06月17 如何管理肥胖？請(qǐng)避開(kāi)十大誤區(qū)

全國(guó)最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)（2015—2019年）顯示，6歲以下兒童的超重率為6.8%、肥胖率為3.6%；6至17歲的兒童和青少年的超重率為11.1%、肥胖率為7.9%；成人（≥18歲）的超重率為34.3%、肥胖率為16.4%。中國(guó)成人超重和肥胖的患病率首次超過(guò)了50%，預(yù)計(jì)到2030年將超過(guò)60%。近日，中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院代謝內(nèi)分泌科李霞主任醫(yī)師表示，肥胖防控迫在眉睫，管理肥胖首先要搞清楚這些認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

誤區(qū)一：只要體重超標(biāo)就是肥胖？

這是錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，肥胖評(píng)估要結(jié)合多個(gè)指標(biāo)。

1.BMI指標(biāo)（身體質(zhì)量指數(shù)）

BMI是衡量體重最常用的指標(biāo)。目前，中國(guó)肥胖工作組和中國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)將BMI<18.5kg/㎡為體重過(guò)低；18.5—23.9 kg/㎡為正常；24—27.9kg/㎡為超重；≥28 kg/㎡為肥胖。

但是，有時(shí)單純通過(guò)BMI診斷肥胖其實(shí)并不全面。例如，健美運(yùn)動(dòng)員BMI都超標(biāo)，他們肌肉含量比較多，并不是肥胖。相反，有些患者BMI正常（體重正常的代謝性肥胖），體內(nèi)脂肪分布異常也可能出現(xiàn)系列肥胖并發(fā)癥，如脂肪肝、高血壓、糖尿病等，屬于肥胖范疇。所以，是否肥胖往往還要結(jié)合腰圍及體脂含量等進(jìn)行綜合評(píng)估。

2.腰圍

世界心臟聯(lián)盟和世界肥胖聯(lián)盟聯(lián)合發(fā)布的聲明指出，體重正常、體重指數(shù)正常的人，也可能是肥胖！比如，有些人體重正常，但仍可能存在肌肉質(zhì)量減少、脂肪占比增加的肌少癥，但仍可能被認(rèn)為是體重指數(shù)正常。若同時(shí)存在腹型肥胖，心血管病風(fēng)險(xiǎn)更高。腰圍是判斷中心性肥胖，也稱腹型肥胖的重要指標(biāo)，與病態(tài)肥胖關(guān)系更密切。

3.體脂率

胖不胖不僅要看體重、腰圍，還要看人體成分。體重和腰圍正常也可能是“隱形的胖子”，可通過(guò)人體成分測(cè)量，評(píng)估人體脂肪分布，了解肌肉構(gòu)成是否在正常范圍。

誤區(qū)二：肥胖是天生的？

肥胖是有一定的遺傳因素，在肥胖的家庭中，后代肥胖的概率比普通人要高?？雌饋?lái)，似乎肥胖基因起著主要作用，然而研究顯示，遺傳基因?qū)€(gè)體肥胖差異的影響只有25%至40%。

為什么會(huì)胖？常見(jiàn)原因有兩種：

1.不良生活方式：這是最主要的原因，如暴飲暴食、缺乏運(yùn)動(dòng)、熬夜、情緒性進(jìn)食等，不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，還可能對(duì)身體健康產(chǎn)生其他不良影響。

2.與原發(fā)性疾病有關(guān)：如胰島素抵抗、多囊卵巢綜合征、皮質(zhì)醇增多癥、甲狀腺功能減退等，也可導(dǎo)致肥胖，此類患者更需要針對(duì)其病因?qū)で笾委煛?/p>

誤區(qū)三：肥胖都是吃得多動(dòng)得少引起的？

很多人肥胖，僅僅認(rèn)為自己“吃得多，動(dòng)得少”，于是節(jié)食、運(yùn)動(dòng)，但往往沒(méi)有什么效果。

世界心臟聯(lián)盟和世界肥胖聯(lián)盟聯(lián)合發(fā)布聲明指出，很多肥胖還和激素分泌異常性或其他疾病有關(guān)。聲明指出，激素分泌異常性疾病經(jīng)常與肥胖同時(shí)存在，并與心血管風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。50%至80%的多囊卵巢綜合征患者患有肥胖癥，其中30%至35%患有糖耐量受損，高達(dá)95%的肥胖多囊卵巢綜合征患者存在胰島素抵抗。

