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最近幾年，市場(chǎng)上的益生菌產(chǎn)品琳瑯滿目，他們還都有著各種各樣讓人眼花繚亂的健康作用。我們知道益生菌能平衡腸胃菌群，增加腸內(nèi)有益菌，減少有害菌，對(duì)身體具有一定的調(diào)節(jié)作用：如改善便秘和腹瀉、提高免疫力、預(yù)防腸內(nèi)感染、抵抗身體炎癥、促進(jìn)肌體代謝，促進(jìn)消化吸收等。 益生菌具備的作用根本上都來(lái)自于其平衡腸道菌群的結(jié)果。由于益生菌的多種功效，市面上就有了五花八門(mén)的益生菌產(chǎn)品，很多人經(jīng)常會(huì)疑惑：這么多的益生菌產(chǎn)品，到底應(yīng)該挑哪個(gè)呢？今天我們聊聊益生菌。 益生菌是什么？ 必須有活菌且數(shù)量足夠 益生菌是指攝入足夠數(shù)量，對(duì)宿主健康能產(chǎn)生有益作用的活的微生物。這里面兩個(gè)關(guān)鍵詞需要大家注意： 第一，活的。也就是說(shuō)，益生菌必須有活菌。如果是滅活、死菌型的，就不是益生菌。 第二，足夠數(shù)量。必須有足夠數(shù)量的活菌且對(duì)人體有益，才是益生菌。 常見(jiàn)的益生菌產(chǎn)品有三種 其中兩種不是藥品而是食品 現(xiàn)在市場(chǎng)上的益生菌產(chǎn)品，主要有三大類(lèi)： 第一種：益生菌類(lèi)藥品 目前國(guó)內(nèi)臨床上用的益生菌制劑藥物有30多個(gè)，通常在醫(yī)院和藥店銷(xiāo)售，如果生病了需要買(mǎi)，請(qǐng)大家一定要遵醫(yī)囑。 第二種：益生菌類(lèi)保健食品 它是經(jīng)過(guò)注冊(cè)和備案的，最直觀的就是它的包裝上都有一個(gè)保健食品標(biāo)識(shí)，也就是大家常說(shuō)的“藍(lán)帽子。益生菌類(lèi)保健食品通常的功能是調(diào)節(jié)腸道菌群。 如果大家要買(mǎi)益生菌類(lèi)保健食品，那就一定要注意檢查它有沒(méi)有這個(gè)藍(lán)帽子，千萬(wàn)不要把普通食品誤認(rèn)成保健食品了。 第三種：含有益生菌的普通食品 比如酸奶、奶酪等。這些食品在生活中很常見(jiàn)，大家可能也經(jīng)常吃。含有益生菌的普通食品是不能聲稱功能性的。 需要提醒大家，益生菌保健食品和含有益生菌的普通食品，都不能宣稱有預(yù)防或治療某種疾病的作用，他們只是食品，不是藥品。 購(gòu)買(mǎi)益生菌產(chǎn)品應(yīng)該注意什么？ 第一，優(yōu)先選擇有活菌的產(chǎn)品 益生菌就是指足夠活的、對(duì)健康有益的菌。雖然死菌的代謝產(chǎn)物和細(xì)胞成分，比如多糖、短鏈脂肪酸等物質(zhì)，對(duì)健康也有一定益處，但大多數(shù)研究表明，活菌的效果還是比死菌好一些。所以，在購(gòu)買(mǎi)時(shí)，如果發(fā)現(xiàn)包裝標(biāo)注了“殺菌型”“經(jīng)過(guò)滅活處理”等字樣，就說(shuō)明里面沒(méi)有活菌。 第二，要注意看菌株編號(hào)和數(shù)量 益生菌的種類(lèi)很多，不同菌株，作用也不同。購(gòu)買(mǎi)這個(gè)益生菌產(chǎn)品的時(shí)候，要看一下上面有沒(méi)有列出菌種，菌種的名字后面有沒(méi)有菌株編號(hào)。菌株編號(hào)通常是“中文名字+英文+數(shù)字”的編碼組成。比如常見(jiàn)的動(dòng)物雙歧桿菌BB12、乳雙歧桿菌HN019，乳雙歧桿菌Bi-07等，同時(shí)看它的數(shù)量是多少。如果沒(méi)有這個(gè)菌株編號(hào)，數(shù)量低于10×6，說(shuō)明它的產(chǎn)品不規(guī)范，數(shù)量不夠。以次充好的可能性比較大。 第三，不要過(guò)度依賴益生菌的作用 目前，益生菌對(duì)人體健康有很多種影響，比如在調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防和降低兒童腹瀉風(fēng)險(xiǎn)、改善便秘、減輕腸炎癥狀等方面，都有一些研究結(jié)果。但是，很多研究都還處于細(xì)胞和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)階段，證據(jù)并不充分。 所以，大家一定要清醒地意識(shí)到，益生菌產(chǎn)品并不能包治百病。千萬(wàn)不要過(guò)度迷信它的效果，別把它當(dāng)做靈丹妙藥。如果真的生病了，要及時(shí)就醫(yī)，并且遵醫(yī)囑進(jìn)行治療，不要因?yàn)槊孕乓嫔⒄`了病情。 （來(lái)源：北京青年報(bào) 作者：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心科技傳播部主任）...
