04月26 老年人鍛煉七大誤區(qū)，莫“踩雷”

隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展、社會進(jìn)步、人們生活水平的提高，人群壽命普遍延長，老年人在人口總數(shù)中所占比例越來越大。據(jù)第七次全國人口普查統(tǒng)計(jì)，截至2020年我國60歲以上老年人數(shù)達(dá)2.64億，占總?cè)丝?8.7%。

隨著年齡增長，不少老人在安度晚年的過程中慢慢發(fā)現(xiàn)自己的精力和體力開始下降，為了保持健康，不少人退休后將生活重心轉(zhuǎn)移到鍛煉身體上。但一招不慎，老年人鍛煉就有可能走入誤區(qū)，甚至越練病越多。

誤區(qū)1：長時間跳廣場舞

生活中，有些老年人熱衷于跳廣場舞，早也跳、晚也跳，幾乎達(dá)到廢寢忘食的地步，但不久這一類人就會出現(xiàn)一個相似的病癥：膝蓋在做屈伸動作時沒問題，但在爬樓梯時就會感到膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重時連走路都會受到影響，休息幾天后疼痛會有所緩解。

為什么跳廣場舞會引起膝蓋受傷？其實(shí)，隨著廣場舞的風(fēng)靡，其難度也越來越大，通常會設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高要求。

動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著關(guān)節(jié)連續(xù)使用時間過長。因此，跳廣場舞并非時間越長越好，難度并非越大越好，適當(dāng)控制時間和運(yùn)動強(qiáng)度，才能有利于身體健康、保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

誤區(qū)2：撞樹鍛煉

清晨的公園，總有不少老年人在鍛煉身體，有的老年人會用自己的身體用力撞擊路邊的樹干，他們認(rèn)為樹干上有疙疙瘩瘩的小凸起，自己上了年紀(jì)腰背不好，用身體撞樹能夠刺激穴位和經(jīng)絡(luò)。事實(shí)上，人體的每個穴位都有準(zhǔn)確位置，老年人用背撞樹接觸到的是整個背面，根本無法精準(zhǔn)刺激。

除此之外，撞樹還隱藏著不少風(fēng)險(xiǎn)。首先，很多老年人血管硬化并形成斑塊，如果撞樹不當(dāng)，會造成斑塊脫落，容易形成血栓，造成腦栓塞或肺栓塞，危及生命。其次，如果撞樹力量過大會傷到肌肉和頸椎，尤其是患有骨質(zhì)疏松、腰肌勞損的老年人，更不能做撞樹鍛煉。

誤區(qū)3：空腹晨練

有些老年人為趕時間往往會空腹進(jìn)行晨練，但對老年人來說，空腹晨練非常危險(xiǎn)。經(jīng)過一夜睡眠后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1到2小時的鍛煉，熱量不足，再加上體力消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫地鍛煉也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。

最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重者會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有疾病的老年人會突然摔倒甚至猝死。因此，老年人晨練前應(yīng)適量進(jìn)食，這是一種好的保健方法。

另外，老年人冬天晨練不宜過早，最好在太陽升起后進(jìn)行，給血管適應(yīng)低溫刺激的時間，從而有效防止心腦血管意外的發(fā)生。

誤區(qū)4：仰臥起坐

人到中老年，難免發(fā)福，有的老年人認(rèn)為可以通過仰臥起坐來鍛煉腹肌，把臃腫的肚子減下去?？刹簧偃送凶甸g盤的狹窄和退變，仰臥起坐時要把雙腿蜷起來，大大增加了腰椎部位的負(fù)重，使得椎間盤退變更嚴(yán)重。如果再患有骨質(zhì)疏松，仰臥起坐時很容易對腰椎和頸椎造成不可逆的損傷。

此外，仰臥起坐時頭部的動作幅度較大，有心腦血管疾病的人也很容易血壓升高，發(fā)生意外。

誤區(qū)5：爬山或爬樓梯

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項(xiàng)目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷，不用另找場地，爬山也是類似的運(yùn)動。

其實(shí)在爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，特別是下樓梯或下山時，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5到8倍，會加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。這樣周而復(fù)始地重復(fù)運(yùn)動，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

誤區(qū)6：運(yùn)動時憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔壓力增高、回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。

誤區(qū)7：倒走練習(xí)

有的老年人特別愛倒著走路，認(rèn)為這樣可以使腰背更加挺拔，更能達(dá)到鍛煉背部肌肉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等都有所下降，一旦身后出現(xiàn)突發(fā)狀況，老年人往往一時反應(yīng)不過來，容易引發(fā)跌倒等意外損傷。

總的來說，老年人應(yīng)選擇科學(xué)、合適的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，守護(hù)自己的身體健康。

確保運(yùn)動安全，掌握身體狀況是關(guān)鍵

老年人錯誤的鍛煉方式不少，那么該如何安全合適地鍛煉呢？在正式開始運(yùn)動前，還要做一件事。老年人或多或少存在一些基礎(chǔ)性疾病，為了確保運(yùn)動安全，并實(shí)現(xiàn)最佳健身效果，建議老年朋友開始運(yùn)動前仔細(xì)閱讀下文中的每一個問題，對自己的身體狀況有一個初步了解。

運(yùn)動前身體狀況自我評估

1.您一周2次及以上心痛或胸痛嗎？

2.您一周2次及以上感到頭暈或嚴(yán)重眩暈嗎？

3.您在過去4周內(nèi)有被告知血壓高嗎？高壓＞180毫米汞柱或低壓＞100毫米汞柱嗎？

4.您目前有一周2次及以上嚴(yán)重的骨、關(guān)節(jié)、肌肉疼痛等問題，以至于您想做些處理來減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？

5.您一周至少2次會感到嚴(yán)重疼痛嗎，以至于您想做些處理來減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？

6.您在做像步行上山、上樓或鋪床之類的活動時會氣短嗎？

7.您一周跌倒2次及以上嗎？

8.是否有上述沒有被提到的其他身體上的原因？

如果您所有的問題都回答“否”，那意味著您目前的身體狀況滿足基本的運(yùn)動安全要求，建議您積極參加運(yùn)動健身。如果您對一個或多個問題的回答為“是”，那意味著您目前身體存在健康問題，獨(dú)自運(yùn)動會有風(fēng)險(xiǎn)。建議先咨詢醫(yī)護(hù)人員，并在專業(yè)體能教練的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

目前針對老年人群的特點(diǎn)，建議以肌肉力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練及有氧運(yùn)動等方面的訓(xùn)練為主。比如可以選擇快走、慢跑、游泳、騎自行車等訓(xùn)練方式，這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是時間可長可短、強(qiáng)度可大可小，運(yùn)動時呼吸比較均勻，老年人可根據(jù)自己的身體狀況和喜好靈活選擇。

臨床醫(yī)生所希望的是，老年人的訓(xùn)練是長期堅(jiān)持不懈的鍛煉，不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。同時，鍛煉需要科學(xué)、合理，不做長時間、高難度動作。鍛煉的目的是以老年人的功能鍛煉為主，從而提高生活質(zhì)量，提高其獨(dú)立性，減少依賴。

（來源：文匯報(bào)? ?作者：李勇? 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院院長 保志軍 老年科副主任康復(fù)師 ）