問道：“你需要睡幾個小時，才能在白天達(dá)到最佳工作狀態(tài)、不生病、精力充沛，能夠擁有你會喜歡的生活方式？”“事實證明，很多人覺得每晚不到五個小時的睡眠就好了，”他說。“這是我們發(fā)現(xiàn)的最有害的誤解。”

根據(jù)年齡的不同，我們應(yīng)該每晚睡7至10個小時。但美國疾病控制和預(yù)防中心表示，三分之一的美國人每晚睡眠時間不到7小時。根據(jù)世界睡眠日組織的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，缺少睡眠正威脅著全球45％的人口的健康。

羅賓斯說：“我們有大量證據(jù)表明，每晚睡眠時間持續(xù)少于5小時，會極大地增加健康的風(fēng)險，包括心血管疾病和提前死亡。”在2007年發(fā)表的、針對10308名英國公務(wù)員的縱向研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)那些每晚睡眠時間從7小時減少到5小時或更少的人死于所心血管疾病的可能性提高了兩倍。

科學(xué)認(rèn)為睡眠不足還會導(dǎo)致高血壓、免疫系統(tǒng)減弱、體重增加、性欲減退、情緒波動、偏執(zhí)、抑郁以及患糖尿病、中風(fēng)、癡呆和某些癌癥。

誤區(qū)二：不分時間、場合都能入睡是健康的表現(xiàn)

睡眠專家說，在汽車、火車、飛機上也能快速入睡并不是健康的表現(xiàn)。事實，恰恰相反。羅賓斯說：“隨時隨地都能入睡，這表明你沒有得到足夠的睡眠，而且你正陷入‘微睡’或短期睡眠期。” “這意味著你的身體已經(jīng)筋疲力盡，只要有一空，它就會開始償還睡眠債。”

你會感到困倦，因為大腦中會產(chǎn)生一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)，這種化學(xué)物質(zhì)會在你睡眠不足時全天發(fā)生。睡得很香，可以減少這種化學(xué)物質(zhì)。當(dāng)你醒來時，這種物質(zhì)的水平就會降到最低，讓你感覺神清氣爽。

但是你保持清醒的時間越長，睡眠越少，你的腺苷水平上升越快，產(chǎn)生所謂的睡眠負(fù)荷或睡眠欲望。

誤區(qū)三：大腦和身體可以適應(yīng)缺覺狀態(tài)

人們還認(rèn)為，大腦和身體可以自我調(diào)整以最少的睡眠來保持最佳狀態(tài)。專家說，這也是一個誤區(qū)。那是因為你的身體經(jīng)過四個不同的睡眠階段才能完全恢復(fù)。

在第一階段，您開始進(jìn)入淺睡期。在第二階段您將脫離外在環(huán)境的意識，這一階段占用的總睡眠時間最長。第三和第四階段的睡眠最深，對身體恢復(fù)最有幫助。在這2個階段會進(jìn)入多夢的REM（快速的眼動睡眠）期。

“在REM期間，大腦具有高度反應(yīng)性，”羅賓斯說?！叭绻覀冇脙蓚€電極監(jiān)測你的腦電波，那么你的大腦看起來幾乎是醒著的?！盧EM可以在睡眠階段的任何時間內(nèi)發(fā)生，但一般而言，在您入睡后約90分鐘開始。

在REM期您的身體和大腦忙于記憶、調(diào)節(jié)情緒和學(xué)習(xí)。這也是你做夢的時候。在REM睡眠期間，您的手臂和腿部肌肉暫時癱瘓。良好的睡眠時間讓您經(jīng)歷完整的睡眠周期來恢復(fù)，您將經(jīng)歷幾個REM周期，占您總睡眠時間的25％左右。

睡眠的另一個重要階段是深度睡眠，當(dāng)你的腦波緩慢進(jìn)入所謂的三角波或慢波睡眠。這是人類生長激素釋放和記憶得到進(jìn)一步處理的時候。羅賓斯說：“深度睡眠階段對于神經(jīng)元的產(chǎn)生、肌肉恢復(fù)和恢復(fù)免疫系統(tǒng)非常重要?！?/p>

誤區(qū)四：打鼾對身體無害

事實上，根據(jù)美國國家心肺和血液研究所的說法，“睡覺打鼾”是睡眠呼吸暫停的標(biāo)志，這是一種危險的睡眠障礙，會增加患心臟病、心房顫動、哮喘、高血壓、青光眼、癌癥、糖尿病、腎臟疾病以及認(rèn)知和行為障礙的風(fēng)險。

“睡眠呼吸暫停非常耗費精力，”羅賓斯說。“睡覺打鼾的患者一遍又一遍地醒來，然后他們整天都是昏昏欲睡的狀態(tài)，因為他們已經(jīng)筋疲力盡了。這種睡眠障礙也很難被確診。我們估計大約30％的受此影響，但只有大約10％被診斷出來。”