《中華糖尿病雜志》近期發(fā)布了《中國(guó)老年糖尿病診療指南（2024版）》。用了十七個(gè)章節(jié)，從老年糖尿病及其并發(fā)癥的流行病學(xué)、診斷、分型、預(yù)防、教育、管理、用藥等多方面，在2021版指南基礎(chǔ)上，對(duì)老年糖尿病的血糖管理路徑進(jìn)行了進(jìn)一步細(xì)化和優(yōu)化。 新發(fā)布的中老年糖尿病診療指南 強(qiáng)調(diào)了哪些營(yíng)養(yǎng)治療要點(diǎn)？ 大家都知道，對(duì)于所有年齡段的糖尿病患者而言，“營(yíng)養(yǎng)治療”都是治療基礎(chǔ)，應(yīng)貫穿于糖尿病治療的全程。這對(duì)于實(shí)現(xiàn)血糖、血壓、血脂控制目標(biāo)，維持目標(biāo)體重，以及預(yù)防或延緩糖尿病并發(fā)癥均具有重要作用。 在本次指南的營(yíng)養(yǎng)治療部分，除了再次強(qiáng)調(diào)對(duì)老年糖尿病患者進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估和營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查的重要性，還特別強(qiáng)調(diào)了以下幾點(diǎn)。 關(guān)鍵點(diǎn)1：營(yíng)養(yǎng)治療方案的制訂，務(wù)必個(gè)體化 由于老年人已經(jīng)在長(zhǎng)期生活中形成了自己的飲食習(xí)慣（改變起來(lái)較為困難），應(yīng)當(dāng)基于老人固有的飲食習(xí)慣，結(jié)合他們改變飲食結(jié)構(gòu)的意愿強(qiáng)烈程度、健康食物的獲取能力等做適當(dāng)調(diào)整。 關(guān)鍵點(diǎn)2：監(jiān)測(cè)碳水化合物的“質(zhì)”與“量” 以延緩血糖升高、減少血糖波動(dòng)、改善血脂水平為目標(biāo)，在老年人能力范圍內(nèi)（比如咀嚼能力、胃排空能力、消化能力等等），在進(jìn)食碳水化合物的同時(shí)攝入富含膳食纖維的食物。不過(guò)，指南并沒(méi)有給出碳水化合物的具體攝入量，因?yàn)椤袄夏晏悄虿』颊叩淖罴烟妓衔飻z入量尚無(wú)定論”。同時(shí)提到：胃輕癱和胃腸功能紊亂的老年患者，需避免過(guò)量攝入膳食纖維。 關(guān)鍵點(diǎn)3：關(guān)注老年患者三餐中碳水化合物、蛋白質(zhì)與蔬菜的進(jìn)食順序 將富含碳水化合物的食物進(jìn)食時(shí)間延后（也就是放在每一餐的后半段吃），有助于降低餐后血糖的增加幅度，幫助餐后血糖更平穩(wěn)。 關(guān)鍵點(diǎn)4： 需適度增加蛋白質(zhì)攝入 保證飲食能量攝入充足，以避免肌肉蛋白分解，且由于老年糖尿病患者肌肉含量較低，需適度增加蛋白質(zhì)攝入。指南特別建議：以富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入為主（如乳清蛋白）。另外，長(zhǎng)期食物攝入不均衡的老年糖尿病患者應(yīng)注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。 本文我們要討論的重點(diǎn)就是“關(guān)鍵點(diǎn)4”，是關(guān)于蛋白質(zhì)的。蛋白質(zhì)對(duì)于老年人的身體狀況來(lái)說(shuō)非常重要！接下來(lái)就是需要強(qiáng)調(diào)的重要核心內(nèi)容。 不同身體情況的老年人分別需要多少蛋白質(zhì)？ 健康老年人需每日攝入蛋白質(zhì) 1.0-1.3克/千克； 合并急慢性疾病的老年患者需每日攝入蛋白質(zhì) 1.2-1.5克/千克。 合并肌少癥或嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良的老年人每日至少攝入蛋白質(zhì)1.5克/千克。 有糖尿病的老年人，就屬于“合并慢性疾病的老年患者”。