01月15 測一測：你的身體早衰了嗎？

“太忙了”“生命在于靜止”“周圍沒有適合運動的地方”……我們總有很多借口和理由去逃避運動。但你知道嗎？身體很可能就在這不知不覺中提前衰老。不信，來測一測你的健康狀況！

英國《每日郵報》列出了從20歲到70歲，不同的年齡段都有不同的測試方法。

20歲

折返跑測試

借助手機上的App?“Bleep?Test”，選擇距離20米的兩點，按下開始鍵后開跑。開始時，只要在手機的提示音響起前跑到20米遠的點即可。隨著提示音間隔越來越短，跑步速度也要越來越快。直到不能在提示音響前趕到目標點，測試結(jié)束。

完成10-13個來回，說明身體很健康；但如果5次都達不到，說明你真的要好好鍛煉了。

鍛煉建議：

20-30歲，是運動很關(guān)鍵的10年，肌肉和骨骼密度達到最佳。建議每周至少進行5次、每次40分鐘的運動。每三個月可以重復(fù)一次上面的測試，看看自己有沒有進步。

30歲

這個時期的很多女性都當(dāng)了媽媽或準媽媽，體內(nèi)荷爾蒙的變化導(dǎo)致很多問題——背痛、關(guān)節(jié)疼痛……

1600米跑

跑1600米，女性9分鐘，男性8分鐘。美國達拉斯預(yù)防醫(yī)學(xué)研究機構(gòu)庫珀研究院的一項研究表明，如果時間超過10分鐘，那么未來30年死于心臟病的幾率是30%。

鍛煉建議：

每周至少鍛煉兩個半小時，試著找到你喜歡的運動，如騎車上班、參加運動課程等。

40歲

人到中年，身體要經(jīng)受三重打擊——荷爾蒙下降，皮膚松弛，新陳代謝減慢。而這一切將會導(dǎo)致一個可怕的結(jié)果：發(fā)胖。

臺階測試

找個30厘米左右的臺階，先做10分鐘熱身運動。一次一只腳，左右腿輪換在臺階上踏跳。3分鐘后，數(shù)手腕的脈搏。對于40-60歲的群體，男性應(yīng)＜90-95次每分鐘，女性＜95-100次每分鐘。

臺階測試看起來很簡單，但能測試你的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感。

鍛煉建議：

可以做一些拉伸和柔韌性運動，提高新陳代謝率，防止肌肉老化。

發(fā)表在《英國運動醫(yī)學(xué)》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，40多歲的男性每周6天，每天半小時的運動，可將早死風(fēng)險降低40%。

50歲

這個年紀，各種身體的疼痛襲來。而運動可有效改善身體狀況。

坐下/起立測試

穿簡便、舒服的衣服，光腳站立。雙腿盤坐下去，確定沒有扶著任何東西。再從這個姿勢站起來，不要借助手、膝蓋、胳膊支撐站立。

滿分為十分，當(dāng)你使用手或膝蓋支持時，扣掉1分；失去平衡時，扣0.5分。8分以上為佳。

發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，年齡50-80歲的人群，得分低于8分的未來6年內(nèi)死亡的幾率是得滿分的人的兩倍。

要注意的是，這項實驗不適用于關(guān)節(jié)炎患者。

鍛煉建議：

1、每周鍛煉至少兩個半小時。

2、每天至少走一萬步。

3、負重運動有助于減少骨質(zhì)流失和提高新陳代謝。

60歲

關(guān)節(jié)磨損會更明顯。研究表明，1/3超過60歲的人在每年秋季都會有肌肉無力和關(guān)節(jié)受損的問題。

椅子測試

坐在椅子上，雙腳著地。設(shè)置秒表。不借助任何支撐站起來，然后輕輕坐下。測試在半分鐘內(nèi)能做多少個來回。健康的女性至少可以達到12次，男性14次。

鍛煉建議：

試著每天做一次椅子測試，保持大腿和臀部的肌肉強壯，這樣在上廁所時就不會力不從心了。

70歲

“即使你已經(jīng)很久沒運動了，身子骨大不如前，但仍然可以通過一些溫和的運動來改善身體狀況。運動永遠不嫌晚?！庇窭垢缈ɡ嗄岚泊髮W(xué)運動生理學(xué)家教授道恩·斯凱爾頓表示。

起立行走測試

量出一個3米的距離，并在其中一邊放一張椅子，讓家人在另一邊用秒表測量時間。坐在椅子上，讓家人按下秒表，然后起身，走到另一端，再走回來重新坐下，屁股與椅子接觸，秒表停止。

時間少于12秒為最佳，13-20秒說明平衡性不良，20秒以上表示手腳不便。

鍛煉建議：

練太極或單腿站運動，鍛煉保持身體平衡的能力；

坐在椅子上，把腿往前伸直，保持5秒后慢慢放下，重復(fù)12到15次，有助于保護膝蓋和鍛煉大腿肌肉。