誤區(qū)五：睡前飲酒有助入睡

你認(rèn)為睡前飲酒會幫助你入睡并保持睡眠狀態(tài)嗎？別白日做夢了。羅賓斯說，酒精可能會幫助你入睡，但這并不是什么好事。相反，它會讓你處于較淺睡眠階段，并“在夜間大幅降低你的睡眠質(zhì)量?！绷_賓斯說：“還會讓你無法進(jìn)入快速的眼球運動睡眠期和更深層次的睡眠期，讓你醒來時感覺仍然很疲憊。”

誤區(qū)六：睡不著躺床上數(shù)數(shù)能夠入睡

你必須承認(rèn)，這是有道理的：如果你不在床上試試，你怎么能入睡？然而睡眠專家表示，數(shù)綿羊超過15分鐘并不是最明智的舉動。“如果我們待在床上，我們就會開始將床與失眠聯(lián)系起來，”羅賓斯說。這等同于“去健身房，站在跑步機上而不做任何事情?！?/p>

羅賓斯說，實際上，一個健康的睡眠者大約需要15分鐘就能入睡。如果你在比這長得多的時間不能入睡，你應(yīng)該起床，換一下環(huán)境，做一些無聊的事情：“例如，保持燈光昏暗，整理襪子，”她建議道。有些人還認(rèn)為，躺在床上，閉著眼睛但不睡覺，仍然能讓身體感到清爽。專家說，這是另一個一廂情愿。

誤區(qū)七：什么時間睡覺都沒有關(guān)系

睡眠專家說，這是另一個可能對您的健康產(chǎn)生負(fù)面影響的誤區(qū)。

Jean-Louis說：“我們建議人們有一個固定的睡眠時間表，因為它可以控制我們所謂的生物鐘或身體的晝夜節(jié)律，它控制著身體的所有荷爾蒙、體溫、進(jìn)食和消化以及睡眠周期。”

當(dāng)你的生物鐘與工作沖突時，你會感到迷失方向，精神恍惚。對輪班工作人員的研究顯示他們患心臟病、潰瘍、抑郁癥、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險增加，而且工作場所事故的發(fā)生率更高，這都與他們的工作時間不同尋常，與正常生物節(jié)律不同步有關(guān)，導(dǎo)致反應(yīng)速度變慢和決策不力造成傷害。

誤區(qū)八：躺床上看電視有助放松

我們很多人都會這樣做?；蛘咴谖覀冊谒X之前檢查我們的筆記本電腦或智能手機。不幸的是，這會讓我們度過了一個糟糕的夜晚。

羅賓斯解釋說：“這些設(shè)備會發(fā)出明亮的藍(lán)光，藍(lán)光會讓我們的大腦在早上變得活躍和警覺。在睡覺之前要避免電視或智能手機等來源的藍(lán)光，并做一些放松你的事情。”

根據(jù)美國國家睡眠基金會的報告，藍(lán)光會影響褪黑素（睡眠激素）的釋放。在睡覺前兩小時看電視或使用電子設(shè)備意味著你需要更長的時間才能入睡，你會有更少的夢境狀態(tài)或REM睡眠期，即使你睡了八個小時或更長時間，你也會覺得昏昏欲睡。

如果您或您的孩子由于家庭作業(yè)或深夜工作無法在睡前兩小時完成，專家建議調(diào)低屏幕亮度或安裝可將屏幕調(diào)整到日落色的應(yīng)用程序。紅色和黃色具有更高的波長并且不影響褪黑素的釋放。

誤區(qū)九：打盹是好的

羅賓斯說：“你要抵制打盹的誘惑，因為不幸的是，你的身體將會多次重新入睡 ，這是一種非常淺的、低質(zhì)量的睡眠?！?/p>

當(dāng)您快醒來時，您的身體可能接近其最后一次REM周期的結(jié)束。當(dāng)你打盹時，大腦就會重新進(jìn)入新的REM周期，你將處于那個周期的中間，而不是結(jié)束，你醒來后會昏昏欲睡并保持這種狀態(tài)。

誤區(qū)十：記得夢境說明睡得好

Jean-Louis說：“這是一個誤區(qū)，因為我們所有人每晚都會經(jīng)歷四到五次夢，我們不記得了，因為我們沒有醒來來打斷我們的睡眠。”

法國的一項研究表明，經(jīng)常記住自己夢境的人的大腦的信息處理中心有更多的大腦活動。他們在夜間也經(jīng)常醒來，對聲音更敏感。

Jean-Louis說，研究小組還發(fā)現(xiàn)了其他更多的認(rèn)識誤區(qū)，例如“越多的睡眠就越好”（不，你睡得太多，真的可以傷害你的健康）；“下午小睡一下可以補覺“（實際上，如果你睡得時間長，會進(jìn)入快速眼動或深度睡眠周期，它可能會讓你的生物鐘紊亂）。還有臥室暖和一點更好“（不，你在較冷的溫度下會睡得更好）。

每個人都應(yīng)該了解這些誤區(qū)，并養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣。畢竟咖啡因并不能替代你身體所需要的睡眠。睡個好覺才是讓你每天斗志昂揚最有效的方法。

祝君好夢！