肥胖管理首先需要排除疾病導(dǎo)致的肥胖，病理性肥胖需要根據(jù)病因有針對(duì)性進(jìn)行治療才能起到減肥的效果。比如，甲狀腺功能減退癥、庫(kù)欣綜合征、多囊卵巢綜合征等疾病引起的肥胖，需要對(duì)因治療才能取得好的效果。

誤區(qū)四：心寬體胖是富態(tài)？

很多人將“肥胖”當(dāng)作一種生活條件好、富態(tài)的表現(xiàn)。然而，世界肥胖聯(lián)盟將肥胖視為慢性病，世界心臟聯(lián)盟將它視為慢性狀態(tài)。 肥胖是由于人體攝入過(guò)多能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹|(zhì)，脂質(zhì)在體內(nèi)堆積的結(jié)果，是一種與生活方式密切相關(guān)的慢性代謝性疾病。

超重和肥胖會(huì)引起如糖尿病、高血壓、高血脂等內(nèi)分泌疾病，還可能導(dǎo)致生物力學(xué)問(wèn)題，如關(guān)節(jié)疼痛、睡眠呼吸暫停等。更重要的是，肥胖還與腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加、焦慮抑郁等心理健康問(wèn)題有關(guān)。

此外，肥胖會(huì)影響男性性激素水平和性功能。對(duì)于育齡期女性而言，肥胖不僅影響自然受孕，也影響輔助生殖的成功率，增加流產(chǎn)及孕期并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)五：胖子活得更久？

“肥胖可能讓人更加長(zhǎng)壽”是流傳甚廣的“肥胖悖論”！但是，肥胖可導(dǎo)致睡眠呼吸暫停和血栓栓塞疾病。肥胖或者超重人群的總血容量和心排血量較高，導(dǎo)致心臟和血管系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能異常。肥胖與心血管病死亡、主動(dòng)脈瓣疾病、心力衰竭（心衰）、深靜脈血栓形成、高血壓性心臟病、外周動(dòng)脈疾病和心房顫動(dòng)等多種疾病也有關(guān)。

大約70%至80%的冠心病患者肥胖或者超重，冠心病患者通常有多種肥胖相關(guān)的共病和不良并發(fā)癥（如高血壓、2型糖尿病、血脂異常）。

減重不是為了迎合“以瘦為美”的審美視角，而是塑造健康體魄的必要選擇。

誤區(qū)六：肥胖但身體代謝卻健康？

很多人雖然處于肥胖狀態(tài)，但卻沒(méi)有糖尿病、心血管疾病等健康問(wèn)題，于是將這種肥胖稱為“代謝正常的肥胖”，或者是“代謝正常健康肥胖”。世界心臟聯(lián)盟和世界肥胖聯(lián)盟聯(lián)合發(fā)布聲明稱：代謝正常的肥胖，純屬誤導(dǎo)！

大量研究顯示，與瘦人相比，肥胖者會(huì)更快地出現(xiàn)心血管危險(xiǎn)因素，超重和肥胖可直接增加心血管病死亡幾率，肥胖還增加了食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、胰腺癌等多種腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)七：體重下降越快越好？

減重速度并非越快越好，過(guò)快的減重速度易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，主要降低的是機(jī)體水分和蛋白質(zhì)，并非身體中囤積的脂肪，易反彈，還會(huì)擾亂正常生理功能，對(duì)健康造成負(fù)面影響。

較為理想的減重目標(biāo)是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2至4千克，且以脂肪減少為主，不能單純通過(guò)體重的下降作為評(píng)估的手段，如果以肌肉減少為主的體重下降反而對(duì)身體是有害無(wú)益的。所以，在減重過(guò)程中要密切監(jiān)測(cè)體脂含量。

此外，體重在短期內(nèi)有所波動(dòng)是正常的，不要因?yàn)轶w重輕微上升就放棄減肥，關(guān)鍵是保持整體趨勢(shì)的下降。真正的減肥應(yīng)該更多關(guān)注脂肪量是否下降，肌肉和蛋白質(zhì)是否增加，而不僅僅看體重有沒(méi)有下降。在減肥熱潮中更應(yīng)保持理性，更多地關(guān)注自身的身體狀況，而非盲目追求低體重。

