05月27 可判斷衰老現(xiàn)狀的5項(xiàng)自我測(cè)試

你是怎么發(fā)現(xiàn)自己變老了？是新添的白發(fā)還是皺紋？其實(shí)，衰老從來不是瞬間降臨的，美國(guó)梅奧診所健康生活項(xiàng)目醫(yī)學(xué)顧問唐納德·韓斯盧德博士表示，了解身體衰老現(xiàn)狀，有助于制訂更有的放矢的個(gè)性化健身方案。美國(guó)退休人員協(xié)會(huì)官網(wǎng)最新刊文，推薦“可判斷衰老現(xiàn)狀的5項(xiàng)自我測(cè)試”，具體標(biāo)準(zhǔn)如右表，大家可以將其作為參考，進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單評(píng)估。本期，北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師高亞南，為延緩衰老提供一些改進(jìn)措施。

步行測(cè)試

方法：選擇平坦道路，保持穩(wěn)定步伐，快走（不要快跑或慢跑）1英里（1.6千米），使用手機(jī)秒表計(jì)時(shí)。

改進(jìn)：高亞南表示，步行測(cè)試可以評(píng)估心肺功能。心肺功能強(qiáng)，肺臟能吸入充分的氧氣，心臟泵血功能也好，就有充分的力量把氧氣通過血液輸送到全身，這是臟器衰老慢的秘籍。在這項(xiàng)測(cè)試中表現(xiàn)不佳的中老年群體，應(yīng)每周保持至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。散步、跑步、騎自行車、游泳、跳舞和健美操都是不錯(cuò)的選擇?；加谢A(chǔ)病的中老年人推薦進(jìn)行柔力球、門球、太極拳、八段錦等相對(duì)和緩的中、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中，要關(guān)注最大心率（220減實(shí)際年齡），一般不高于最大心率的70%。高亞南提示，如果50歲左右的人測(cè)試結(jié)果在60歲的成績(jī)里都屬于中等偏差，就要尋求專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助，進(jìn)行心肺功能評(píng)定，排除器質(zhì)性病變，制定康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方。

無命題1

坐姿伸展測(cè)試

方法：在地板上放一個(gè)標(biāo)尺，在大約38厘米處用膠帶固定標(biāo)記。之后坐在地板上，尺子位于雙腿之間，腳底放在尺子38厘米標(biāo)記處。伸展雙臂，呼氣，盡可能向前輕輕伸展，保持該姿勢(shì)至少1秒。重復(fù)測(cè)試3次，并記錄3次中指尖到達(dá)的最遠(yuǎn)距離。

改進(jìn)：高亞南表示，這項(xiàng)測(cè)試主要考驗(yàn)柔韌性，柔韌差的人容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)拉傷或跌倒。在這項(xiàng)測(cè)試中表現(xiàn)不佳的人應(yīng)每周進(jìn)行2~3次全身伸展運(yùn)動(dòng)，可鍛煉頸部、肩部、胸部、上背部、下背部、臀部、腘繩肌、股四頭肌、小腿和踝部。需注意，很多老人習(xí)慣在公園欄桿等處壓腿，如過度拉伸，容易導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)積累性損傷。建議老人壓腿從抬高45度開始嘗試，以感覺微微酸痛為宜；左右交替，時(shí)間不宜過長(zhǎng)，控制在10分鐘以內(nèi)；壓腿結(jié)束后，適當(dāng)輔助踢腿動(dòng)作，舒緩放松。

俯臥撐測(cè)試

方法：男性保持俯臥撐姿勢(shì)，雙手分開與肩同寬，雙腿繃直，背部伸直；緩慢彎曲肘部，直到胸部幾乎接觸地板，然后向上推；盡可能多做幾次，保持良好狀態(tài)，中間不要休息。女性可以做跪姿俯臥撐，雙腳交叉跪在瑜伽墊上，雙手撐地略寬于肩，腰背挺直，屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后起身還原。

改進(jìn)：高亞南表示，俯臥撐測(cè)試主要評(píng)估上肢肌肉力量及核心能力。達(dá)不到“一般”水平的人，每周應(yīng)進(jìn)行2~3次旨在鍛煉上肢的抗阻訓(xùn)練，每次鍛煉后休息1~2天。比如用彈力帶，做前平舉（站直，將彈力帶固定于腳下，雙手緊握彈力帶，直臂向上與肩同高）、側(cè)平舉、前臂向上彎舉等動(dòng)作。高亞南提醒，做這項(xiàng)測(cè)試時(shí)要量力而行，避免肌肉拉傷，患有骨質(zhì)疏松的人要謹(jǐn)慎進(jìn)行。

深蹲測(cè)試

方法：在椅子前大約30厘米處，保持站姿，雙腳分開與臀同寬，雙臂向前伸直，雙膝彎曲，慢慢下蹲，直到臀部幾乎接觸到椅子，再慢慢站起身。盡可能多做幾次，不要借助手臂幫忙。

改進(jìn)：深蹲測(cè)試主要評(píng)估下肢肌肉力量和控制能力。如果在這項(xiàng)測(cè)試中表現(xiàn)“一般”，應(yīng)每周進(jìn)行2~3次旨在鍛煉下肢的抗阻訓(xùn)練，每次鍛煉后休息1~2天。剛開始，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，可優(yōu)先選擇自重訓(xùn)練，再循序漸進(jìn)地增加負(fù)重。高亞南提示，60歲以上人群，不適合將深蹲列入日常運(yùn)動(dòng)，容易增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加快雙膝軟骨磨損，可練習(xí)“勾腳抬腿”動(dòng)作——坐在凳子上或床邊，抬腿并用力勾腳尖，感受腿部肌肉緊張，堅(jiān)持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天練習(xí)50~60次。

單腿平衡測(cè)試

方法：赤腳站在墻邊或臺(tái)面旁邊。將一只腳抬離地面2.5~5厘米，以單腿保持平衡，記錄堅(jiān)持金雞獨(dú)立的時(shí)間。之后，換另一條腿，可根據(jù)自身情況重復(fù)測(cè)試，取最好成績(jī)。最后閉眼再進(jìn)行單腿平衡測(cè)試。

改進(jìn)：高亞南表示，站立、行走、蹲起、坐下等動(dòng)作的完成，都離不開正常的平衡能力。平衡力差的老年人容易跌倒。每天重復(fù)該測(cè)試就是很好的改進(jìn)方法，但要注意在家人保護(hù)下進(jìn)行，以防跌倒。另外，可視情況定期進(jìn)行戶外行走、弓步運(yùn)動(dòng)，以及瑜伽、太極拳、舞蹈、普拉提等，都有助改善平衡力。