02月21 延緩血管衰老、改善心臟健康的10個(gè)秘訣！

在心血管醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，有一句廣為流傳的說法：“人與血管同壽”。意思是指一個(gè)人的血管健康程度與其壽命是同步的、密切相關(guān)。換言之，血管年輕則人年輕，血管衰老則人衰老。

2024年1月，歐洲心臟雜志刊登的一篇文章指明了10個(gè)可以改善心臟代謝健康和延緩血管衰老的秘訣。新的一年一定要堅(jiān)持，讓心血管干干凈凈、更健康！

歐洲心血管雜志截圖 健康時(shí)報(bào)譯

秘訣一：
減小腰圍，增加肌肉

減小腰圍，增加肌肉，對(duì)于延緩血管衰老、改善心臟健康很有幫助。耐力運(yùn)動(dòng)和適度熱量攝入限制減小腰圍，抗阻運(yùn)動(dòng)提高或保持骨骼肌質(zhì)量。與單純減肥、控制體重相比，對(duì)心血管健康更重要。

適當(dāng)限制熱量攝入、結(jié)合規(guī)律運(yùn)動(dòng)（特別是耐力運(yùn)動(dòng)和阻力運(yùn)動(dòng)），是減少內(nèi)臟脂肪基本方法。

秘訣二：
高質(zhì)量飲食，嘗試地中海飲食

俗話說，“病從口入”。高質(zhì)量飲食，多吃健康食物、減少低營養(yǎng)價(jià)值的食物攝入是代謝健康的關(guān)鍵。營養(yǎng)價(jià)值低的食物是“空”熱量食物，只含有高熱量，卻缺乏身體所需營養(yǎng)物質(zhì)如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。

多項(xiàng)研究支持地中海飲食對(duì)心血管健康有著明顯益處。地中海飲食以蔬菜、全谷物、豆類、堅(jiān)果和水果為主。較少攝入精制碳水化合物。多吃植物蛋白（豆類、堅(jiān)果和全谷物），以及魚類、海鮮和低脂乳制品，吃瘦肉，不吃加工肉（火腿、培根、腌肉）。不吃超加工食品和飲料，少吃鹽。

秘訣三：
間歇性禁食和正念進(jìn)食

如果體重超標(biāo)或肥胖，建議飯吃八分飽；每周只吃1-2次不含淀粉的蔬菜和豆類沙拉。間歇性禁食是指盡量在8～10小時(shí)的時(shí)間段內(nèi)攝入食物，少吃零食。有研究表明，間歇性禁食在臨床上顯著減輕體重，并改善肥胖者的代謝健康。

同時(shí)建議嘗試“正念飲食 ”，即進(jìn)餐過程 全身心投入不分心。

秘訣四：
身體活動(dòng)要多樣，不要久坐

有規(guī)律的身體活動(dòng)對(duì)心血管健康至關(guān)重要，可減少內(nèi)臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂。每天至少30~60?分鐘的身體活動(dòng)，可輪流進(jìn)行有氧、力量、靈活性和平衡運(yùn)動(dòng)，以全面提高身體素質(zhì)和代謝健康。

有研究表明，想要心臟健康，任何運(yùn)動(dòng)都比久坐好。盡量減少久坐時(shí)間，盡可能多活動(dòng)。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（跑步、快走、爬樓梯）對(duì)心臟健康最健康，其次是輕度運(yùn)動(dòng)、站立和睡眠，而久坐行為會(huì)產(chǎn)生不利影響。

秘訣五：
不喝酒或限制飲酒

越來越多的證據(jù)表明，酒精對(duì)心腦血管健康無益。還可增加了患高血壓心臟病、心肌病、房顫、房撲和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還導(dǎo)致認(rèn)知障礙。

即使少量飲酒，也會(huì)因乙醛（乙醇的代謝產(chǎn)物）而增加癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果不喝酒，就最好不要喝；如果不得不喝，就盡量少喝，限制飲酒量。

秘訣六：
不吸煙，包括電子煙

一定要戒煙，遠(yuǎn)離二手煙。包括二手煙在內(nèi)的所有形式的煙草，都會(huì)導(dǎo)致炎癥、內(nèi)皮功能障礙、血栓前狀態(tài)和激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，嚴(yán)重?fù)p害心血管健康。

同時(shí)，不存在安全吸煙水平。因此，不要沾染任何形式的煙草，包括電子煙。

秘訣七：
別熬夜，保證優(yōu)質(zhì)睡眠

睡不夠和睡眠差，是高血壓、房顫、缺血性心臟病和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)因素。睡眠質(zhì)量差會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥、胰島素抵抗等各種激素因子的紊亂。

要早點(diǎn)睡覺，保證7～9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，至少睡前30分鐘關(guān)閉電子設(shè)備，是促進(jìn)高質(zhì)量睡眠和維持心血管健康的重要方法。別熬夜，有相關(guān)研究顯示：晚上10-11點(diǎn)之間睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)心臟最健康，在午夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。

秘訣八：
不生氣、學(xué)會(huì)精神減壓

憤怒會(huì)引發(fā)室性心律失常，慢性精神壓力和持續(xù)的負(fù)面情緒會(huì)顯著影響心血管健康，這些作用是通過“激活下丘腦—垂體—腎上腺軸和自主神經(jīng)系統(tǒng)”介導(dǎo)的，導(dǎo)致血壓升高、血小板和免疫反應(yīng)增強(qiáng)、炎癥和氧化應(yīng)激增加。

建議通過正念冥想和緩慢地深呼吸來練習(xí)減壓，可以有效緩解心理和情緒壓力、焦慮和抑郁。

秘訣九：
多社交、并富有同情心

牢固的社會(huì)、家庭關(guān)系，對(duì)于情感和心理健康至關(guān)重要。相反，缺乏社會(huì)和情感支持、孤獨(dú)等，會(huì)大大增加患心血管疾病和認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)。

培養(yǎng)利他主義情感，和平友好地與別人相處。通過富有同情心的溝通和寬恕，培養(yǎng)與家人、朋友的深厚聯(lián)系。

秘訣十：
遠(yuǎn)離污染，親近自然

空氣污染與心血管、呼吸道和癌癥死亡率增加有關(guān)。多親近大自然，在無污染的環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區(qū)，既能保護(hù)心臟，也讓心理更健康。