11月15 每天一把豆延年益壽

老話說，“每天吃豆三錢，何須服藥連年”，這一說法如今已被科學反復證實。近期，美國食品與營養(yǎng)年會上一項分析近9萬人飲食數(shù)據(jù)的新研究發(fā)現(xiàn)，在原有飲食的基礎上，每天增加100~200克豆類（特指煮熟的黑豆、蕓豆、鷹嘴豆、花斑豆），飲食質量可得到大幅提升，顯著改善了膳食纖維、鉀、鎂、鐵和葉酸等營養(yǎng)素的短缺情況，使體重降低、腰圍縮小，并有效預防肥胖以及心血管疾病、糖尿病、癌癥。

北京大學首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師龔雄輝接受記者采訪時表示，豆類可分為大豆類、雜豆類，前者更像肉，后者更像飯。日常飲食中，黃豆、黑豆、毛豆等屬于大豆，蛋白質含量高，被稱為“長在地里的肉”。大豆以外的其他干豆類，如蕓豆、鷹嘴豆、綠豆等，均屬于雜豆，因碳水化合物含量高，與全谷物歸為一類，其中，豌豆、四季豆、花斑豆等富含維生素、膳食纖維，可當成蔬菜食用，也被稱為“菜豆”。浙江省中醫(yī)院中醫(yī)內科教授、主任中醫(yī)師紀云西表示，無論是吃哪一種豆，營養(yǎng)都十分豐富，還可在人生不同階段發(fā)揮出不同價值。

青少年吃豆，長個補腦

繼嬰兒期后，青少年期（10~19歲）為第二個發(fā)育高峰，是兒童過渡到成年人的關鍵階段?！饵S帝內經(jīng)》中記載“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”，此時吃豆有三大益處。

借種子之力生長。大豆類的蛋白質含量很高，是同等重量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍，且含有9種必需氨基酸，是植物性蛋白的良好來源。而且，其中所含鈣、鎂比例高，有助骨骼的生長發(fā)育，堪稱“天然增高菜”。

雙向調節(jié)助發(fā)育。大豆及其制品含有的大豆異黃酮，是一種多酚類化合物，與人體內雌激素有一定類似作用，可助力第二性征的發(fā)育。研究表明，對女性來說，異黃酮對雌激素水平的調節(jié)是雙向的，即在雌激素水平較低時臨時“充當”雌激素，水平較高時反而表現(xiàn)出“抗雌作用”。

借多元營養(yǎng)食補。相對于蛋白質豐富但飽和脂肪較高的紅肉，大豆（干）的不飽和脂肪酸占比約15%~20%，以它代替部分紅肉，可在攝入營養(yǎng)的同時“減油”，避免長成“小胖墩”；若與缺乏賴氨酸的谷類同食，還可發(fā)揮互補作用。此外，大豆中的卵磷脂等營養(yǎng)素可為神經(jīng)細胞提供營養(yǎng)，增加大腦機能和活力；雜豆類富含可溶性膳食纖維，可替代一部分精米白面，增強飽腹感、改善胰島功能。

根據(jù)《中國學齡兒童膳食指南（2022）》，大豆可分年齡段“按需攝入”：6~13歲兒童每周攝入105克大豆；14~17歲每周攝入105~175克大豆。如果換成其他豆制品，可參照以下?lián)Q算率，即50克大豆約等于700克豆?jié){、100克豆腐干、145克北豆腐、300克南豆腐。需強調的是，任何豆類必須充分加熱、煮熟后食用，尤其是大豆。生大豆含有胰蛋白酶抑制劑、凝血酶等物質，會造成消化不良、吸收困難，引發(fā)惡心嘔吐、腹瀉和發(fā)燒等不良反應，如果煮成豆?jié){，可在烹飪前充分浸泡6~8小時，煮沸后再加熱5分鐘。

孕期吃豆，養(yǎng)胎調壓

孕期飲食對女性、胎兒的發(fā)育至關重要，一方面需增加營養(yǎng)的攝入，一方面要警惕體重失控，在不同階段吃豆有助“長胎不長肉”。

助力胎兒生長。在懷孕早期，缺乏葉酸會增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)風險；蛋白質攝入不足會影響胎兒的腦細胞分化。因此，受孕前3個月，女性就需每日補充400微克葉酸，孕期更需注意增加蛋白質。研究顯示，每100克鷹嘴豆含557微克葉酸、每100克綠豆含286微克葉酸，富含的鎂、鋅、賴氨酸等其他成分還可發(fā)揮協(xié)同作用，促進胎兒大腦和整體的生長發(fā)育。

