02月07 春節(jié)飲食記住這幾點(diǎn)，糖友也能健康過大年

龍年將近，親友歡聚，佳肴相伴，到處其樂融融。過年嘛，少不了吃幾頓好的，每日當(dāng)這個(gè)時(shí)候，糖友開始犯愁了。吃吧，怕血糖飆升，不吃吧，心里直癢癢。那糾結(jié)的勁呀，讓人著急。

那么，糖友們?cè)诖汗?jié)應(yīng)該怎么吃呢？就讓湖南省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科來為各位糖友們指點(diǎn)迷津吧。下面這幾條春節(jié)秘籍，各位糖友們一定要牢牢收好，讓咱們一起歡度，健康吉祥的中國年！

一、主食：粗細(xì)搭配

每個(gè)糖友們一定都被念叨過“控制主食，少吃飯”。主食作為能量的主要來源為我們的每日健康保駕護(hù)航，不吃飯讓人感覺雙腳發(fā)虛，頭暈眼花，作為糖尿病人，少吃飯肯定是不可取的，糖友們應(yīng)該怎么吃主食呢？

首先，我們可以改善主食的“質(zhì)”。選擇粗雜糧代替部分精細(xì)糧，粗雜糧占主食的1/3。如燕麥片、糙米、藜麥、紫米、蕎麥、玉米、黃豆、綠豆、蠶豆等；也可適當(dāng)選擇薯類，如山藥、紅薯、土豆、蓮藕等都可以替代主食。

這些雜糧、雜豆和谷薯都富含植物蛋白質(zhì)、膳食纖維、復(fù)合維生素B族、必需脂肪酸等。膳食纖維充分吸收水分，在胃腸道中迅速膨脹而延長胃的排空時(shí)間及食物通過小腸的時(shí)間，防止了餐后血糖的急劇上升。

同時(shí)，這些膳食纖維可以在腸道內(nèi)被腸道益生菌發(fā)酵成短鏈脂肪酸，不僅為腸道粘膜細(xì)胞提供能量、促進(jìn)腸道有益菌的增值，還能促進(jìn)胰高血糖素樣肽-1的水水平，從而改善糖尿病的癥狀[1]。所以說，多吃一些粗糧不僅滿足食物多樣化，而且對(duì)于餐后血糖的控制更加具有優(yōu)勢(shì)。

前面我們說了，通過增加粗糧來改善主食的“質(zhì)”。有一些糖友可能不愛吃雜糧，這該怎么辦呢？別急，這還有一個(gè)小妙招能夠幫到你。

這個(gè)妙招就是：控制主食的“量”。當(dāng)我們的身體已經(jīng)感覺七八分飽的時(shí)候再吃主食，這樣就可以有效的減控制精細(xì)米面的攝入，從而避免血糖過快上升。由此可見，掌握先吃肉，再吃菜，最后吃米飯的進(jìn)餐順序，對(duì)于控制血糖波動(dòng)也是極其重要的。

如果我們能既多吃粗糧，又能實(shí)踐進(jìn)餐順序，一定會(huì)讓我們的血糖平穩(wěn)的度過每一個(gè)節(jié)日！

二、肉菜：葷素搭配

肉類作為蛋白質(zhì)的主要來源，是膳食結(jié)構(gòu)的必要組成部分之一。畜肉如豬肉、羊肉、牛肉等，易富含飽和脂肪酸、血紅蛋白鐵、鋅為主要的營養(yǎng)特點(diǎn)。禽肉如雞鴨鵝等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且易于消化和吸收。水產(chǎn)類則以富含多種不飽和脂肪酸為主。

糖友們?cè)谌忸惙矫婵梢詢?yōu)先選擇禽肉、水產(chǎn)類來補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需脂肪酸。不用油炸、油煎法制作食物，多用煮、燉、氽、蒸、拌、鹵等少油做法制作食物以減少能量的攝入，從而避免肥胖。

餐桌上只有肉可不行，過多的肉類攝入伴隨著過量的脂肪、鹽攝入，可能引起肥胖、高血壓、高血脂等。

我國《中國居民膳食指南2022》建議成年人平均每天攝入動(dòng)物性的食物總量約120-200g[2]。過多的動(dòng)物性食物的攝入會(huì)帶來能量過高、蛋白質(zhì)、脂類過量等問題，從而加快糖尿病的發(fā)展進(jìn)程。

