10月11 護心膳食有了中國版

一說到護心飲食，人們最先想到的都是地中海飲食、得舒飲食（DASH）等國外模式?，F(xiàn)在北京大學臨床研究所常務副所長武陽豐教授團隊用最新研究成果告訴我們：國人有了自己的護心食譜。研究中，265名高血壓患者連續(xù)4周食用“中國心臟健康膳食”后，收縮壓和舒張壓平均下降了10毫米汞柱和3.8毫米汞柱。該成果發(fā)表于7月11日的美國心臟協(xié)會期刊《循環(huán)》上，為中國高血壓患者通過飲食控制血壓提供了新的方案和信心。

西方護心飲食不適合中國居民

武陽豐告訴記者：“該膳食方案對廣義的心腦血管疾病都有效?！毙哪X血管疾病泛指由高脂血癥、血液黏稠、動脈粥樣硬化、高血壓等引起的心臟、大腦及全身組織的缺血性或出血性疾病，其特點為高患病率、高致殘率、高死亡率，嚴重威脅人類，特別是50歲以上人群的健康?！读~刀》2020年10月發(fā)布的《2019全球疾病負擔研究》顯示，369種疾病和傷害中負擔最高的前3名為缺血性心臟病、糖尿病、卒中，都屬于廣義心腦血管疾病的范疇?！吨袊难芙】蹬c疾病報告2020》顯示，十年來，我國心腦血管疾病患病率、死亡率等持續(xù)上升，是死亡的首因，患病人數(shù)約3.3億。

心腦血管疾病是典型的生活方式病，諸多相關(guān)指南都提及，健康的生活方式可以預防80%的心血管疾病。在幾種生活方式中，飲食往往排在第一位。要保持體重首先就要“管住嘴”，高血壓、高血脂、高血糖的罪魁禍首也是飲食中的“脂”“糖”……2020年10月《歐洲心臟雜志》的一項研究結(jié)果顯示，與冠心病死亡相關(guān)的危險因素中，不健康飲食排名第一（69.2%）。面對不健康膳食對健康的危害，歐美國家早在20世紀90年代就開始開發(fā)健康膳食，以美國的得舒膳食和歐洲的地中海飲食最受認可。

得舒膳食即多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品等富含鉀、鈣、蛋白質(zhì)和纖維的食物。它源于美國1997年開展的一項大型高血壓防治計劃——DASH試驗。與攝入對照飲食（標準的美國飲食）組相比，DASH受試者的平均血壓從146/85毫米汞柱下降至134/82毫米汞柱。

地中海飲食得名于它是地中海沿岸各國的飲食習慣，以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。聯(lián)合國教科文組織于2010年將地中海飲食列入西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。諸多研究顯示，地中海式飲食不僅可顯著降低心臟病、中風風險，幫助逆轉(zhuǎn)心腦血管疾病，還有助緩解老年癡呆癥。

武陽豐表示，西方健康膳食模式并不完全適用于我國居民，我國人口數(shù)超過了世界人口的1/5，我們需要有自己的護心膳食。一方面，中西方人群對能量和營養(yǎng)的需求有差別，心血管病的發(fā)病特征也有差異，所需膳食自然應該不同；另一方面，中西方飲食習慣差異巨大，僵硬地照搬西方的飲食習慣會給我國居民帶來飲食困擾。

兼顧傳統(tǒng)風味與營養(yǎng)健康

飲食是一件復雜的事情，能量、營養(yǎng)、烹飪方式等都非常重要，還要照顧味道。武陽豐說：“少吃也能降血壓、降血糖，但同時可能帶來營養(yǎng)不良；控制了能量，也有了營養(yǎng)，但食物不好吃，也不受歡迎。”因此，要真正推出一款護心膳食方案，就得科學搭配和烹調(diào)，在控制能量的同時，保證營養(yǎng)，并且食物還是普通人可接觸、可制作、喜歡吃的。

從這個原則出發(fā)，考慮到我國不同地區(qū)的餐飲風格，武陽豐團隊推出了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜共4種有益心臟健康的膳食方案。開發(fā)全程有專業(yè)廚師參與，設(shè)計在2周內(nèi)菜單不重復，并在不損害食物風味、保證菜肴口味的情況下達到了健康目標。具體來說，他們從以下幾方面對傳統(tǒng)菜肴進行了改良。

