03月25 護(hù)骨應(yīng)成為女性的終身必修課

病入骨髓、傷筋動(dòng)骨……在我國(guó)傳統(tǒng)文化中，骨與疾病的關(guān)聯(lián)度很高。俗話說(shuō)，美人在骨不在皮，健康也同樣如此，但比起男性，女性骨骼在一生中面臨更復(fù)雜的挑戰(zhàn)。近期，英國(guó)《臨床內(nèi)分泌學(xué)》雜志發(fā)表的一篇關(guān)于女性骨骼健康的文章稱(chēng)，護(hù)骨應(yīng)成為女性的終身必修課，尤其是在三大時(shí)期。

骨骼是女性健康“簡(jiǎn)歷”

從出生開(kāi)始，骨骼就伴隨著機(jī)體成長(zhǎng)，鐫刻著性別、骨齡、健康程度，甚至是一生的各種痕跡，像是一份個(gè)人專(zhuān)屬的“簡(jiǎn)歷”，出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，也是最直觀的一份“病歷”。

姓名：骨骼。全身206塊骨骼就像機(jī)體的“承重墻”，負(fù)責(zé)支撐所有體重，同時(shí)參與血液產(chǎn)生、代謝平衡等重要的生理功能。它自帶兩種細(xì)胞：成骨細(xì)胞，負(fù)責(zé)產(chǎn)生新骨質(zhì)；破骨細(xì)胞，負(fù)責(zé)吸收舊骨質(zhì)，兩者的動(dòng)態(tài)平衡決定骨骼的正常代謝，一旦破骨強(qiáng)于成骨，便可能引發(fā)骨質(zhì)疏松等問(wèn)題。

特點(diǎn)：靈活但脆弱。大致與體形呈正比，女性的骨架天生比男性更細(xì)小，韌帶相對(duì)松弛，關(guān)節(jié)活動(dòng)度更大、更容易拉伸。相對(duì)來(lái)說(shuō)，女性的骨量更少，骨密度自然偏低，其上附著的肌肉占比也更低，對(duì)骨骼的保護(hù)能力有所欠缺。

成長(zhǎng)軌跡：三個(gè)關(guān)鍵期。在青春期，女性骨骼生長(zhǎng)發(fā)育迎來(lái)黃金期，骨量迅速積累并在20~30歲時(shí)達(dá)到峰值，接下來(lái)的10~15年保持相對(duì)穩(wěn)定，之后開(kāi)始下降。不似男性一樣相對(duì)緩慢，女性的骨密度會(huì)在獨(dú)有的特殊時(shí)期突然大幅下降。在哺乳期，為保證乳汁中有足夠的鈣，骨骼會(huì)顯著“脫礦化”，導(dǎo)致變松變脆，骨密度或可下降10%之多，尤其是腰部和髖部。在絕經(jīng)期，女性雌激素水平迅速下降，骨骼吸收速度大于生成，再加上衰老引發(fā)的退行性改變，骨量流失速度加快，且通常持續(xù)數(shù)年。

“先天生理差異、后天特殊時(shí)期的疊加影響，造成女性骨質(zhì)疏松的發(fā)病率明顯高于男性，骨折風(fēng)險(xiǎn)更大。”北京中醫(yī)大學(xué)東方醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師韓良說(shuō)。

生活禁忌：久坐、節(jié)食……生活中久坐不動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，會(huì)使骨骼缺乏力學(xué)刺激，導(dǎo)致成骨細(xì)胞逐漸“沉睡”，骨骼日漸“侵蝕”；過(guò)度操勞家務(wù)、經(jīng)常摸高蹲低，常伴隨韌帶磨損與關(guān)節(jié)退變；追求“白皙纖瘦”的體形，從而防曬過(guò)度、極端節(jié)食、過(guò)量運(yùn)動(dòng)，骨骼會(huì)缺乏營(yíng)養(yǎng)；泌尿生殖系統(tǒng)反復(fù)感染、月經(jīng)不調(diào)、卵巢功能早衰等問(wèn)題，也在一步步拆卸骨量。

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師李娟補(bǔ)充道，上述因素均可決定女性骨骼的健康與否，職場(chǎng)人、女兒、母親等多重角色帶來(lái)的精神壓力，也會(huì)影響骨骼健康。美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，壓力大時(shí)，機(jī)體會(huì)消耗骨鈣素，導(dǎo)致骨生成減緩，結(jié)構(gòu)變脆弱。

三大時(shí)期需“充值”骨量

骨骼如同精密的金融系統(tǒng)，健康是個(gè)人賬戶(hù)的余額，取決于“存入”與“支出”的差值。從女性骨骼一生的“走勢(shì)”來(lái)看，護(hù)骨有三個(gè)機(jī)會(huì)窗口。

青春期：儲(chǔ)存“峰值骨量”。從出生開(kāi)始，骨骼就進(jìn)入“建骨期”，機(jī)體時(shí)刻“澆筑”骨密度和強(qiáng)度，且在青春期的骨量積累最旺盛，速度是兒童期的兩倍，逐漸達(dá)到骨量峰值。雖然峰值主要取決于遺傳因素，但生活方式的影響不可小視，美國(guó)骨質(zhì)疏松基金會(huì)一項(xiàng)綜述表明，適量運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)攝入等因素的影響可達(dá)20%~40%。韓良表示，青春期無(wú)疑是提高骨量峰值的最佳時(shí)機(jī)，但若出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、運(yùn)動(dòng)不足等情況，便可能失去這一機(jī)會(huì)。

