01月02 變矮并非老年人的“專利”，從30歲就要防縮個(gè)

隨著年齡增長(zhǎng)，不少中老年人的身高會(huì)不斷縮水。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院衰老研究所在《美國(guó)流行病學(xué)雜志》發(fā)表研究提醒，縮個(gè)兒其實(shí)從30歲就開(kāi)始了，且變矮速度隨時(shí)間加快。

“人老矮三分”很普遍

為了確定衰老帶來(lái)的身高改變，研究團(tuán)隊(duì)對(duì)2084名17~94歲男性和女性展開(kāi)分析。隨訪35年間，分別為男性和女性參試者測(cè)量了9次和5次身高。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，女性身高下降速度總體高于男性，30~70歲，男性參試者平均變矮約3厘米、女性變矮約5厘米；到80歲時(shí)，男性變矮約5厘米、女性變矮約8厘米。

臨床中經(jīng)常有老年患者訴苦說(shuō)：“大夫，我這幾年變矮好幾厘米，不僅顯得特別老態(tài)，而且還出現(xiàn)駝背、腰疼等問(wèn)題?！彼自捳f(shuō)：“人老矮三分。”縮個(gè)兒在中老年人群中確實(shí)十分普遍，且常常伴發(fā)腰背疼、翻身疼等不適，甚至出現(xiàn)行動(dòng)緩慢、站立困難，嚴(yán)重者需要拄拐或使用輪椅。由于身高降低、體態(tài)變化、疼痛不適，還可能給老人的心理蒙上一層陰影，導(dǎo)致他們不愿外出，減少參加集體活動(dòng)，情緒低落、興趣減退，出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。

新研究具有現(xiàn)實(shí)意義，提醒大家變矮并非老年人的“專利”，30歲后就要開(kāi)始勤測(cè)身高，關(guān)注變化。無(wú)論中青年人還是老年人，一旦發(fā)現(xiàn)身高突然縮水，并伴有腰背疼痛等不適，要及時(shí)就醫(yī)排查。

五個(gè)變矮“快進(jìn)鍵”

正常情況下，縮個(gè)兒是一種自然現(xiàn)象，進(jìn)展速度十分緩慢，但如果身體存在以下問(wèn)題則可能按下“快進(jìn)鍵”。

骨質(zhì)疏松。隨著年齡增長(zhǎng)，人體會(huì)發(fā)生緩慢的骨量丟失、骨質(zhì)疏松，經(jīng)年累月地站立、勞累后，骨頭會(huì)慢慢變“扁”。人的脊柱有7個(gè)頸椎、12個(gè)胸椎、5個(gè)腰椎，若每一段骨頭都減少1毫米，身高就會(huì)下降超過(guò)2厘米。蔣繼樂(lè)表示，部分人在青少年時(shí)期不注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和運(yùn)動(dòng)，原本骨量就比較低，30歲后縮個(gè)兒可能發(fā)生得更快、更早。

椎間盤變薄。人的身高主要取決于長(zhǎng)骨和脊柱的長(zhǎng)度，中老年人縮個(gè)兒的特點(diǎn)是軀干部分明顯縮短。脊柱由脊椎骨和椎間盤構(gòu)成。中國(guó)人脊柱長(zhǎng)度平均為男性70~75厘米，女性66~70厘米。其中，椎體約占脊柱總長(zhǎng)度的3/4，椎間盤則占1/4。椎間盤具有較大的彈性和韌性，能牢固地將椎體連接在一起。人在幼年時(shí)，椎間盤的血管分布較豐富，但成年后深層血管逐漸減少，血液循環(huán)變差，修復(fù)能力下降，彈性和韌性受到影響，椎間盤便會(huì)發(fā)生萎縮。再加上人老后體內(nèi)的水分含量減少，椎間盤自然也不例外，致使其厚度變薄。這些退行性變化雖然會(huì)導(dǎo)致個(gè)子變矮，但沒(méi)那么明顯。不過(guò)，某些不良習(xí)慣，如久坐、姿勢(shì)歪扭等，以及體重超標(biāo)，都會(huì)讓椎間盤長(zhǎng)期承受過(guò)大壓力，加速萎縮變性的過(guò)程，導(dǎo)致不合乎年齡的身高下降。

肌肉萎縮。人體骨骼肌具有生長(zhǎng)和衰老規(guī)律，一般30歲時(shí)肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%~2%。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，如果存在食欲減退、消化及吸收功能下降，蛋白質(zhì)及維生素D等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量減少，運(yùn)動(dòng)量不足等問(wèn)題，會(huì)導(dǎo)致肌肉不斷萎縮和減少。脊柱、腿部等承重部位的骨骼由于得不到肌肉的有力支撐，可能發(fā)生彎曲變形，從而導(dǎo)致身高變矮。

體態(tài)變化。肌肉減少、骨骼支撐力減弱后，人的體態(tài)會(huì)發(fā)生變化。蔣繼樂(lè)表示，年輕時(shí)，多數(shù)人都會(huì)抬頭挺胸，但隨著年齡增長(zhǎng)，會(huì)不由自主地駝背，也會(huì)導(dǎo)致身高下降。

