04月29 這十條專屬于女性的營養(yǎng)常識(shí)要牢記

我們都知道，女性在社會(huì)的各個(gè)方面是非常重要的存在，有很多事情非女人不可，近年來女性在不同領(lǐng)域的亮眼表現(xiàn)，不僅讓人們更加重視女性力量和女性權(quán)益，也讓女性自己更加關(guān)照自身的感受，其中就包括身心健康方面。關(guān)愛女性健康、精準(zhǔn)補(bǔ)充營養(yǎng)成為更多人的共識(shí)，因?yàn)榕c男性生理構(gòu)造的不同，女性在營養(yǎng)方面有專屬于自己的知識(shí)，不同階段的女性，有著不同的健康問題，這些專屬于女性的營養(yǎng)健康知識(shí)，你都知道嗎？

1.動(dòng)物血更有助于女性補(bǔ)鐵

對(duì)于女性健康而言，生理期帶來的特殊性不可忽視，平時(shí)應(yīng)該更注重補(bǔ)鐵，建議通過飲食來調(diào)節(jié)。在保證一日三餐中應(yīng)有的瘦畜肉40-75克以外，補(bǔ)充動(dòng)物血、肝臟都是不錯(cuò)的選擇，建議在日常飲食中注意適量補(bǔ)充。如果是備孕婦女，建議每周補(bǔ)充一次，量無需太多，25-50克就夠。

2.女性過分防曬，可能導(dǎo)致缺鈣

美白、防曬、瘦瘦瘦，是女性躲不開的熱門話題。不過，凡事都得有個(gè)度、有方法，比如過分防曬也會(huì)帶來健康的問題——缺鈣。人體攝入鈣之后，如果想要被有效地吸收利用，就必須有維生素D幫助，而曬太陽是獲取維D的最重要途徑。如果盲目為了防曬而不曬太陽，那么鈣的補(bǔ)充可能就是一個(gè)問題。建議即使夏天日照強(qiáng)烈，也盡量選擇在早上或者傍晚氣溫不那么高的時(shí)候，留20分鐘給戶外活動(dòng)，曬曬太陽。

3.不吃主食的減肥方法不合適女性，最佳減肥速度應(yīng)控制在每周兩斤

身材好縱然讓人羨慕，但不是只要能瘦就對(duì)，更不是瘦得越快越好。那些不吃碳水、節(jié)食甚至絕食的方法不能盲目嘗試，想要健康減肥，還是得營養(yǎng)均衡、控制進(jìn)食量，管住嘴的同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)量，讓機(jī)體處于能量負(fù)增長水平，才能保持健康的體態(tài)。需要注意的是，女性的減肥速度應(yīng)控制在每周兩斤左右最佳。

4.女性孕前體重不是越重越好

當(dāng)女性步入婚姻，開啟人生另外一個(gè)階段的時(shí)候，如果有意愿孕育寶寶，那么在備孕的時(shí)候，女性應(yīng)該先把自己的體重調(diào)整至適中狀態(tài)（BMI為18.5-23.9㎏/m2），過胖或過瘦對(duì)于孕期都是不利的。另外，BMI的計(jì)算公式是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。

5.孕吐嚴(yán)重，需攝入適量碳水化合物保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要

懷孕后，孕婦的營養(yǎng)健康狀況直接影響著母子雙方，因此，全家的中心任務(wù)就是怎么給孕婦吃。在孕婦早孕反應(yīng)較重的情況下，應(yīng)早晨吃一些饅頭、面包干、餅干等干性的食品，也就是一些碳水化合物，保證腦組織對(duì)葡萄糖的需要，預(yù)防酮癥酸中毒對(duì)胎兒的危害。應(yīng)該盡量避免油炸及油膩食物和甜品，防止胃液逆流而刺激食管黏膜。另外，為減輕早孕反應(yīng)還可適當(dāng)補(bǔ)充維生素B1、B2、B6及C等。

6.孕期孕婦對(duì)鐵的需求量明顯增加

孕婦缺鐵有可能會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的后果，缺鐵容易并發(fā)先兆子癇、引發(fā)產(chǎn)褥感染和胎兒缺鐵性貧血等，因此，這個(gè)階段應(yīng)著重加強(qiáng)鐵的補(bǔ)充。

7.孕期最后三個(gè)月，鐵、碘和蛋白質(zhì)都容易缺乏

到了孕末期，也就是最后三個(gè)月，孕婦對(duì)鐵的需求量增加之外，對(duì)碘和蛋白質(zhì)等的需求量都會(huì)有所增加，因此，孕婦要有針對(duì)性地補(bǔ)充富含碘和蛋白質(zhì)的食物。

8.“坐月子”期間需注意飲食清淡、細(xì)軟、易消化

“坐月子”是我國的傳統(tǒng)習(xí)慣，“月子”坐得好不好，對(duì)于嬰兒以及女性今后的健康狀況尤為關(guān)鍵。在這段時(shí)間里，剛經(jīng)歷過分娩的女性不僅要注意營養(yǎng)，而且還需注意飲食清淡、細(xì)軟、易消化，相對(duì)一般人群，哺乳期女性還應(yīng)補(bǔ)充魚禽肉蛋奶及大豆等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素A的食物，注意補(bǔ)鈣。

9.乳母的乳汁分泌量與飲水量有關(guān)

哺乳期女性如果想要增加泌乳量，應(yīng)該注意多喝水補(bǔ)充水分。一般來講，哺乳期女性推薦的飲水量為2.1升/天；如果按照一杯200毫升容量來計(jì)算，哺乳期女性應(yīng)該每天喝夠10杯水。

10.更年期女性往往受到骨質(zhì)疏松的困擾

更年期女性的骨質(zhì)疏松會(huì)帶來安全隱患，容易導(dǎo)致骨質(zhì)脆性增加，發(fā)生易于骨折的全身性骨代謝性疾病。需要注意的是，骨頭湯對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松沒有什么益處，不如攝入牛奶和大豆制品。另外，曬太陽也是補(bǔ)鈣的必要手段。

作為“半邊天”的女性，在社會(huì)的各個(gè)方面都是非常重要的存在，也可以說，女性的偉大無可替代。近年來，我國發(fā)布了一系列重大方針政策，《國民營養(yǎng)計(jì)劃2019-2030年》將生命早期1000天營養(yǎng)健康行動(dòng)列為六大行動(dòng)之一，《健康中國行動(dòng)（2019-2030年）》將合理膳食行動(dòng)、婦幼健康促進(jìn)行動(dòng)列入重大行動(dòng)。

親愛的女性朋友們，不論你是學(xué)生黨，還是上班族，或是已經(jīng)退休在家；不管你是單身，還是已經(jīng)結(jié)婚步入家庭，甚至有了寶寶成為媽媽……不同身份、處在不同人生階段的女性們，在關(guān)心家人的同時(shí)，一定別忽視了自己，好的營養(yǎng)才有好的健康。

（文/張妍 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所副研究員）