02月01 快過年了 你的健身年貨準備好了嗎？

俗語有云“過了臘八就是年”，離過年就不遠了。一想到過年期間大宴小宴不斷，可以盡情享受各種美食，攝入各種高熱量、高脂肪的食物，就不得不為自己的體重擔(dān)心。為了節(jié)后的好身材和好心情，我們從現(xiàn)在就可以開始將健身年貨準備起來，合理安排過年前以及過年期間的健身計劃，不再“逢年過節(jié)胖三斤”。 提前鍛煉，做好健身儲備 春節(jié)期間對很多人來說是難得的一個假期，不僅要走親訪友，還要放松休息，很難抽出時間出來鍛煉。其實現(xiàn)在就可以開始提前做好準備，養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，適當減一下體重，將肌肉儲備增加，提高新陳代謝的水平。有研究發(fā)現(xiàn)，將肌肉訓(xùn)練的周訓(xùn)練次數(shù)從2~3次逐漸降到每周2次、1次甚至不練，只有完全放棄訓(xùn)練后肌肉才會明顯的消退，而對于有氧能力來說，只要很少量的有氧運動就能很好地保持有氧鍛煉帶來的好處，因此養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，堅持鍛煉，即使過年期間只運動一次也不會有很大的變化。除了身體的準備之外，還可以準備一些小器材，如彈力帶、小啞鈴、跳繩等，以便過年的時候隨時隨地都能輕松開啟鍛煉模式。 合理安排，時間和強度要跟上 春節(jié)前不僅要上班，還要采買年貨，留給鍛煉的時間已經(jīng)不多了。不僅如此，還要克服自身的惰性，因此可以選擇輕松易上手的鍛煉手段，約上一兩個小伙伴一起互相監(jiān)督，更有助于堅持下來。關(guān)于運動時間的問題也存在很多爭論，之前一直在強調(diào)跑步、運動30分鐘后才開始消耗脂肪，實際上這種說法是缺乏科學(xué)依據(jù)的。研究發(fā)現(xiàn)，無論時間長短，有氧運動都在消耗脂肪。對于很多人來說，能夠動起來就很不錯了，延長運動時間則可以消耗更多的能量。所以鍛煉時間盡量達到20分鐘以上，強度控制在稍微有些喘但不至于上氣不接下氣，能連續(xù)說話即可。另外，高強度間歇運動也被證實是減脂的有效手段，通過高低強度交替訓(xùn)練來達到燃燒脂肪的效果。 適合過年期間的鍛煉方式 跑步 跑步可以算是最簡便易行的一項鍛煉了，也是非常好的減肥方式，每周可以跑三次，每次20分鐘左右，養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。在采辦年貨的途中，上下課、上下班的路上跑起來，可以選擇慢跑，強度不大，也不需要太長時間，適合各個年齡層。研究發(fā)現(xiàn)長時間的有氧運動會使體內(nèi)的瘦素減少，運動完更容易產(chǎn)生饑餓的感覺，因此跑完步還需要注意控制飲食，否則前功盡棄。根據(jù)個人情況還可以采用高強度間歇訓(xùn)練的方法，半分鐘快跑，一分鐘慢跑，再半分鐘快跑，半分鐘慢跑?？炫艿乃俣缺３肿羁焖俣鹊?0%以上，慢跑的速度保持最快速度的50%即可。 騎車 騎車也是很多人減肥必選的運動項目之一，對于下肢的力量也有很好的鍛煉作用。最近有些辦公室的老師迷上了功率自行車，可以一邊蹬車一邊看書，是一項非常適合辦公室一族的鍛煉方式，每天蹬20分鐘以上，還不耽誤工作，一舉兩得。澳大利亞一項研究發(fā)現(xiàn)，12周，每周三次，每次20分鐘騎車（8秒沖刺，12秒普通騎），受試者體重平均減去了2.3公斤，有氧能力增加了15%，這種騎車方式也可以很好地減去體重。 跳繩 跳繩屬于跳躍運動，跳躍運動除了加強肌力、改善柔韌性之外，還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。美國研究者發(fā)現(xiàn)，每天堅持做上下跳躍的女性，就連最容易發(fā)生骨折的髖部，其骨密度都能增加3%。這是因為在跳躍運動時，地面的沖擊力可以激發(fā)骨質(zhì)生成。過年前和過年期間，可以隨時隨地采用跳繩的方式進行運動，增強骨質(zhì)，還可以有效減脂，跳繩單位時間內(nèi)消耗的熱量遠高于跑步和游泳，跳繩半小時可消耗400大卡左右的熱量。一般減少一公斤脂肪需要消耗7700大卡熱量，每天堅持跳繩半小時，20天左右可以減掉一公斤脂肪。非常適合需要減肥的人群。注意膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)有損傷的人不要選擇這種方式。 室內(nèi)力量訓(xùn)練 對于減脂控體重來說，有氧加力量更好。過年前和過年期間，去健身房練力量可以說是一個夢了，那么這些在辦公室或者家里就能進行的力量練習(xí)就能幫到你。上肢可以選擇舉啞鈴或者觸手可及的礦泉水瓶來練臂力，如果手邊找不到合適的器材，俯臥撐也是很好的力量訓(xùn)練方法，注意保持頭、脖子、后背、臀部和腿在一條直線上，還可以自己增加難度，比如將手掌撐改成手指撐。核心區(qū)可以選擇俯臥兩頭起練腰肌，仰臥起坐、卷腹、平板支撐來練腹肌。下肢力量訓(xùn)練比較經(jīng)典的動作包括負重深蹲、靠墻蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量。做一些下蹲練習(xí)來鍛煉下肢力量，覺得枯燥的話還可以變換下蹲的方法，可以換成弓箭步蹲，或者寬距蹲起。這些動作可以每個做8-15次為一組，每天做3-5組，根據(jù)自己的情況進行調(diào)整即可。 多做家務(wù)，增加體力活動 除了專門的健身時間，我們還可以利用家務(wù)活的時間來增加體力活動，增加能量消耗。采辦年貨、掃塵、準備年夜飯，一定不要錯過利用這些家務(wù)勞動來鍛煉肌肉、增加能耗、有益大腦、增強體質(zhì)。根據(jù)《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防和控制指南》介紹，家務(wù)活的能耗不亞于一些體育活動。對于一個體重60公斤的人來說，常見的家務(wù)勞動和散步（3公里/小時的速度）比較： 清潔除塵15分鐘——走937步 做飯15分鐘——1251步 手洗衣服15分鐘——1400步 拖地15分鐘——1600步 洗車15分鐘——1870步 還在想什么，趕緊行動起來，告訴家人：今天的家務(wù)活，被我承包了?；蛘呷铱倓訂T，跟家人一起做家務(wù)，健康又溫馨。 吃動平衡，規(guī)律作息 如果說過年期間面對美食有些無力抗拒，那么過年前的這三周，就更需要控制好飲食，保持吃動平衡。養(yǎng)成良好的飲食和生活習(xí)慣，早餐不能忘，避免暴飲暴食，作息要規(guī)律?，F(xiàn)在很多人尤其是年輕人很容易晚上睡不著早上起不來，錯過了早餐。雖然目前還沒有科學(xué)研究表明吃早飯會讓人發(fā)胖，但是不吃早餐不僅對心臟不好，而且會導(dǎo)致午餐和晚餐沒有限制，暴飲暴食而發(fā)胖。調(diào)整好自己的作息，不僅僅對于減肥控體重，而且對整個人的健康都是至關(guān)重要的。首先改變飲食結(jié)構(gòu)，加上堅持運動，還要早睡早起，過一個健康瘦身年。...