05月25 壞習(xí)慣“養(yǎng)”出了糖尿病

糖尿病是一種慢性病，如血糖長(zhǎng)期控制不好，身體各系統(tǒng)都會(huì)受到損害，也相對(duì)容易感染細(xì)菌、病毒等病原體。據(jù)武漢金銀潭醫(yī)院統(tǒng)計(jì)，新冠肺炎患者中約20%是糖尿病患者，且較其他人群更容易轉(zhuǎn)為重癥。當(dāng)前，我國(guó)有超過1億糖尿病患者，他們是疫情下尤其需要做好防護(hù)的高風(fēng)險(xiǎn)群體。一旦患上糖尿病，沒有治愈方法，需要終身控制，因此對(duì)廣大人群來說，防比治更重要。如何預(yù)防糖尿病?近期發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)針對(duì)55萬余名中國(guó)人和新加坡華人的研究表明，即便是糖尿病遺傳風(fēng)險(xiǎn)高的人，堅(jiān)持健康生活方式也可顯著降低風(fēng)險(xiǎn)。

五大指標(biāo)與高血糖密切相關(guān)

自上世紀(jì)70年代開始，亞洲人糖尿病增長(zhǎng)率直線上升。我國(guó)2型糖尿病患病率更是呈爆炸式增長(zhǎng)，近30年增長(zhǎng)了10倍，已超過1億，占全球1/4，已然成為全球糖尿病大國(guó)。《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的這項(xiàng)研究由北京大學(xué)等完成，針對(duì)55.8萬余名成年中國(guó)人(51.29萬人)和新加坡華人(4.54萬人)進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)10年調(diào)查隨訪，研究包括體重指數(shù)(BMI)、飲食結(jié)構(gòu)、體育鍛煉、酒精攝入量、吸煙量。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在糖尿病遺傳高風(fēng)險(xiǎn)人群中，堅(jiān)持健康生活方式的人出現(xiàn)2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，比生活方式不健康的人降低了57%，10年標(biāo)化發(fā)生率為2.45%，生活方式不健康者則為7.11%。與遺傳風(fēng)險(xiǎn)高且生活方式不健康的人相比，遺傳風(fēng)險(xiǎn)中等或低的人如果堅(jiān)持健康生活方式，發(fā)生2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更低，降幅分別為66%和75%。

2019年，《中國(guó)流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，對(duì)我國(guó)近50萬人進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)99%的中國(guó)人生活方式不健康，均在“慢慢養(yǎng)病”。數(shù)據(jù)顯示，91.3%的人飲食習(xí)慣不健康;47.4%的人體重不健康;41%的人體脂不健康;有吸煙、過量飲酒等不健康習(xí)慣的人分別占29.4%和7.4%。吃得多、營(yíng)養(yǎng)不均衡是飲食習(xí)慣不健康的主要表現(xiàn)。

今年 4月，上海市公布“不良生活方式排行榜”。調(diào)查顯示，上海市一般人群常見不良生活方式中，排名前三的分別是：“久坐不動(dòng)，缺乏體育鍛煉”，占82%;“常吃油炸、燒烤和煙熏食品”，占79%;“三餐不規(guī)律，經(jīng)常不吃早餐或深夜餐食”，占78%。同時(shí)，“久坐不動(dòng)”也是職業(yè)人群“生活方式病”的“第一名”。作為全國(guó)居民健康素養(yǎng)水平最高的上海市尚且如此，其他省市可想而知。此次社會(huì)調(diào)查特聘專家、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院院長(zhǎng)王慧教授表示，隨著生活節(jié)奏加快，手機(jī)、電腦普及，導(dǎo)致人們久坐時(shí)間增加、體力活動(dòng)減少，然而久坐不利于人體新陳代謝, 會(huì)增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病風(fēng)險(xiǎn)。

肚子贅肉增加患病風(fēng)險(xiǎn)

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院內(nèi)分泌科主任王世東表示，家族遺傳導(dǎo)致的糖尿病比例很低，吸煙、飲酒、缺乏鍛煉、不良飲食和肥胖等不良生活方式導(dǎo)致的糖尿病占到80%左右。糖尿病可引發(fā)心、腎、眼、神經(jīng)等部位多種并發(fā)癥，需終身治療，造成家庭和社會(huì)極大的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。這些不良生活習(xí)慣又是如何導(dǎo)致糖尿病的呢?

