03月24 如何調(diào)節(jié)“春燥”睡眠肥胖問題

“春燥”睡不好，如何調(diào)理睡眠？“春天不減肥，夏天徒傷悲”，超重人群如何減重？兒童肥胖危機(jī)如何“破”？圍繞時令節(jié)氣與中醫(yī)藥健康養(yǎng)生，組織發(fā)布健康養(yǎng)生和疾病防治知識，倡導(dǎo)健康生活方式。

“春分者，陰陽相半也，故晝夜均而寒暑平?！贝悍謺r節(jié)萬物生長漸趨茂盛，人體的功能活動也轉(zhuǎn)而加強(qiáng)，人們在此節(jié)氣養(yǎng)生保健應(yīng)當(dāng)順應(yīng)節(jié)氣，做到情志宣泄有度、起居有常，調(diào)飲食、適運(yùn)動、防疾病，以保持人體的陰陽平衡狀態(tài)。

春季以來，很多人吐槽出現(xiàn)入睡難、睡眠質(zhì)量不好等問題。春季陽氣升發(fā)，易出現(xiàn)頭痛、頭暈、血壓升高、失眠等癥狀，所以要順應(yīng)時節(jié)，把人體陰陽調(diào)和至平衡狀態(tài)，否則容易出現(xiàn)睡眠障礙問題。

春分時節(jié)氣溫逐漸升高、氣候忽冷忽熱，人體陽氣開始升發(fā)，新陳代謝加快，可能導(dǎo)致人體陰陽失調(diào)；人體陽氣隨著自然界的升發(fā)而波動，容易影響肝氣順暢運(yùn)行，表現(xiàn)為煩躁不安、易怒等異常情緒，即所謂的“春躁”；加之生活規(guī)律改變、飲食不節(jié)、睡前使用手機(jī)等不良生活習(xí)慣，都會影響人體的陰陽氣血調(diào)和，擾亂睡眠。

調(diào)理睡眠需要規(guī)律作息、合理飲食、適度運(yùn)動、調(diào)節(jié)情志。每天盡量在同一時間入睡和起床，建立適合自己的睡眠生物鐘，營造舒適的睡眠環(huán)境，白天盡量多接觸自然光。同時按時進(jìn)食，避免晚餐過晚或睡前過饑過飽，多吃清淡、易消化食物，可以多食用萵筍、薺菜等食物，有助于疏肝理氣；食用蓮子、百合、紅棗等藥食同源中藥，有助于養(yǎng)心安神。

此外，還可以進(jìn)行中醫(yī)養(yǎng)生操鍛煉，如太極拳、八段錦等，通過柔和的動作調(diào)和陰陽、平衡氣血，對改善失眠有積極作用，避免晚上劇烈運(yùn)動，以免影響入睡。并且，保持心情平和，避免情緒波動過大，學(xué)會釋放壓力，培養(yǎng)一些興趣愛好，轉(zhuǎn)移注意力，使身心得到舒適。

今年全國兩會期間，國家衛(wèi)生健康委員會在民生主題記者會上表示，將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”三年行動計劃。近年來在臨床工作中能清晰地觀察到，“兒童肥胖”出現(xiàn)增長趨勢，這會讓孩子增加心血管、內(nèi)分泌、呼吸系統(tǒng)等疾病發(fā)生風(fēng)險。

許多家長對孩子的肥胖問題不夠重視，甚至將胖乎乎視為健康的表現(xiàn)，這種觀念亟待扭轉(zhuǎn)。因此在科普宣傳上，需要全方位提升家長、學(xué)校以及政府部門等對兒童肥胖危害的認(rèn)知。

飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整與習(xí)慣改善對“兒童肥胖”同樣關(guān)鍵。張滌表示，兒童飲食要遵循“三宜三忌”原則?！叭恕奔匆恕罢{(diào)肝健脾”、宜“寒熱均衡”、宜“食鮮嘗新”；“三忌”則是忌“大寒大熱”、忌“滋膩厚味”、忌“誤食發(fā)物”。

具體而言，3至6歲兒童身體發(fā)育迅速，每日應(yīng)保證營養(yǎng)均衡，多吃新鮮蔬果，助力機(jī)體新陳代謝。同時，家長要及時糾正孩子挑食的毛病，杜絕高糖早餐，睡前別讓孩子吃東西，嚴(yán)格控制甜食和油炸食品的攝入量。

改善“兒童肥胖”，良好作息與運(yùn)動鍛煉也不可或缺。春分時節(jié)，應(yīng)早睡早起，晚上盡量9點前入睡，早上7點左右起床，保證8至10小時充足睡眠。另外，不容忽視兒童的心理狀況，學(xué)習(xí)壓力大時易引發(fā)壓力性肥胖，家長要多陪伴孩子，做好心理疏導(dǎo)。

減肥人群如何減重？超重人群想要減重，一靠“管住嘴”，二靠“邁開腿”，既要營養(yǎng)搭配、自律規(guī)范，減少油炸食品、甜點、含糖飲料等高熱量食物的攝入，多吃蔬菜、水果、全谷物和豆類等富含膳食纖維食物，補(bǔ)充瘦肉、魚類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，更要加強(qiáng)鍛煉、熱愛運(yùn)動。

減肥人群要注意保證睡眠，每晚應(yīng)睡足7至9小時，睡眠不足會影響瘦素和胃饑餓素的分泌。瘦素是一種抑制食欲的激素，而胃饑餓素則是一種刺激食欲的激素。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會導(dǎo)致瘦素水平下降，胃饑餓素水平上升，從而增加饑餓感和食欲，尤其是對高熱量食物的渴望。