04月07 “重返18歲”真的可行？新研究發(fā)現(xiàn)逆齡生長的秘密

前不久，“45歲硅谷科技大亨重返18歲”的新聞引發(fā)熱議。據(jù)報(bào)道，這位“保養(yǎng)狂人”在7個(gè)月的魔鬼訓(xùn)練中，成功實(shí)現(xiàn)“逆齡生長”，如今45歲的他擁有37歲的心臟，28歲的皮膚，18歲的肺活量，整體生理年齡至少年輕了5歲。堅(jiān)持科學(xué)的飲食、嚴(yán)格的運(yùn)動(dòng)、規(guī)律的作息等，能否延緩衰老進(jìn)程，甚至讓身體更年輕？近期，《衰老》期刊上的一項(xiàng)新研究證實(shí)了其可行性。

這項(xiàng)研究由美國功能醫(yī)學(xué)研究所、美國營養(yǎng)協(xié)會倡導(dǎo)完成。6名年齡在46~65歲之間的健康女性受試者，完成了為期8周的干預(yù)治療，涉及四個(gè)方面，具體如下：

1.健康飲食。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以植物為中心，要求每天兩杯深色蔬菜，兩杯十字花科蔬菜、一到兩個(gè)中型甜菜，半杯漿果，以及兩次低糖水果，有機(jī)更優(yōu)；每天攝入170克左右動(dòng)物蛋白，包括一個(gè)雞蛋（一周5~10個(gè)），同時(shí)保證每周攝入3次動(dòng)物肝臟或相關(guān)補(bǔ)劑（每周85克）；每天至少喝8杯水，每周喝2杯綠茶、3杯烏龍茶；注意健康用油，例如選擇橄欖油、亞麻籽和南瓜籽油等食用油；食用全谷物、豆類和乳制品時(shí)，避免添加糖分；每天禁食12小時(shí)，即19點(diǎn)到次日7點(diǎn)之間不吃東西；每天兩份益生菌及植物補(bǔ)劑；盡量少用塑料食品容器。

2.?科學(xué)運(yùn)動(dòng)。每天做30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，每周至少運(yùn)動(dòng)5天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最大自我疲勞感知程度的60%～80%。

3.?保證睡眠。平均每晚至少睡7小時(shí)。

4.?放松身心。每天進(jìn)行兩次呼吸練習(xí)，幫助減輕心理壓力。

8周后，研究人員分析了受試者的血液樣本，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者生理年齡降低了1.22歲~11.01歲，平均降低了4.6歲。該研究證實(shí)了，在女性群體中，通過干預(yù)生活方式逆轉(zhuǎn)衰老的可能性。2021年，《衰老》期刊曾刊登過一項(xiàng)針對男性生活方式干預(yù)的臨床研究。在這項(xiàng)研究中，43名受試者（年齡在50~72歲之間）的生理年齡平均降低了3.23歲，首次在隨機(jī)對照臨床試驗(yàn)中證實(shí)，生活方式干預(yù)可逆轉(zhuǎn)衰老。

在這些研究中，改變生活方式能夠?qū)θ梭w的DNA甲基化產(chǎn)生很大影響。2020年，一項(xiàng)發(fā)表在《衰老細(xì)胞》上的研究指出，DNA甲基化會加速人體衰老，降低人體抵抗力。DNA甲基化年齡和實(shí)際年齡之間的差異已被提出作為衰老的生物標(biāo)志物，也就是說，DNA甲基化能夠在一定程度上反映生理年齡和衰老程度。

針對最新研究中的飲食調(diào)整方案，中國注冊營養(yǎng)師李園園認(rèn)為，其與《中國居民膳食營養(yǎng)指南》給出的指導(dǎo)意見基本一致，但需要注意其中三點(diǎn)：1. 動(dòng)物肝臟雖然有營養(yǎng)寶庫的美譽(yù)，但其膽固醇含量高，是增加心血管風(fēng)險(xiǎn)的不利因素之一，考慮到我國心血管疾病呈增長趨勢，一個(gè)月吃三次（例如每月85克）即可，孕婦等有特殊補(bǔ)充需求的人群可酌情加量。此外，由于動(dòng)物肝臟中容易堆積重金屬，建議選擇更小型的禽類肝臟，或者選擇有機(jī)食品認(rèn)證、綠色食品認(rèn)證的食品。2.“每天8杯水”是水量補(bǔ)充的及格線。國外一杯水的容量一般是240毫升，而國內(nèi)是200毫升。隨著天氣變熱，室外運(yùn)動(dòng)增多，建議在8杯水的基礎(chǔ)上根據(jù)需求適當(dāng)增加飲水量。3.在膳食結(jié)構(gòu)合理的前提下，益生菌和植物補(bǔ)劑并非必需品。想要保證膳食平衡，首先要調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，益生菌和植物補(bǔ)劑可以作為“權(quán)宜之計(jì)”，但不建議長期依賴。

在運(yùn)動(dòng)方面，上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣認(rèn)為，最新研究提出的運(yùn)動(dòng)方案，與國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中針對老年人群的運(yùn)動(dòng)健身處方大致相同，即每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。劉欣表示，老年群體除了做有氧運(yùn)動(dòng)之外，還需要根據(jù)身體情況進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)以及改善神經(jīng)功能為主的運(yùn)動(dòng)。劉欣建議，每周進(jìn)行2~3次抗阻訓(xùn)練，減少肌肉流失；每周進(jìn)行2~3次拉伸運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)身體的柔韌性，防止肌肉僵化，促進(jìn)血液循環(huán)；平時(shí)多打一打太極拳，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性，增強(qiáng)分析判斷能力。

睡眠方面，美國哈佛大學(xué)專家曾總結(jié)出有助延壽的5個(gè)睡眠要點(diǎn)，即每晚睡7~8個(gè)小時(shí)，每周入睡困難不超過2次，每周失眠不超過2次，不服用任何安眠藥，每周至少有5天醒來后感覺狀態(tài)良好。對于如何提高睡眠質(zhì)量，上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明在此前接受采訪時(shí)曾給出3點(diǎn)建議：第一，堅(jiān)持規(guī)律作息，上床最好不要超過晚上23點(diǎn)，晚上21點(diǎn)半后就要保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當(dāng)調(diào)整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適當(dāng)多吃些助眠食物，比如冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前喝些牛奶或酸奶等；第三，保持良好的心態(tài)，非原則問題大可不必“事事完美”，尤其睡前要保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過度，都會影響睡眠。

減壓方面，海軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院心理學(xué)科副主任醫(yī)師潘霄提出了兩種放松身心、緩解壓力的呼吸方法。1.腹式呼吸法，即吸氣時(shí)輕輕擴(kuò)張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時(shí)再將肌肉收縮。只要感到緊張焦慮，都可以進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，有助快速緩解癥狀。2.正念呼吸法，這屬于一種冥想訓(xùn)練，要求放松身心，將注意力集中于呼吸本身。正念呼吸法在任何環(huán)境中都可以進(jìn)行，訓(xùn)練時(shí)間范圍比較寬泛，短則5分鐘，長則半小時(shí)，每天練習(xí)一次即可，能有效提升注意力和情緒調(diào)節(jié)能力，堅(jiān)持8天后，精神更放松，神智更清明。