孕哺期：平衡“鈣質(zhì)天平”。孕期、哺乳期十分特殊，美國(guó)《生理學(xué)評(píng)論》雜志發(fā)表的一項(xiàng)綜述指出，在孕中期、晚期，母體平均鈣轉(zhuǎn)移可達(dá)300毫克/天；在哺乳期前6個(gè)月，每天約有200毫克鈣轉(zhuǎn)移到母乳，后6個(gè)月約為每天120毫克。李娟進(jìn)一步分析道，一方面，懷孕會(huì)使女性腸道加強(qiáng)對(duì)飲食中鈣的吸收，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，有助防止骨質(zhì)丟失；另一方面，這些鈣質(zhì)屬于“公共財(cái)產(chǎn)”，需與胎兒/嬰兒共享，有造成女性鈣質(zhì)不足的可能。不過(guò)，鈣攝入量始終達(dá)標(biāo)的健康女性在停止哺乳后，機(jī)體的鈣吸收、流失重歸平衡，骨量常在一年內(nèi)恢復(fù)至孕前水平，但若孕期或常年鈣質(zhì)攝入不足，可增加未來(lái)骨質(zhì)疏松甚至孕期骨折等意外的風(fēng)險(xiǎn)。

更年期：抵御“骨量塌方”。隨著雌激素這一骨代謝“總指揮”迅速撤離，絕經(jīng)后1~5年內(nèi)，骨量流失速度最快，可飆升至每年2%，尤其是脊柱和髖部，就像是一場(chǎng)塌方。當(dāng)前，超半數(shù)50歲以上女性被骨質(zhì)流失困擾，且更年期越早，對(duì)骨骼健康越不利。發(fā)表在《人類(lèi)生殖學(xué)》的研究表明，對(duì)于40~45歲絕經(jīng)的女性，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)是正常女性（45歲后絕經(jīng)）的1.37倍，骨折風(fēng)險(xiǎn)為1.45倍。

科學(xué)把握吃、動(dòng)、睡、治

專(zhuān)家在多年臨床中發(fā)現(xiàn)，相較歐美女性，中國(guó)女性普遍存在優(yōu)質(zhì)奶制品攝入不足、戶(hù)外運(yùn)動(dòng)不夠的情況。在骨量“先天不足+后天失調(diào)”的現(xiàn)狀下，著手保衛(wèi)骨骼，科學(xué)把握吃、動(dòng)、睡、治至關(guān)重要。

吃好，把鈣補(bǔ)進(jìn)去?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，9~18歲青少年每日鈣攝入量達(dá)到1000毫克，孕期及哺乳期、50歲以上女性為800毫克/天。富含鈣的食物有很多，比如酸奶、牛奶、干蝦米、牡蠣、豆腐、黑芝麻、紫菜、海帶、芥藍(lán)、莧菜、金針菇等。而且，通過(guò)肉禽魚(yú)蛋豆等食物補(bǔ)充鈣質(zhì)的同時(shí)，也可保證每日0.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每天至少喝300毫升牛奶，約含300毫克鈣；每天吃至少300克蔬菜，比如300克紅莧菜約含500毫克鈣，但日常需豐富蔬菜種類(lèi)；每天吃120~200克動(dòng)物性食物，水產(chǎn)肉類(lèi)的鈣含量均超過(guò)100毫克/百克；每天1顆雞蛋，約含25毫克鈣，再加上10克堅(jiān)果，比如10克黑芝麻約含78毫克鈣。此外，需提防“搶鈣”食物，比如臘肉等高鹽食物，油炸的高脂食物，以及碳酸飲料、咖啡因飲品等。

多動(dòng)，幫骨硬起來(lái)。力量訓(xùn)練是增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，比如深蹲、硬拉、啞鈴?fù)婆e，也要多去戶(hù)外進(jìn)行高沖擊性運(yùn)動(dòng)，比如跳繩、跑步、跳躍等，骨骼“遇強(qiáng)則強(qiáng)”，尤其是在青春期。建議女性每周至少進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練，結(jié)合每周150~300分鐘快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，也可選擇太極拳、八段錦，有助氣血流通，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α浚嵘P(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

因肌肉量下降、骨量流失，老年女性運(yùn)動(dòng)忌負(fù)重、忌過(guò)度，平時(shí)可多做靠墻靜蹲、單腿站立、平板支撐等自重訓(xùn)練，站立運(yùn)動(dòng)時(shí)旁邊最好放一把椅子，必要時(shí)可扶住，以防跌倒；每年體檢時(shí)，重點(diǎn)關(guān)注骨密度，以及肩、膝、髖、腰等易勞損的骨關(guān)節(jié)情況，如發(fā)現(xiàn)異常，比如身高變矮、駝背、全身骨痛，需及早就醫(yī)。

睡足，有助骨修復(fù)。女性本身就易出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，更要避免熬夜，需保證每晚至少7~8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，對(duì)鈣調(diào)節(jié)激素分泌、骨骼生長(zhǎng)修復(fù)有重要意義。但在激素影響下，絕經(jīng)期女性常出現(xiàn)睡眠障礙，比如入睡困難、夜間頻繁覺(jué)醒等，建議睡前兩小時(shí)避免情緒波動(dòng)，不喝濃茶、咖啡，不吃巧克力等食物，必要時(shí)可求助醫(yī)生。

治療，讓骨更扎實(shí)。因身體條件特殊，孕期和哺乳期女性可遵循醫(yī)囑選擇營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，包括維生素D、鈣劑等，并定期檢測(cè)血鈣水平，但日常仍需堅(jiān)持食補(bǔ)當(dāng)先、補(bǔ)劑在后，每天鈣攝入量不建議超過(guò)2000毫克。在此基礎(chǔ)上，絕經(jīng)后女性必要時(shí)可進(jìn)行雌激素替代療法或應(yīng)用抗骨吸收藥物，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，并定期檢查骨密度。