誤區(qū)八：“管住嘴，邁開(kāi)腿”是治療肥胖的唯一法則？

減重最重要的是達(dá)到能量的負(fù)平衡，形式并不重要，攝入熱量的降低才是重點(diǎn)。

隨著醫(yī)學(xué)的進(jìn)步，肥胖的干預(yù)和治療可以運(yùn)用多種手段，包括教育、飲食、運(yùn)動(dòng)、生活方式以及心理干預(yù)、藥物、代謝減重手術(shù)等。

肥胖引起的并發(fā)癥及伴發(fā)疾病需要同時(shí)治療，才能降低肥胖并發(fā)癥及伴發(fā)疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)九：減肥運(yùn)動(dòng)量越大越好？

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)身塑體，但過(guò)度的運(yùn)動(dòng)，特別是短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度鍛煉，很可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性損傷、疲勞感甚至疲勞綜合征。而體質(zhì)不佳或心臟功能不佳者，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)使心臟承受過(guò)大的壓力，甚至可能誘發(fā)心臟病。

因此，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的人，一定要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度上要循序漸進(jìn)，時(shí)間上要持之以恒，這樣才能減肥健康兩不誤。

誤區(qū)十：使用網(wǎng)紅減肥藥，想瘦就能瘦？

目前，我國(guó)獲批準(zhǔn)的減重藥物有奧利司他及利拉魯肽，均為處方藥物，需要醫(yī)護(hù)人員指導(dǎo)，規(guī)范的知情同意后方可使用，并且需要根據(jù)個(gè)人情況及時(shí)調(diào)整用藥。

在自然狀態(tài)下，人的體重總會(huì)趨向于維持在一個(gè)穩(wěn)定的范圍內(nèi)，這個(gè)數(shù)值被稱為“體重調(diào)定點(diǎn)”。如果體重高出這個(gè)范圍，身體會(huì)通過(guò)增加消耗、控制食欲等方式，幫助減輕體重。相反，如果體重低于穩(wěn)定范圍，身體也會(huì)通過(guò)減少消耗、增加食欲等讓體重回升。

常見(jiàn)的減重方式包括飲食干預(yù)、運(yùn)動(dòng)、藥物、減重手術(shù)等方式，但只有減重手術(shù)可改變體重調(diào)定點(diǎn)，這也是為什么非手術(shù)的減肥方法更容易反彈的原因。當(dāng)然，并不是所有人都適用減重手術(shù)，對(duì)于更多希望通過(guò)非手術(shù)，如飲食、運(yùn)動(dòng)、藥物手段維持健康體重的人群，99%的人都會(huì)面臨反彈，自律是唯一的法寶。

減肥沒(méi)有“捷徑”，最重要的是堅(jiān)持和長(zhǎng)期管理，使健康生活方式成為一種常態(tài)和生活習(xí)慣。

如何科學(xué)減肥？

專家建議注意以下幾個(gè)方面：

1.早餐食用牛奶、無(wú)糖酸奶、無(wú)糖豆?jié){、水煮蛋，玉米或者番薯等少量雜糧，避免吃稀飯、面條、包子、油條、餅、速食麥片等。

2.中餐晚餐先喝湯（番茄蛋湯、紫菜湯等），然后吃蔬菜、蛋白質(zhì)含量高的產(chǎn)品（海產(chǎn)品、雞肉等），最后吃雜糧飯（糙米、小米、綠豆、玉米粒、藜麥、燕麥、蕎麥等）。

3.避免食用含糖飲料、奶茶、精制碳水化合物或者加工過(guò)多的食物（白米飯、饅頭、包子、方便面、薯片、粥等）。

4.每餐后注意運(yùn)動(dòng)20至30分鐘，包括快步走、游泳、慢跑、啞鈴、平板支撐、俯臥撐、太極拳、瑜伽、跳操等，要有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

5.適當(dāng)控制水果攝入量，可以吃少量黃瓜、番茄、藍(lán)莓等低升糖指數(shù)水果，避免餐后吃水果。盡量避免果汁、奶茶等飲料，白開(kāi)水、礦泉水、淡茶水最健康。

6.學(xué)會(huì)控制“總熱量”，很多時(shí)候管住嘴比邁開(kāi)腿還重要。每日攝入的總熱量一般是：男性為1200—1400kcal/d，女性為1000—1200 kcal/d。

7.減重要循序漸進(jìn)，不能急于求成，減重太快容易反彈，女性容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，也可能出現(xiàn)情緒問(wèn)題。