減鈉增鉀，用佐料調(diào)味。高鈉攝入與高血壓之間有很強相關(guān)性，會進一步誘發(fā)心腦血管疾病。團隊此前將鈉鹽替換成加鉀的低鈉鹽后，受試者中風風險降低了14%，心血管疾病風險減少13%, 死亡風險降低12%。這次膳食方案中，團隊限制了鹽使用量，用鉀鹽替代鈉鹽，鈉含量從每天6000毫克減少至3000毫克，鉀含量平均增加1753毫克。為保證風味，廚師采用了花椒、茴香、辣椒等植物香料來調(diào)味。

減少烹調(diào)油，改變烹飪方式。高脂肪、反式脂肪等均會增加患心腦血管疾病的風險?！吨袊用裆攀持改希?021）》指出，我國居民烹調(diào)用油攝入量仍然較高，特別是農(nóng)村增幅較大。膳食方案通過改變烹飪方法和食物種類將脂肪供能減少了5%~8%。例如，用蒸代替油炸，乳制品使用低脂或0脂產(chǎn)品。

調(diào)整食材，增加蛋白質(zhì)、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)碳水等。研究表明，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，尤其是植物蛋白和某些動物蛋白（雞蛋、魚類等）可預防心臟病。另外，膳食纖維能增強胃部蠕動，對代謝綜合征有預防作用。膳食方案通過增加瘦肉、魚類、豆類和牛奶，減少紅肉等，使蛋白質(zhì)供能增加3.5%~5.5%，脂肪供能減少11%；增加谷物、水果、綠色蔬菜，將膳食纖維攝入量從11克/天增加到30克/天，鎂攝入量平均增加194毫克；增加乳制品，將鈣攝入量平均增加413毫克；增加全谷物等優(yōu)質(zhì)碳水，并限制單糖攝入，使碳水化合物供能增加了8%。在具體操作中，武陽豐介紹，以魯菜為例，他們把主食里的白面饅頭換成了玉米面饅頭，花卷換成了蔬菜花卷，豆角肉炒飯換成燕麥蒸米飯，米粥換成了紅豆米粥；在菜品中，他們把紫菜蘿卜湯換成蘿卜豆腐湯，拌豆芽換成了堅果拌豆芽；在小食中添加了香蕉、酸奶等。

讓健康膳食進入千家萬戶

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授范志紅說：“有高血壓、糖尿病等各種基礎(chǔ)性疾病的人群，如果平時飲食不健康，完全可以通過調(diào)整飲食達到緩解血壓并降低各類慢性病發(fā)病風險的目標。”根據(jù)武教授的研究方案，日常生活中做好以下幾點，就能吃到護心飲食。

每一分鹽都可以量化并減少。家里常備有刻度的鹽勺、鹽罐等，量化每日攝入的鹽分，一般炒一盤菜加一勺（2克）鹽即可；使用低鈉鹽，或用其他調(diào)味料代替鈉鹽；外出就餐盡量點清淡食物，告知店家“少加鹽”。

吃夠蔬果，做“花色”主食。國人膳食纖維攝入不足主要在于全谷物和雜糧攝入不足，蔬菜水果攝入量較低。建議在大米、白面等主食中摻雜一些蕎麥、紅豆等，或者用薯類、玉米等替代部分主食；每天保證至少攝入1斤蔬菜、半斤水果，蔬菜要以深色為主，例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘藍、紫蘇等，水果可優(yōu)選糖分較低的品種，如櫻桃、圣女果、葡萄柚、蘋果等。

限制紅肉攝入，蛋奶要充足。護心膳食方案要求提升飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白的占比，降低脂肪占比。具體來說，一要多攝入魚類、雞肉等白肉，減少吃牛肉等紅肉；二要攝入充足蛋奶，每天喝1杯牛奶、吃1個雞蛋，如果肥胖、高血壓嚴重，可選低脂或脫脂牛奶；三要吃夠豆制品，豆?jié){、豆腐、豆腐干都是不錯的選擇。

“武教授的研究也提示我們，要實現(xiàn)全民健康，應進一步推動我國健康類餐飲的發(fā)展。”范志紅說，普通百姓做飯經(jīng)常遇到的問題就是，控好各項營養(yǎng)要素，但風味欠缺。這就給未來餐飲行業(yè)指出發(fā)展方向——向精細化、健康化、定制化、營養(yǎng)化發(fā)展。餐飲行業(yè)可分為美食類餐飲和健康類餐飲兩類。健康類餐飲即從食材選擇、烹飪方式、調(diào)味等全方面以健康為目標制作飲食，由營養(yǎng)師給出符合不同身體條件的營養(yǎng)搭配。