01月09 夜夜失眠怎么辦？試試用膈肌呼吸來(lái)放松

從“陽(yáng)”到完全恢復(fù)的過(guò)程中，除了咳嗽、乏力及發(fā)熱等癥狀外，不少人還有失眠的煩惱。兩天前，自稱得了“失眠后遺癥”的林先生（化名）來(lái)到寧波市北侖區(qū)中醫(yī)院睡眠科就診。林先生告訴醫(yī)生，兩周前他感染了新冠病毒，劇烈頭痛、渾身無(wú)力，在家臥床休息，待病情逐漸好轉(zhuǎn)后便開(kāi)始上班。但他卻發(fā)現(xiàn)晚上無(wú)法像往常一樣酣然入睡，每晚只能睡4個(gè)小時(shí)，睡得也不踏實(shí)。起初林先生以為身體未恢復(fù)，但好多天過(guò)去，仍舊遭受失眠的痛苦。不僅如此，他還時(shí)常頭昏，做事提不起勁，脾氣暴躁，丟三落四，注意力也很渙散。

“一向來(lái)睡得很好，陽(yáng)康之后，怎么得了失眠后遺癥？”林先生感到奇怪又擔(dān)憂，睡眠會(huì)越來(lái)越差嗎？身體會(huì)不會(huì)也受影響？

壽琤筠醫(yī)生仔細(xì)詢問(wèn)了林先生在家休養(yǎng)時(shí)的作息，發(fā)現(xiàn)他白天睡4小時(shí)，到了晚上的睡覺(jué)時(shí)間，要等2個(gè)小時(shí)才能睡著，并提前2個(gè)小時(shí)醒來(lái)，完全打亂了正常的晝夜睡眠節(jié)律?？紤]到失眠發(fā)病不到1個(gè)月，診斷為急性失眠。

急性失眠比較常見(jiàn)，誘因可能是由學(xué)業(yè)、工作或經(jīng)濟(jì)等壓力過(guò)大導(dǎo)致的精神過(guò)度緊張，可能是親密關(guān)系被破壞、家庭變故或校園暴力等負(fù)面情緒未能得到有效排解，可能是工作變動(dòng)、搬家或背井離鄉(xiāng)等導(dǎo)致的適應(yīng)不良，也可能是作息不規(guī)律如倒夜班、熬夜，不良的生活習(xí)慣如睡前飲酒、劇烈運(yùn)動(dòng)或看恐怖片等不良影響，急性失眠的誘因也可以是生理不適如夜間軀體酸痛、頻繁起夜或頻繁咳嗽等。

感染新冠病毒的病人因居家隔離可能無(wú)法有效宣泄情緒、缺乏運(yùn)動(dòng)而情緒不佳，因無(wú)法上班而感到經(jīng)濟(jì)壓力大，因擔(dān)心會(huì)傳染親朋好友而焦慮，因看清一些殘酷的真相或意識(shí)到許多事物不受自己控制等引發(fā)較大情緒波動(dòng)，從而誘發(fā)失眠。

壽琤筠醫(yī)生表示，當(dāng)失眠由過(guò)度緊張誘發(fā)時(shí)，可試用膈肌呼吸來(lái)放松：

1、穿上舒適的衣服，坐在舒服的椅子上，雙腳著地；

2、將一只手放在胸的上方，另一只手放在肚子上（小拇指離肚臍1英尺）；

3、通過(guò)鼻子，僅僅使用膈肌來(lái)緩慢呼吸，并檢查：a.吸氣時(shí)，腹部是否鼓起，呼氣時(shí)，腹部是否凹陷，b.僅僅腹部上的手移動(dòng)，胸前的手不動(dòng)；

4、將手放回身體兩側(cè)或膝蓋上，計(jì)數(shù)呼吸，并且在呼氣時(shí)默念（“1，呼”“2，呼”“3，呼”），注意力集中在膈??；

5、從1做到10，再?gòu)?0做到1，然后慢慢起來(lái)。此外，可以通過(guò)睡前足浴、梳頭發(fā)，促進(jìn)頭部血流循環(huán)，也可以通過(guò)肌肉收縮一放松、冥想、正念等，達(dá)到放松的目的。

此外，日常生活的細(xì)節(jié)也可影響健康睡眠。壽醫(yī)生建議，保持入睡時(shí)間規(guī)律，不管睡前有多少事情還想做，保持起床時(shí)間規(guī)律，不管一晚上睡了多久；白天避免小睡，尤其超過(guò)半小時(shí)；鍛煉身體，但至少距離睡前4小時(shí)，睡前2小時(shí)不應(yīng)劇烈運(yùn)動(dòng)；可以曬曬太陽(yáng)（但要避免聚集），通過(guò)藍(lán)光來(lái)抑制褪黑素分泌，晚上則少使用電子設(shè)備，進(jìn)而減少藍(lán)光刺激，促進(jìn)褪黑素分泌；保持良好的睡眠環(huán)境——安靜且黑暗，可使用白噪音和耳塞來(lái)減少噪音干擾，可使用遮光窗簾或眼罩來(lái)減少光刺激；避免睡覺(jué)時(shí)因焦慮而看時(shí)間，以避免提高覺(jué)醒水平，增加覺(jué)醒時(shí)間，午飯后避免咖啡因、濃茶攝入，晚上避免功能性飲料攝入，睡前避免煙、酒攝入，睡前避免吃得太撐；用手揉搓耳朵，刺激穴位，調(diào)節(jié)自律神經(jīng)。

接受已經(jīng)失眠的事實(shí)

失眠患者需要用心平氣和的心態(tài)，接受已經(jīng)失眠的事實(shí)，過(guò)度擔(dān)心失眠比失眠本身更嚴(yán)重。如果偶爾睡不好，并不會(huì)對(duì)身體造成重大影響（例如，沒(méi)有基礎(chǔ)疾病或遺傳疾病的人，一般不會(huì)因失眠而猝死）；如果連續(xù)幾天睡不好，身體自動(dòng)修復(fù)后，總會(huì)睡好，僅需適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整即可；若因失眠而造成明顯的痛苦，影響白天生活、工作、社交、學(xué)習(xí)時(shí)，可尋求專業(yè)人士進(jìn)行分析、疏導(dǎo)。

不可過(guò)分依賴安眠藥物

壽醫(yī)生介紹，有的病人因自行服用安眠類助眠藥，導(dǎo)致安眠藥依賴、安眠藥成癮，可導(dǎo)致頭昏、認(rèn)記憶力減退等不良影響；高齡病人可能會(huì)加重四肢無(wú)力的癥狀，當(dāng)夜間上廁所時(shí)，可能跌到而骨折；呼吸不暢患者可能加重病情，造成腦缺氧；意識(shí)障礙病人可能加重腦缺氧，造成不可逆的損害。一般來(lái)說(shuō)，失眠僅可短期服用安眠類助眠藥，而長(zhǎng)期失眠者應(yīng)當(dāng)尋求醫(yī)生幫助，在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用非安眠類助眠藥。