營(yíng)養(yǎng)不良。如果日常飲食不均衡，常年存在營(yíng)養(yǎng)不良，容易導(dǎo)致身高縮水提前。何繼業(yè)表示，臨床中他經(jīng)常遇到一些老年患者吃素，自認(rèn)為飲食營(yíng)養(yǎng)、清淡，但實(shí)際上沒(méi)有優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充，會(huì)給健康帶來(lái)諸多威脅。比如，使肌肉減少、增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)骨骼、肌肉能力變差，人很容易進(jìn)入衰弱狀態(tài)。

一般來(lái)說(shuō)，相較于男性，女性肌肉含量少、皮下脂肪含量高，縮個(gè)兒的情況更突出。此外，絕經(jīng)期后的女性會(huì)因雌激素分泌減少，骨質(zhì)流失加快。若不及時(shí)應(yīng)對(duì)，骨質(zhì)流失過(guò)度，就會(huì)形成骨質(zhì)疏松，骨小梁變得稀疏、孔隙變大。椎骨的骨密度下降后，其抗壓能力會(huì)減弱，嚴(yán)重時(shí)受到打噴嚏、彎腰負(fù)重等輕微外力作用，就可能發(fā)生壓縮性骨折，椎骨被壓成楔狀或壓得扁薄，會(huì)導(dǎo)致脊柱變形、個(gè)子變矮。

年輕時(shí)多存“本錢”

縮個(gè)兒不是一天兩天形成的，而是長(zhǎng)年累月的結(jié)果。如果想讓縮個(gè)兒來(lái)得晚一些、降幅小一些，要從青年時(shí)期就開(kāi)始儲(chǔ)備，為將來(lái)攢下“本錢”。

青年打好基礎(chǔ)。防止縮個(gè)兒，首先要有足夠的骨量和肌肉，這需要在青年時(shí)期就打好基礎(chǔ)。日常飲食要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，攝入充足的牛奶、雞蛋、肉類、豆制品、綠色蔬菜等。具體來(lái)說(shuō)，每天喝300克牛奶或酸奶可獲得約350毫克鈣，吃1斤新鮮深綠色蔬菜可攝取約500毫克鈣，1~3兩豆制品中含鈣約150毫克，每天一小把堅(jiān)果能補(bǔ)充約50毫克鈣。青年人每天還要保證足夠的戶外運(yùn)動(dòng)，通過(guò)曬太陽(yáng)補(bǔ)充維生素D，讓肌肉和骨骼更強(qiáng)壯。

中年密切監(jiān)測(cè)。中年人要繼續(xù)保持均衡營(yíng)養(yǎng)和足量運(yùn)動(dòng)，同時(shí)增加負(fù)重訓(xùn)練。臨床有個(gè)“伍爾夫定律”，指骨骼長(zhǎng)時(shí)間接受外部壓力，會(huì)增大骨密度和堅(jiān)硬程度。最簡(jiǎn)單的刺激是走路，中年人可在走路時(shí)適當(dāng)負(fù)重，但要量力而行；力量訓(xùn)練也可給予骨骼縱向刺激，從而提高骨密度，但要從小重量開(kāi)始逐步增加。同時(shí)，應(yīng)對(duì)骨量及肌肉力量等進(jìn)行定期監(jiān)測(cè)，以保證其維持在正常范圍內(nèi)。何繼業(yè)表示，中年人每年體檢要檢測(cè)骨密度，發(fā)現(xiàn)異?？傻结t(yī)院骨科做進(jìn)一步檢查。

老年堵住流失。正常情況下，老年人身高會(huì)變矮2~3厘米。如果想防止身高大幅縮水，飲食方面應(yīng)攝取足夠的鈣，富含鈣的食物有奶及奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、堅(jiān)果等；補(bǔ)充適量維生素D、鎂、磷、蛋白質(zhì)等有助鈣吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；控制鹽攝入量，每天不要超過(guò)5克。生活習(xí)慣方面，充足日曬尤為重要，老年人在戶外行走時(shí)不要“全副武裝”，盡量將手、手臂等部分皮膚暴露在陽(yáng)光下，接受紫外線照射，促進(jìn)維生素D的合成，可有效防控骨質(zhì)疏松。日常還應(yīng)保證一定的運(yùn)動(dòng)量，有助提高機(jī)體平衡性、柔韌性，讓老人挺拔起來(lái)。外出散步時(shí)注意昂首挺胸，并前后甩甩手臂，使肩、肘部肌肉得到鍛煉。清晨和晚間可以打太極拳、跳廣場(chǎng)舞，不僅能愉悅身心，還有助延緩肌力減退，改善關(guān)節(jié)靈活性。

專家提醒，女性絕經(jīng)期后如果發(fā)現(xiàn)身高陡然大幅降低，并伴有身體疼痛，可能是骨質(zhì)疏松癥等疾病的表現(xiàn)，建議及時(shí)就醫(yī)檢查，通過(guò)改善生活方式和藥物治療加以應(yīng)對(duì)。