08月21 揭秘5大被誤傳的營(yíng)養(yǎng)高手

關(guān)于哪種食物是營(yíng)養(yǎng)高手，民間一直流傳著很多說(shuō)法。然而，從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在流傳的很多說(shuō)法并不準(zhǔn)確。下面為大家總結(jié)一下“那些被誤傳的營(yíng)養(yǎng)高手”，幫助大家正確選擇食物。

蘋果富含維生素C。俗話說(shuō)，“一日一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我?！焙芏嗳税烟O果的保健功能歸于富含維生素C上，因此提到補(bǔ)維生素C，首先想到的是蘋果。事實(shí)上，蘋果的維生素C含量并不高，《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，每100克蘋果中維生素C的含量?jī)H為4毫克，而相同重量的鮮棗為243毫克，獼猴桃和青椒為62毫克，草莓和大白菜為47毫克。成人每天的維生素C推薦攝入量為100毫克，因此蘋果補(bǔ)充維生素C的效果很有限。雖然維生素C含量少，但是蘋果中富含果膠、酚酸、黃酮類物質(zhì)，例如綠原酸、槲皮素、兒茶酚、表兒茶酚等，這些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

香蕉是補(bǔ)鉀的最佳食物。眾所周知，預(yù)防血壓上升，需要多吃鉀，少吃鈉。說(shuō)到具體食物，很多人選擇香蕉。雖然在水果圈里，香蕉的鉀含量并不低，但其熱量相對(duì)較高。如果按“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”（鉀含量除以熱量的值）來(lái)排名的話，香蕉就不再是補(bǔ)鉀的最佳選擇了。100克香蕉含鉀256毫克，但它同時(shí)含有93千卡的熱量，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是2.75。如此計(jì)算，橙子是3.31，哈密瓜為5.59，木瓜是6.06。除此之外，紅豆、小米等粗糧以及土豆、紅薯等薯類也是含鉀大戶。盡管香蕉并不是補(bǔ)鉀的最好選擇，但其有助緩解便秘、減輕胃部不適，是一種食療價(jià)值較高的水果。

芹菜莖膳食纖維含量很高。在很多人的心目中，口感越粗糙的蔬菜膳食纖維含量越高，因此芹菜莖含量最高。其實(shí)，口感不粗糙的食物很可能纖維含量更高。《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，100克芹菜莖中膳食纖維含量為1.2克，而口感不如莖粗糙的芹菜葉中含2.2克。常見的比芹菜莖纖維高的蔬菜還有蒜薹（2.5克）、茭白（1.9克）、蘆筍（1.9克）、竹筍（1.8克）、菠菜（1.7克）、薺菜（1.7克）、茴香（1.6克）、西蘭花（1.6克）。此外，菌類蔬菜優(yōu)勢(shì)更明顯，鮮香菇（3.3克）、金針菇（2.7克）、木耳（2.6克）。另外，鮮豆類也很不錯(cuò)，毛豆（4克）、蠶豆（3.1克）、豌豆（3克）等。

蝦皮是補(bǔ)鈣冠軍。蝦皮的含鈣量高達(dá)991毫克/100克，吃25克（半兩）蝦皮可以獲得247毫克鈣，大致相當(dāng)于250毫升牛奶的含鈣量。但即便如此，蝦皮也不是很好的補(bǔ)鈣食品。首先，蝦皮很輕，通常一個(gè)湯菜的加入量只有1~2克。其次，傳統(tǒng)蝦皮中含有大量的鹽，如果長(zhǎng)期吃，不僅不能補(bǔ)鈣，還會(huì)加大鈣的流失。最后，由于人無(wú)法把蝦皮徹底嚼碎，因此蝦皮中的大部分鈣會(huì)隨著不消化的殘?jiān)黄鹋懦鲶w外。要想補(bǔ)鈣，奶類是首選，它們不僅含鈣量高，吸收率也好。此外，豆制品、綠葉蔬菜等也都是不錯(cuò)的選擇。如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補(bǔ)鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其磨碎，當(dāng)成調(diào)料添加到各種炒菜里。

紅棗是補(bǔ)鐵高手。很多人尤其是女性朋友相信紅棗能夠補(bǔ)鐵。其實(shí)，紅棗等植物性食物中所含的鐵為“非血紅素鐵”，其特點(diǎn)是鐵吸收率低，一般為1%~5%，且容易受干擾因素（如糧食中的膳食纖維、蔬菜中的草酸、豆類中的植酸）的影響，因此吃大棗、木耳、桂圓等補(bǔ)鐵的效果往往較差。值得注意的是，如果同時(shí)吃富含維生素C的食物，素食中的鐵吸收率就能提高一些。而紅肉中所含的鐵大部分為“血紅素鐵”，其特點(diǎn)是鐵含量多，吸收率高，是膳食中鐵的很好來(lái)源。不過(guò)，紅棗是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的零食，膳食纖維、礦物質(zhì)等含量都較高，可以常吃。▲（中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng) 周春凌）