改善孕期不適。隨著胎兒長大，女性在孕中期、晚期常出現(xiàn)腿抽筋、腰酸等不適，豆類中的鈣有助緩解上述情況；鉀還可調節(jié)血壓，降低妊娠高血壓風險。因孕期激素水平劇烈變化，孕婦的情緒波動大，豆類中的色氨酸還有助改善心情，預防抑郁。

順利分娩后，吃豆可增加乳汁分泌。中醫(yī)典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的記載，哺乳期女性多吃豌豆可增加奶量。建議妊娠期、哺乳期女性每日保證攝入25~30克大豆及其制品（高于普通成年人的15~25克），魚蝦肉類攝入量不足的人可根據(jù)自身情況適量增加。龔雄輝表示，臨床中，不少孕婦認為大豆異黃酮是“雌激素”，害怕會造成胎兒性早熟，其實它本質上屬于多酚類，可放心食用。

紀云西表示，豆類所含碳水化合物中約50%為棉籽糖、水蘇糖等低聚糖，無法被腸胃消化吸收，還會產(chǎn)生二氧化碳、氨，加重腹脹。建議孕婦不要食用整粒豆，改為豆腐、豆?jié){等豆制品，或納豆、豆豉等發(fā)酵豆制品。

老來增豆，護心添壽

《中國老年人平衡膳食寶塔》特別強調，老年人要吃夠大豆及其制品，建議保證平均每天攝入15克。龔雄輝指出，預防衰老伴發(fā)的各種疾病，豆類的作用不可小覷。

調血糖護血管。大豆中的異黃酮具有抗氧化作用，可改善胰島素抵抗、清除體內自由基，維護心血管健康和血糖穩(wěn)定，尤其在心臟脆弱的冬季。對女性來說，異黃酮“類雌激素”作用還可改善因雌激素下降引發(fā)的更年期綜合征、骨質疏松等。此外，大豆中的可溶性膳食纖維可與膽酸結合，降低膽固醇水平。研究顯示，成年人每天攝入25克大豆蛋白（約75克干大豆或280克豆腐），低密度脂蛋白膽固醇可降低3%~5%。

抑制細胞癌變。紀云西表示，異黃酮、大豆皂苷等成分有明顯的“抗誘變”作用，可抑制細胞變異，降低乳腺癌、腸癌、前列腺癌風險。寧波大學研究人員發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃150克豆制品，癌癥風險可降低35%；每天多吃100克，風險可降低23%；每天多吃54克，風險則可降低11%。

步入老年期后，機體對蛋白質、鈣的需求增加，但因胃腸功能減弱、食欲差，進食量有限，可首選易消化吸收的豆類。不同豆類的消化率由高到低為豆腐、豆?jié){、整粒熟大豆等，豆腐的消化吸收率可達92%~96%，但不能選油炸豆腐等。紀云西提醒，吃豆制品時，慢性腎病患者需減少瘦肉、奶類、蛋類等其他蛋白質的攝入量；痛風患者優(yōu)選蕓豆、紅豆、黑豆，嘌呤含量相對低。紀云西表示，老年人不妨嘗試以下兩種“豆膳”。

補充蛋白：黃豆燜牛肉（1~2人份）。將100克牛肉洗凈切小塊，加入清水、料酒、生姜片，煮開后撈出備用；30克黃豆提前一晚浸泡、去皮，加水慢燉1小時，之后加入牛肉，繼續(xù)小火慢燉至軟爛，加入少許鹽調味即可。

養(yǎng)心補血：紅豆薏米粥（1人份）。紅豆被稱為“心之谷”，能養(yǎng)心補氣血。取紅豆、薏仁各50克，洗凈后浸泡1小時左右；與粳米一起倒入鍋中，加入足量水，大火燒開后轉小火慢煮，直到紅豆、薏米煮爛開花。脾胃虛寒的老人可將薏仁改為茯苓或白術。