他們與沒(méi)有糖尿病的老年人相比，發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)更高，發(fā)生肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)也增高。因此，尤其需要重視飲食蛋白質(zhì)的攝入量是否達(dá)標(biāo)。除動(dòng)物蛋白外，也可選擇優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。 在體重達(dá)標(biāo)、能量攝入充足的前提下，一名60千克體重的糖尿病老人需要72-90克蛋白質(zhì)，一名70千克體重的糖尿病老人需要84-105克蛋白質(zhì)，以此類(lèi)推。 蛋白質(zhì)攝入若都來(lái)自肉蛋奶魚(yú) 容易給老年人腎臟增加負(fù)擔(dān) 當(dāng)我們看到這些克數(shù)的時(shí)候，一定不要誤以為要吃夠可以提供這么多克蛋白質(zhì)的肉蛋奶魚(yú)豆腐！因?yàn)椋哼@個(gè)克數(shù)包括了植物性食物（糧食、蔬菜、水果）所提供的蛋白質(zhì)！它們至少提供我們?nèi)斓鞍踪|(zhì)攝入量的1/3以上哦！ 如果上述所需蛋白質(zhì)的克數(shù)都來(lái)自肉蛋奶魚(yú)豆腐會(huì)怎樣？——老人的蛋白質(zhì)攝入量有可能會(huì)超標(biāo)，并給腎臟增加代謝負(fù)擔(dān)（先假設(shè)他們能吃進(jìn)去那么多的動(dòng)物性食物+豆制品）。 如何學(xué)會(huì)自己計(jì)算食物中的蛋白質(zhì)含量？ 糧谷類(lèi)：不同品種蛋白質(zhì)含量差異較大，比如：燕麥米和標(biāo)準(zhǔn)小麥粉的蛋白質(zhì)含量比普通大米小米多一倍以上。如果采購(gòu)的糧食外包裝上有營(yíng)養(yǎng)成分表，能一目了然每100克這種谷類(lèi)的蛋白質(zhì)含量。如果外包裝沒(méi)有，或者買(mǎi)的散裝糧食，可以按照每100克平均6克蛋白質(zhì)的量來(lái)計(jì)算。因此，如果老人一天吃了200克生重的主食，就獲得了12克左右的來(lái)自糧食的蛋白質(zhì)。 奶類(lèi)：外包裝上都有營(yíng)養(yǎng)成分表，每100克含2.5-4.0克蛋白質(zhì)不等。如果老人一天奶制品總量350毫升，一般都能獲得不少于10克蛋白質(zhì)（往往比這個(gè)量高）。 雞蛋：一個(gè)整雞蛋大約提供7克左右蛋白質(zhì)，蛋清、蛋黃各提供3.5克蛋白質(zhì)。 瘦肉及水產(chǎn)：豬牛羊雞鴨魚(yú)蝦貝蟹的蛋白質(zhì)含量略有不同，可以粗略按每100克瘦肉部分提供18-20克蛋白質(zhì)計(jì)算。如果老人一天吃了150克瘦肉或水產(chǎn)（生重），約等于30克蛋白質(zhì)。 豆制品：內(nèi)酯豆腐和日本豆腐的蛋白質(zhì)含量低一些，老豆腐含量高一些，與豆腐的“結(jié)實(shí)”程度及用料有關(guān)。大家可以按平均每100克提供5-6克蛋白質(zhì)粗略計(jì)算。 蔬菜水果：按一天400-500克蔬菜和200-250克水果（都是生重），大致提供總量5-6克蛋白質(zhì)。 堅(jiān)果種子類(lèi)：按照平均每100克提供20克蛋白質(zhì)計(jì)算即可。如果一天吃了30克左右，約獲得5-6克蛋白質(zhì)。 如果按上述食物量完成全天飲食，家里老人可獲得約75克蛋白質(zhì)，這對(duì)于體重60千克左右的老人，肯定達(dá)標(biāo)了。而對(duì)于70千克體重的老人，如果按上訴各組食物量，額外再加50克生重糧食和150毫升奶制品，也能達(dá)標(biāo)，否則就不夠。 年歲較大或患有其他共病的老人吃不夠蛋白質(zhì)該怎么辦？ 以上是假設(shè)老人食欲佳、咀嚼吞咽能力正常、消化功能正常的量。但如果老年人歲數(shù)偏大，或患有其他共病，則很有可能通過(guò)食物吃不夠這些量。在全天飲食能量充足的基礎(chǔ)上，如果老人沒(méi)有能力吃夠肉蛋奶魚(yú)豆這些蛋白質(zhì)含量高的食物，可以借助蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。 市面上的蛋白補(bǔ)充劑多以粉狀為主，也有少量液態(tài)形式的。無(wú)論何種質(zhì)地，建議首選乳清蛋白來(lái)源的產(chǎn)品，其次是乳清蛋白+大豆分離蛋白，再然后是大豆分離蛋白或其他植物蛋白來(lái)源的產(chǎn)品。 