04月01 第七營養(yǎng)素 這些高纖維食物你應(yīng)該常吃

膳食纖維非常重要，對于人體來說雖然是腸道中的過客，但是纖維素等膳食纖維能夠促進(jìn)胃腸的蠕動和排空。?

膳食纖維與人體健康具有密切聯(lián)系，有學(xué)者把它排列在六大營養(yǎng)素之后，稱為第七營養(yǎng)素。下面隨著經(jīng)濟(jì)日報(bào)-中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)來具體了解下什么是膳食纖維，以及哪些食物中富含吧。

膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維，成年女性每天應(yīng)攝入25克纖維，男性每天應(yīng)攝入38克纖維。過多的纖維會導(dǎo)致腹部不適，如：脹氣、腹痛和腹脹。

根據(jù)是否溶解于水，可將膳食纖維分為兩大類：可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性纖維溶于水，包括植物果膠和樹膠；不可溶性纖維不溶于水，包括植物纖維素和半纖維素。大多數(shù)植物同時(shí)含有可溶性和不可溶性纖維。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你食用富含膳食纖維的食物時(shí)，可以提供如下好處：

降低膽固醇：纖維在消化道的存在有助于減少身體對膽固醇的吸收。

促進(jìn)健康體重：高纖維食物，如水果和蔬菜，往往熱量較低。此外，纖維的存在可以減緩胃的消化速度，保持長時(shí)間的飽腹感。

促進(jìn)血糖控制：分解高纖維食物可能需要更長的時(shí)間，可以保持更穩(wěn)定的血糖水平。

促進(jìn)排便：膳食纖維不能被人體消化吸收，是組成糞便的重要物質(zhì)，它的攝入可以加速腸道的蠕動，維持腸道菌群生態(tài)多樣性，促進(jìn)排便。

膳食纖維的益處多多，下面隨著經(jīng)濟(jì)日報(bào)-中國經(jīng)濟(jì)網(wǎng)來看下哪些食物中富含膳食纖維。

梨

美味又有營養(yǎng)，是水果中很好的纖維來源之一。每100克約含有3.1克纖維。

草莓

富含維生素C、錳和各種強(qiáng)大的抗氧化劑。每100克約含有2克纖維。

鱷梨

富含健康脂肪和維生素C、鉀、鎂、維生素E和各種B族維生素。每100克約含有6.7克纖維。

蘋果

纖維含量也相對較高。每100克約含有2.4克纖維。

樹莓

富含維生素C和錳。每100克約含有6.5克纖維。

香蕉

是許多營養(yǎng)物質(zhì)的良好來源，包括維生素C、維生素B6和鉀。每100克約含有2.6克纖維。

藍(lán)莓

每100克約含有2.4克纖維。

胡蘿卜

富含維生素K、維生素B6、鎂和胡蘿卜素，胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。每100克約含有2.8克纖維。

西蘭花

富含維生素C、維生素K、葉酸、維生素B、鉀、鐵和錳。每100克約含有2.6克纖維。

扁豆

富含蛋白質(zhì)和許多重要的營養(yǎng)物質(zhì)。每100克約含有7.3克纖維。

蕓豆

每100克約含有6.8克纖維。

豌豆

每100克約含有8.3克纖維。

鷹嘴豆

每100克約含有7.6克纖維。

燕麥

富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。每100克約含有10.1克纖維。

爆米花

如果你的目標(biāo)是增加纖維攝入量，爆米花可能是個(gè)好選擇。每100克約含有14.4克纖維。

杏仁

富含營養(yǎng)成分，包括健康脂肪、維生素E、錳和鎂。每100克約含有13.3克纖維。

紅薯

富含胡蘿卜素、維生素B和各種礦物質(zhì)。每100克約含有2.5克纖維。

黑巧克力

是最具抗氧化性和營養(yǎng)豐富的食物之一。每100克約含有10.9克纖維。