要知道，菜也是年夜飯必不可少的一部分?！吨袊攀持改?022》對(duì)于蔬菜的推薦語是”餐餐有蔬菜，蔬菜攝入不少于300g，深色蔬菜應(yīng)占 1/2”[2]。蔬菜能提供豐富的膳食纖維，糖尿病人每天吃夠膳食纖維，能更好控制血糖。

當(dāng)我們混著吃食物時(shí)，食物中的脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)，都能減緩糖的消化吸收速度 ，讓血糖上升得慢一點(diǎn)。

三、飲酒：能推則推

春節(jié)的餐桌餐桌上總少不了酒的身影。酒精對(duì)于廣大糖友們來說，可不是什么好東西。如果你平時(shí)不喝酒，春節(jié)期間也要保持。如果你平時(shí)喝酒，以下3個(gè)小策略希望可以幫到你。

1.切勿空腹飲酒

酒精可以抑制糖原異生與肝糖原的分解反應(yīng)從而引發(fā)酒精性低血糖。隨著體內(nèi)肝糖原的不斷消耗，血糖濃在血液中也會(huì)逐漸降低。

當(dāng)體內(nèi)有限的肝糖原儲(chǔ)備被完全耗竭以后，就會(huì)發(fā)生酒精性低血糖。不僅酒精性低血糖對(duì)我們的大腦的會(huì)造成損害，飲酒也會(huì)引起運(yùn)動(dòng)、平衡、認(rèn)知、痛覺調(diào)節(jié)及情緒反應(yīng)的調(diào)節(jié)障礙[3]。

2.飲酒要適量

《中國居民膳食指南2022》建議：成年女性每天飲酒不超過15g，成年男性不超過25g[2]。以白酒為例，相當(dāng)于男性每天不超過2兩，女性每天不超過1兩。

過量飲酒易引起脂肪肝、肝硬化、冠心病、高血壓、骨質(zhì)疏松、胃潰瘍等。為了保護(hù)我們的身體健康，小酌怡情，大飲傷身。

3.以茶代酒

以茶代酒的歷史，最早是可以追溯到晉代的[4]。古人亦是如此，今人亦如何？由此可見，以茶代酒也是一樁美事。在與親朋好友舉杯同歡的快樂時(shí)光里，既照顧了自己，也了成全了親友。

糖友們，酒，能推就推了吧！

四、水果：寧吃勿喝

除了堅(jiān)果零嘴，水果也是必備年貨。水果確實(shí)是個(gè)好東西，但大家對(duì)此總有一些誤解，認(rèn)為水果榨汁之后，里面的營養(yǎng)物質(zhì)能夠給更好的被身體吸收利用，是一種健康的生活方式，多喝果汁可以為我們的健康添磚加瓦。

只能說，對(duì)了一半吧。

水果榨汁后，膳食纖維被榨汁機(jī)研磨至細(xì)碎，抓取果糖的能力大幅下降，水果中的果糖全部游離進(jìn)入果汁，由此一顆水果化作一杯濃糖水。

這樣一來確實(shí)符合“營養(yǎng)物質(zhì)（糖）能夠給更好的被身體吸收利用”。但是，游離糖對(duì)于糖友們可是一大殺傷武器。

當(dāng)果汁中游離的果糖在腸道內(nèi)被快速吸收，大量的果糖長驅(qū)直入會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，果糖代謝產(chǎn)物脂肪酸會(huì)大量蓄積在肝臟內(nèi)，引起非酒精性脂肪肝。

同時(shí)也可能誘發(fā)體脂代謝異常，增加高脂血癥、肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[5]。大量的果汁也會(huì)導(dǎo)致尿酸合成增多、排泄減少，從而導(dǎo)致血尿酸水平升高[6]，可能誘發(fā)急性痛風(fēng)的發(fā)作。對(duì)于合并高尿酸血脂的糖友們，果汁還是要少喝呀。

此外，在破壁的過程中會(huì)破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)，造成大量抗氧化物質(zhì)的損失，進(jìn)一步的降低水果的營養(yǎng)價(jià)值。由此可見，果汁在營養(yǎng)成分上不僅劣于整顆水果，對(duì)于糖友們來說也不是什么健康的飲料。

水果，我們要吃整顆的，果汁我們要少喝。

以上4個(gè)春節(jié)秘籍，各位糖友們都好好收到了嗎？讓我們一起在新春佳節(jié)里享受美食，控好血糖，歡樂過年。