一胖毀所有。解放軍總醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師楊國(guó)慶表示，肥胖是中國(guó)糖尿病大幅增加的最主要原因，特別是兒童青少年2型糖尿病患者。這是由于肥胖會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂，包括糖耐量低減、胰島素抵抗、高胰島素血癥等，這些因素都可能引發(fā)糖尿病。腹部脂肪堆積過多比單純體重超標(biāo)的危險(xiǎn)性更大，也就是說，腹型肥胖者更易發(fā)糖尿病。

吃得太精細(xì)。哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究顯示，精制谷物、加工肉類、紅肉攝入較多是中國(guó)人主要的飲食危險(xiǎn)因素。楊國(guó)慶說，精白米面等精制食物會(huì)造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長(zhǎng)此以往導(dǎo)致糖代謝系統(tǒng)紊亂，誘發(fā)糖尿病。

久坐不運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人的體力活動(dòng)水平正急劇下降，1991年到2011年間，國(guó)人平均身體活動(dòng)時(shí)間下降近50%，預(yù)計(jì)到2030年，僅體力活動(dòng)不足這一項(xiàng)就會(huì)導(dǎo)致4240萬中國(guó)人患糖尿病。楊國(guó)慶指出，缺乏運(yùn)動(dòng)減慢脂肪分解，降低胰島素受體數(shù)目，降低胰島素敏感性，增加胰島素抵抗。與不良飲食一樣，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)也是糖尿病防治不可忽視的重要方面之一。

煙酒不離手。研究表明，戒煙和禁酒都可降低2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。楊國(guó)慶表示，煙草會(huì)增加胰島素抵抗，不僅提高糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致糖尿病病情加重，誘發(fā)心血管、微血管病變等并發(fā)癥。過量飲酒影響糖代謝，引發(fā)胰島損傷，與糖尿病發(fā)病之間存在密切關(guān)系。及時(shí)戒酒可降低糖尿病發(fā)病，反之，則會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

疫情后至少養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣

楊國(guó)慶表示，近年來，我國(guó)居民健康素養(yǎng)一直在穩(wěn)步提升。2018年中國(guó)居民健康素養(yǎng)水平已升至17.06%，但很多理念并未真正落實(shí)在實(shí)際行動(dòng)中。希望大家通過此次疫情，對(duì)健康的重要性有更清晰的認(rèn)識(shí)，對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)，積極主動(dòng)地減少和糾正不良健康生活方式，遠(yuǎn)離糖尿病。

控制腰圍?！吨袊?guó)糖尿病防控指南》規(guī)定，成年人BMI應(yīng)控制在18.5~23.9之間。體重指數(shù)(BMI)=體重(公斤)÷身高(米)的平方。糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)每年至少評(píng)估2次體重指數(shù)，保證其在正常范圍內(nèi)。另外，每個(gè)月要測(cè)量一下自己的腰圍，男性腰圍在85~90厘米為腹型肥胖前期，大于90厘米為腹型肥胖;女性腰圍在80~85厘米之間為腹型肥胖前期，大于85厘米為腹型肥胖。如有肥胖和超重情況，要及時(shí)調(diào)整飲食，多做運(yùn)動(dòng)。

飲食科學(xué)。王世東表示，合理飲食的原則是營(yíng)養(yǎng)平衡、食材多樣、控制熱量、結(jié)構(gòu)合理、高纖維素、低鹽低糖。對(duì)于糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)人群，應(yīng)保證蛋白質(zhì)占全天熱量的15%~20%，脂肪占20%左右，碳水化合物占50%~60%，糖尿病前期患者可適當(dāng)減少碳水化合物攝入量。同時(shí)，要減少精制主食攝入，用全谷物或雜豆類代替白米白面等精制谷物，增加水果、蔬菜、堅(jiān)果、低脂乳制品、魚類和海鮮的攝入，減少加工肉類和含糖飲料攝入。

從中醫(yī)養(yǎng)生保健角度講，宜多食用益氣健脾的食物，如黃豆、白扁豆、雞肉等;平素畏冷、舌淡胖嫩的陽虛體質(zhì)，宜多食牛羊肉等溫補(bǔ)陽氣的食品，少食梨、西瓜等生冷寒涼食物;手足心熱、舌紅少津的陰虛體質(zhì)，宜多食瘦豬肉、鴨肉、綠豆、冬瓜等滋陰潤(rùn)燥的食物，少食羊肉、韭菜、辣椒、葵花子等溫?zé)嵋住吧匣稹钡氖澄铩?/p>

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。楊國(guó)慶建議，根據(jù)個(gè)人年齡、性別、體能等特點(diǎn)量力而行，進(jìn)行有規(guī)律的適量運(yùn)動(dòng);可進(jìn)行每周3~5天，每天30分鐘的慢跑、快走、游泳等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)控制在最大心率(運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率=220-年齡)的60%~70%，以全身發(fā)熱、微微出汗為宜。同時(shí)，堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則，避免高強(qiáng)度、高對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，以控制體重，降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

禁煙限酒。楊國(guó)慶認(rèn)為，糖尿病患者要遠(yuǎn)離煙酒，偶爾抽煙喝酒都不可取， 最好戒掉煙酒。如因一些原因難免需要喝一點(diǎn)酒，男性和女性成年人每日飲酒應(yīng)該不超過酒精25克和15克。換算成不同酒類，25克酒精相當(dāng)于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38°白酒75克，高度白酒50克;15克酒精相當(dāng)于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38°白酒50克，高度白酒30克。