相比而言，乳清蛋白補(bǔ)充劑吸收率及生物利用度更高，大豆及其他植物蛋白的價(jià)格更親民。如果老人的消化道癥狀較嚴(yán)重、消化吸收困難，也可以選擇水解蛋白或小分子肽配方的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。不過(guò)這類(lèi)產(chǎn)品價(jià)格更高，因此不推薦沒(méi)有消化問(wèn)題的老人使用。 關(guān)鍵點(diǎn)1：如何正確選擇蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑？ 對(duì)于普通非水解配方的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，大家可以通過(guò)對(duì)比“配料表”及“營(yíng)養(yǎng)成分表”來(lái)選擇。在配料表標(biāo)注質(zhì)地相同、蛋白質(zhì)來(lái)源相同的前提下（比如都是來(lái)自乳清蛋白，且都是粉狀），看營(yíng)養(yǎng)成分表上每100克產(chǎn)品實(shí)際含蛋白質(zhì)的克數(shù)，越高表示該產(chǎn)品實(shí)際可以提供的蛋白質(zhì)的量越多。 例如，產(chǎn)品A中每100克產(chǎn)品含75克蛋白質(zhì)，而產(chǎn)品B中每100克產(chǎn)品含85克蛋白質(zhì)，那就選B。當(dāng)然，也要對(duì)比價(jià)格，選擇自己認(rèn)為性價(jià)比更合理的。 以大豆、豌豆、糧食等為蛋白質(zhì)來(lái)源的蛋白粉，總體上價(jià)格會(huì)更親民，但蛋白質(zhì)的含量和吸收率會(huì)比乳清蛋白來(lái)源的略低一些，大家可以量入為出選擇。 還有個(gè)小知識(shí)點(diǎn)：沒(méi)有蛋白質(zhì)含量100%的蛋白粉，所以，在折合成實(shí)際吃進(jìn)肚的蛋白質(zhì)的量的時(shí)候，需要自己手動(dòng)計(jì)算。 關(guān)鍵點(diǎn)2：如何正確使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑？ 根據(jù)前面提供的天然食物所含蛋白質(zhì)的量，可以大致計(jì)算出家中老人經(jīng)由天然食物攝入的蛋白質(zhì)的量。如果沒(méi)有滿足需要量，缺多少就額外服用多少蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。 比如缺10克蛋白質(zhì)，那就額外補(bǔ)充12-15克蛋白質(zhì)粉。可以加入粥、谷物糊糊、牛奶、豆?jié){等流質(zhì)或半流質(zhì)食物里。 如果老人同時(shí)存在肌少癥問(wèn)題，需要額外服用更多的量，以實(shí)現(xiàn)通過(guò)全天飲食+蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑達(dá)到 1.5克/千克的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)。 如有條件，最好能求助醫(yī)療機(jī)構(gòu)的營(yíng)養(yǎng)師，在評(píng)估老人飲食及營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)后，給出具體的飲食及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑使用方案，會(huì)更為穩(wěn)妥。 （來(lái)源：人民網(wǎng)? ?作者：劉遂謙 科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）...
現(xiàn)代生活中，久坐已經(jīng)成為許多人的常態(tài)。辦公室、學(xué)校、家都成了我們“坐”的主戰(zhàn)場(chǎng)，即使在路上，
正值春暖花開(kāi)之季，人們紛紛脫去了厚重的冬衣，“減肥瘦身”也被廣大胖友提上了日程。肥胖是由于人體攝入過(guò)多能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹|(zhì)，脂質(zhì)在體內(nèi)堆積的結(jié)果，是一種與生活方式密切相關(guān)的慢性代謝性疾病。人們?nèi)绻逝趾?，人體的血脂、血糖容易受到影響，出現(xiàn)紊亂，此時(shí)容易誘發(fā)高血糖、高血脂、高血壓，同時(shí)增加冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。 BMI（Body Mass Index）指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。 計(jì)算公式為：BMI=體重（kg）÷身高(m)2。例如：一男子體重60kg、身高1.8m，他的BMI=60÷1.82=18.5kg/m2。我國(guó)目前使用的肥胖診斷標(biāo)準(zhǔn)：以BMI≥24.0kg/m2和BMI≥28.0kg/m2作為成年人超重和肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)。 一、改變飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣 1.不要吃太油膩的食物，特別是油炸食物和快餐譬如炸雞、漢堡、肥肉、油爆主食等（這些可能都是我們的最?lèi)?ài)，心頭肉，但是就是因?yàn)槌赃@些吃的太多了，身體里堆積了脂肪，才會(huì)越來(lái)越胖）。在我們開(kāi)始減肥的階段，千萬(wàn)不要碰它們。等真正調(diào)節(jié)到平衡了，到時(shí)候才可以放心的吃東西。 2.戒零食，譬如我們愛(ài)吃的薯片、饃片、干脆面、火腿腸、餅干等膨化食品千萬(wàn)不要吃，一個(gè)是不健康，另外一個(gè)就是熱量過(guò)高。 3.不要喝功能性飲料和可樂(lè)，初期階段一定要戒掉這些東西，這樣才能看得到成效，有繼續(xù)的動(dòng)力?？梢远嗪乳_(kāi)水，或者用茶，果汁，酸奶等代替。 4.盡量不要喝酒，喝酒太多很可能會(huì)影響減肥效果，在非必要的時(shí)候可以喝，但是不能太頻繁。 5.不要經(jīng)常久坐或者一有空就躺著，特別是飯后15-30分鐘內(nèi)，盡量不要坐著，時(shí)刻提醒自己去溜達(dá)溜達(dá)。 6.晚上不要熬夜?。?！早睡早起，早睡身體好。 二、運(yùn)動(dòng) + 飲食控制 1.減肥最重要的是管住嘴，邁開(kāi)腿，這個(gè)不用多說(shuō)，但是管住嘴不代表要節(jié)食，而是正確的控制飲食，節(jié)食會(huì)讓我們低血糖，扛不住餓，就很容易失敗。然后就是一定多運(yùn)動(dòng)，要么去室外運(yùn)動(dòng)，要么去健身房，如果實(shí)在不想出門(mén)在家也一定要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)需要有氧和無(wú)氧結(jié)合，不要強(qiáng)度太大，拉傷膝蓋或者損傷肌肉，得不償失。 2.飲食控制，主食方面盡量用粗糧雜糧代替精米、精面（比如全麥面包和低脂餅干，下午餓的時(shí)候可以當(dāng)零食吃，雖然可能會(huì)比較難吃，但是飽腹感很強(qiáng)，多吃點(diǎn)粗糧對(duì)身體也有好處的）。肉食方面也要吃肉，但不要吃油膩和高熱量的肉，多吃魚(yú)肉、雞肉，清淡的那種（其實(shí)最好的就是能自己水煮新鮮雞胸肉），少吃豬肉、羊肉等容易胖的肉。然后就是多吃蔬菜，胡蘿卜、西藍(lán)花、青菜、西紅柿、黃瓜等綠葉菜。最后就是多吃水果，（可以把水果切成小小塊倒上酸奶?？诟袝?huì)好很多）。 三、保持良好的心理狀態(tài) 如果存在壓力過(guò)大等不良的心理狀態(tài)，有可能會(huì)導(dǎo)致肥胖，所以適當(dāng)?shù)慕o自己釋放一下壓力，也能起到減肥的作用。平時(shí)可以通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、冥想、運(yùn)動(dòng)等方式來(lái)釋放壓力，有助于保持良好的心理狀態(tài)，對(duì)減肥有一定的幫助。 四、 注意事項(xiàng) 1.切忌暴飲暴食，學(xué)會(huì)吃到7分飽就停下來(lái)，實(shí)在不行吃點(diǎn)水果代替，胃是有彈性的，習(xí)慣性吃太多會(huì)把它撐大。 2.吃東西慢慢吃，慢慢吃對(duì)胃好，能增加飽腹感，而且不容易胖。 3.一日三餐都要按時(shí)吃，早餐和午餐可以多吃一點(diǎn)，但也不要吃太多，晚餐可以少吃一點(diǎn)，但不能不吃，這樣容易扛不住，對(duì)身體也不好。 4.學(xué)會(huì)控制熱量，挑熱量少的食物吃，能吃飽就行。少吃米飯和面，實(shí)在餓的時(shí)候就用蔬菜、水果、干糧代替。 減肥是一種長(zhǎng)期的過(guò)程，需要耐心和毅力！...